Beinahe jeder Sportler schwört auf das Mittel, doch was bringt Creatin genau für dich?
Creatin wird seit mehr als 200 Jahren ausgiebig erforscht und konnte sich immer wieder als wertvoller Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der physischen Leistung im Fitnessbereich beweisen.
Creatin hat jedoch nicht nur positive Auswirkungen auf deine Fitness – Performance, sondern auch auf andere Aspekte deiner Gesundheit, unter anderem für dein Gehirn und dein neurologisches Wohlbefinden.
Dieser Artikel informiert dich über alle Vorteile, die Creatin für deine sportliche Leistung haben kann.
Wie wirkt Creatin?
Creatin ist im Großen und Ganzen dafür zuständig die Energieproduktion in deinen Zellen zu fördern.
Um zu verstehen, welchen Einfluss genau Creatin auf deinen Energiehaushalt hat, ist es notwendig zu verstehen, wie genau deine Zellen Energie herstellen.
Deine Zellen beinhalten ein Molekül, das gewissermaßen die einfachste Form von Energie darstellt.
Dieses Molekül ist das Adenosin Triphosphat oder auch kurz, ATP.
Du kannst dir das ATP als Energie – Währung vorstellen, die von deinen Zellen investiert wird, um sie für viele verschiedene Funktionen zu verwenden.
Das ATP ist allerdings nur recht rar vorhanden und gerade bei hochintensiven Trainingseinheiten schnell aufgebraucht.
Und hier kommt das Creatin ins Spiel!
Etwa 95 % des Creatins in deinem Körper werden in deinen Muskeln in Form des Moleküls Creatinphosphat gelagert.
Creatinphosphat unterstützt deinen Körper dabei mehr von der Energie – Währung ATP herzustellen, wodurch deine Muskelzellen mehr Energie herstellen können.
Für dich bedeutet das: Je mehr Creatin du in deinen Zellen hast, desto mehr Energie können deine Muskelzellen während hochintensiver Belastungen produzieren.
Auf diese Weise erreichst du eine verbesserte Leistung und eine höhere Trainingsqualität.
Obwohl die Haupt – Wirkung des Creatins die gesteigerte Energieproduktion ist, verhilft dir das Nahrungsergänzungsmittel auch zu mehr Kraft und einem effizienteren Aufbau deiner Muskelmasse.
Kurz und knapp: Creatin hilft deinem Körper mehr ATP – die Haupt – Energiequelle deiner Zellen – zu produzieren. Auf diese Weise steht dir während hochintensiver Trainingseinheiten mehr Energie zur Verfügung, wodurch sich sowohl deine sportliche Leistung, als auch deine Maximalkraft und dein Muskelwachstum verbessern.
Was bringt Creatin für deine hoch – intensiven Trainingseinheiten?
Die Forschung belegt, dass Creatin eines der effektivsten, wenn nicht sogar das effektivste Nahrungsergänzungsmittel für hochintensive Trainingsbelastungen ist.
Hunderte von wissenschaftlichen Studien untermauern die positiven Auswirkungen des Creatins und zeigen, dass es keine Probleme mit sich bringt, selbst bei einer langfristigen Einnahme nicht.
Die Leistungssteigerung, die die Creatineinnahme verursacht, kann bis zu 15 % betragen, eine Verbesserung, die ohne die Einnahme Monate oder sogar Jahre lang dauern kann.
Eine Studie konnte außerdem zeigen, wie wirkungsvoll Creatin die benötigte Zeit zum Absolvieren von Sprints verkürzt.
Selbst beim Radfahren kann Creatin schon nach einer Einnahmedauer von nur wenigen Tagen seine herausragende Wirkung zeigen und die Leistung auffällig verbessern.
Experimente mit professionellen Schwimmern zeigte, dass eine kurzweilige Einnahme von Creatin auch deren Leistung weitaus schneller verbesserte, als nur ein Training ohne Creatineinnahme.
Auch Fußballer können von einer Creatinkur profitieren.
Was bringt Creatin einem Fußballer? Ganz einfach!
Creatin verbessert deinen Antritt und kurze Sprints recht bemerkenswert.
Generell verbessern sich die Fähigkeiten für Sprints und Sprünge, wodurch Creatin für eine Vielzahl von Sportarten geeignet ist, die Leistung des Sportlers zu steigern.
Kurz und knapp: Creatin kann deine Leistung bei hochintensiven sportlichen Belastungen um bis zu 15 % verbessern.
Was bringt Creatin für deine Muskelkraft?
Creatin ist die optimale Ergänzung für jeden, der seine Maximalkraft steigern und mehr Gewicht stemmen will.
Der Grund dafür ist, dass dein Körper mehr ATP, also mehr Energie, bereitstellen kann, um das beste aus deinem Krafttraining herauszuholen.
ATP ist fantastisch dazu geeignet bei Trainingssätzen von kurzer Dauer und hoher Intensität einzugreifen, um die ein oder andere extra Wiederholung zu ermöglichen.
Studien fanden heraus, dass du dein Gewicht beim Bizeps – Curl beispielsweise um 15 % erhöhen kannst.
Auch beim Bankdrücken und bei Kniebeugen kannst du weitaus mehr Gewicht bewältigen, als ohne die Einnahme von Creatin.
Das hat auch extrem positive Auswirkungen auf deinen Testosteronspiegel. Die Studien konnten nämlich ebenfalls zeigen, dass sich der Testosteronspiegel der Sportler, die Creatin einnehmen, um ganze 20 % erhöht.
Die enorme Leistungssteigerung der Schnellkraft und Explosivkraft deiner Muskeln verbessert außerdem deine explosive Sprungkraft, sowie die Anzahl der Wiederholungen, die du beim Bankdrücken absolvieren kannst, bevor deine Muskeln versagen.
Kurz und knapp: Studien zeigen, dass Creatin sowohl deine Maximalkraft, als auch deine Schnellkraft und Explosivkraft verbessert. Durch mehr Energie, die dir bereitsteht, profitierst du sowohl als Anfänger, als auch als fortgeschrittener Athlet gleichermaßen.
Was bringt Creatin für dein Ausdauertraining?
Creatin kann sich also bei hochintensiven Trainingseinheiten beweisen und deine Maximalkraft steigern, aber was bringt Creatin für deine Ausdauer?
Die Forschung ist sich hier recht einig, dass die Einnahme von Creatin nicht besonders viel zu deiner Ausdauerleistung beitragen kann.
Studien stellen immer wieder fest, dass Creatin zwar bei kurzen Körperbelastungen von hoher Intensität sehr effektiv wirkt, allerdings bei längeren Belastungen von geringerer Intensität keine großartigen Vorteile hat.
Der Hauptgrund hierbei ist, dass längere Belastungen von geringerer Intensität kein ATP benötigen, um Energie für die sportliche Aktivität bereitzustellen.
Weil das ATP also nicht rasch wieder zur Verfügung gestellt werden muss, spielt Creatin in diesem Zusammenhang keine entscheidende Rolle.
Dennoch kann Creatin dir auf längere Sicht helfen, deine Ausdauer zu verbessern, indem es die Qualität deiner Trainingseinheiten verbessert.
Durch eine erhöhte Leistung beim Intervalltraining und ein effizienteres Training kann deine Muskelausdauer und Sauerstoffbereitstellung erhöht werden.
Wenn du als Ausdauersportler Sprints, hochintensive Intervalle und Krafttrainingseinheiten mit in dein Training einbaust, dann ist Creatin eine absolut sinnvolle Ergänzung für dich.
Kurz und knapp: Die aktuelle Forschung besagt, dass die Creatineinnahme für die Ausdauerleistung mit einem durchschnittlichen Ausdauertraining keinen großartigen Sinn ergibt.
Was ist bei der Creatineinnahme zu beachten?
Beim Kauf von Creatin hast du heutzutage die Qual der Wahl.
Hersteller bieten die verschiedensten Formen des Creatins an, selbst in flüssiger Form ist es mittlerweile erhältlich.
Hier ein Wort der Warnung: Viele dieser Sorten sind völlig wirkungslos (das flüssige Creatin zum Beispiel) und andere sind kaum erforscht und könnten unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen.
Das einzige Creatinpräparat, das umfangreich über Jahrzehnte erforscht wurde und selbst über einen langen Zeitraum von mehreren Jahren sorgenlos eingenommen werden kann, ist das Creatin Monohydrat.
Wir raten von einer Einnahme einer anderen Form des Creatins ab, solange nicht ausreichend Studien zu jenen vorhanden sind.
Je nach individuellem Stand kann die Einnahme von Creatinpulver deine Creatinspeicher um bis zu 40 % erhöhen.
Dabei spielt es durchaus eine Rolle, ob du bereits Creatin eingenommen hast, wie du dich ernährst, und so weiter.
Wenn du dich beispielsweise vegetarisch ernährst oder deine Creatinspeicher generell niedrig sind, dann kannst du einen noch höheren Anstieg des Creatingehaltes in deinen Muskelzellen vernehmen.
Die schnellste Möglichkeit deine Muskel – Creatinspeicher aufzufüllen, ist die sogenannte Creatin Ladephase, während der du eine Woche lang täglich etwa 20 Gramm Creatin auf 4 Dosen von 5 Gramm einnimmst.
Aschließend, also wenn deine Creatinspeicher gefüllt sind, nimmst du täglich nur noch eine Dosis von 3 bis 5 Gramm Creatinpulver ein, um die Speicher voll zu halten.
Die Creatin Ladephase ist zwar kein Muss, dennoch ist es die schnellste und unkomplizierteste Methode, innerhalb von einer Woche deine Creatinspeicher vollständig zu füllen und dir all die leistungssteigernden Vorteile, die das Nahrungsergänzungsmittel zu bieten hat zunutze machen zu können.
Einige wissenschaftlichen Studien weisen darauf hin, dass Creatin in Zusammenarbeit mit Kohlenhydraten und Proteinen besser von deinem Körper absorbiert werden kann.
Nimm es also gegebenenfalls als Ergänzung mit einer Mahlzeit ein.
Kurz und knapp: Beginn mit einer Creatin Ladephase, in der du eine Woche lang 4 mal täglich 5 Gramm Creatinpulver einnimmst. Anschließend fährst du mit der Standard – Dosis von 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag fort.
Unterm Strich: Was bringt Creatin?
Die Wissenschaft zeigt, dass Creatin das wertvollste und wirkungsvollste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist.
Die einzige Form des Creatins, denen Vorteile dieser Art zugesprochen werden können, ist das Creatin Monohydrat.
Eine optimale tägliche Dosis beträgt 3 bis 5 Gramm.
Solltest du deine Creatinspeicher anfangs rasch auffüllen wollen, dann beginne mit einer einwöchigen Creatin Ladephase, in der du 20 Gramm täglich einnimmst.
Creatin kann deine sportliche Leistung während hochintensiver körperlicher Belastungen um bis zu 15 % verbessern, deine Maximalkraft erhöhen und deinen Muskelaufbau fördern.
Für den durchschnittlichen Ausdauersport scheint Creatin keinen besonders großen Vorteil zu bieten, dennoch verbessert es deine Trainingsqualität.
Du kannst das Creatin Monohydrat bedenkenlos über einen langen Zeitraum einnehmen, ohne dir über Nebenwirkungen Gedanken machen zu müssen.
