Bei einer längerfristigen Einnahme kann Creatin Vor und Nachteile für dich haben.
Creatin ist ein aus Aminosäuren zusammengesetzter Stoff, der auf natürliche Weise in deinem Körper vorkommt und unter anderem in deiner Leber und deinen Nieren produziert wird.
Du kannst Creatin auch mit deiner Ernährung einnehmen.
Da es in tierischen Proteinen enthalten ist, kannst du es beispielsweise mit Rindfleisch und Fisch bekommen.
Das ist die wohl einfachste und günstigste Methode, deine Creatinaufnahme zu erhöhen.
Du kannst Creatin auch in Form von Pulvern einnehmen, zum Beispiel als Creatin Monohydrat, welches umfangreich erforscht und dementsprechend äußerst beliebt unter Sportlern ist.
Creatin kann diesen Forschungen und Studien zufolge viele Vorteile für deine sportliche Leistung und deine Gesundheit haben.
Es kommen jedoch immer wieder Sorgen auf, ob die Creatineinnahme nicht auch Nachteile für dich haben kann.
Dieser Artikel untersucht die positiven Auswirkungen und potentiellen Nebenwirkungen des Nahrungsergänzungsmittels und klärt dich auf, wie du es einnehmen kannst, ohne Bedenken zu haben.
Vorteile des Creatins
Creatin ist besonders bekannt und beliebt für seine Eigenschaft deine physische Leistung zu erhöhen.
Es wurde jedoch auch des Öfteren für seine Wirksamkeit auf einen gesünderen Alterungsprozess und Vorteile für dein Nervensystem und deine Gehirnfunktionalität untersucht.
Creatin kann deine Muskelmasse und deine Muskelkraft steigern
Wenn du deine Ernährung mit Creatin ergänzt, versorgst du deine Muskeln gewissermaßen mit Extra – Energie, die dich härter und länger trainieren lässt.
Diese zusätzliche Energie führt laut unzähligen Studien zu einem schnelleren Wachstum deiner Muskeln und einer verbesserten Muskelkraft, sowie einer gesteigerten Leistung während deiner hoch intensiven Trainingseinheiten.
Die Einnahme von Creatinpulver verkürzt außerdem die Zeit, die deine Muskeln brauchen, um sich nach einem harten Training zu regenerieren.
Ein exzellentes Beispiel für die Effektivität von Creatin ist der Effekt, den es auf deine Leistung beim Sprint zeigen kann.
Studien zeigten, dass deine Sprintleistung um bis zu 15 % verbessert werden kann, wenn du Creatin einnimmst.
Besonders wirkungsvoll kann sich Creatin beweisen, wenn deine sportliche Aktivität besonders intensiv ist.
Das bedeutet, dass es besonders im Kraftsport und Bodybuilding, im Kampfsport, in der Leichtathletik, beim Fußball und ähnlichen Sportarten enorme leistungssteigernde Effekte erzielen kann.
Creatin kann Muskelschwund bei älteren Menschen verhindern
Forschungen zufolge kann Creatin alternden Menschen helfen die sogenannte Sarkopenie zu verlangsamen.
Die Sarkopenie ist der allmähliche Verlust von Muskelkraft, Muskelmasse und Muskelfunktion, der völlig natürlich während des Alterungsprozesses vorkommt.
Es wird angenommen, dass etwa 5 % bis 13 % der Menschen ab dem Alter von 60 Jahren davon betroffen sind.
Viele unangenehme Krankheitsbilder und Beschwerden sind mit diesem medizinischen Gesundheitszustand verbunden.
Dazu zählen: Körperliche Behinderungen, eine geringe Lebensqualität und eine höheres Sterberisiko.
Aus diesem Grund wurden viele Studien mit älteren Menschen und der Einnahme von Creatin durchgeführt.
Es konnte festgestellt werden, dass Creatin in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm sehr vorteilhaft für die Gesundheit der Muskulatur älterer Menschen ist.
Eine Analyse zahlreicher Studien zu diesem Thema fand heraus, dass ältere Erwachsene, die etwa 2 bis 3 Mal wöchentlich trainierten und ein Creatin Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, über einem Kilogramm reiner Muskelmasse innerhalb von Wochen und Monaten mehr aufbauen konnten, als gleichaltrige Personen, die das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen.
Im Großen und Ganzen unterstützt die heutige Forschung, dass Creatin älteren Erwachsenen durchaus hilft dem Muskelschwund entgegenzuwirken und sogar den Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft rückgängig zu machen, wenn es im Zusammenspiel mit einem regelmäßigen Krafttraining eingenommen wird.
Creatin verbessert die Funktion deines Gehirns
Wenn du deine Ernährung mit einem Creatinpräparat ergänzt steigen die Creatinwerte in deinem Gehirn um bis zu 15 %, wodurch dein Gehirn in der Lage ist besser und effizienter zu arbeiten.
Der Grund dafür ist, dass mehr Sauerstoff innerhalb deines Gehirns transportiert werden kann und ihm mehr Energie zur Verfügung steht.
Eine wissenschaftliche Analyse von 6 Studien mit knapp 300 gesunden Menschen untersuchte die Auswirkungen, die die Einnahme von Creatin auf verschiedene Vorgänge und Funktionen des menschlichen Gehirns hat.
Die Untersuchung fand heraus, dass eine tägliche Einnahme von 5 bis 20 Gramm selbst über einen kurzen Zeitraum von einer Woche das Kurzzeitgedächtnis verbessert, sowie zu einer höheren Intelligenz und logischeren Schlussfolgerungen der Probanden führt.
Creatinpräparate haben außerdem das Potential den Abbau kognitiver Fähigkeiten zu verlangsamen und neurologische Krankheiten, wie Parkinson oder die Huntington’sche Krankheit auszubremsen.
Um mehr über die genauen Auswirkungen herauszufinden, sind weitere menschliche Studien über einen längeren Zeitraum notwendig.
Kurz und knapp: Creatin hat nicht nur sehr hilfreiche Auswirkungen auf deine physische Leistungsfähigkeit bei intensiven sportlichen Belastungen, sondern kann außerdem älteren Menschen dabei helfen die Gesundheit ihres Gehirns zu fördern und dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft entgegenzuwirken.
Welche potentiellen Nachteile kann Creatin für dich haben?
Creatin ist das sicherste und am umfangreichsten erforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Wenn wir es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln in der Sportindustrie vergleichen, dann müsste jedoch selbst Creatin Vor und Nachteile für dich haben.
Deshalb kommt es immer wieder zu bestimmten Bedenken, um die Sicherheit des Mittels.
Eine der Sorgen ist, dass es dich aufbläht.
Die andere Sorge ist, dass Creatin schlecht für deine Nieren ist.
Für diese Annahme gibt es allerdings keinerlei wissenschaftliche Belege.
Kann Creatin deinen Nieren Schaden?
Creatin hat ein sehr sauberes Sicherheitsprofil, welches jedoch immer wieder von Medien infrage gestellt wird, indem behauptet wird, dass Creatin zu Nierenschäden führen kann.
Für diese Theorie gibt es allerdings bis zum heutigen Tage keinerlei wissenschaftlichen Belege.
Tatsächlich konnten Studien immer wieder zeigen, dass Creatin keine negativen Auswirkungen auf deine Nieren hat.
Probanden in Studien über lange Zeiträume von bis zu 5 Jahren zeigten keine Beschwerden, selbst bei hohen Dosen und täglicher Einnahme.
Teilweise wurden bei diesen Studien Dosen von bis zu 40 Gramm über einen Zeitraum von 5 Jahren eingenommen.
Die fälschliche Annahme, dass Creatin deinen Nieren schaden kann, kommt höchstwahrscheinlich daher zustande, dass Creatin die Eigenschaft hat deinen Kreatininspiegel zu erhöhen.
Der Kreatininspiegel ist jedoch ein recht unzuverlässiger Wert, um die Gesundheit deiner Nieren festzustellen.
Creatin kann übrigens ebenfalls bedenkenlos während einer proteinreichen Ernährungsweise eingenommen werden, welche auch des Öfteren fälschlicherweise für Nierenschäden verantwortlich gemacht wird.
Eine Studie, die das Erwachsenendiabetes (Typ-2-Diabetes) untersuchte, welches deinen Nieren schaden kann, stellte fest, dass die Einnahme von 5 Gramm Creatin über einen Zeitraum von 3 Monaten keinerlei Nachteile für die Funktion der Nieren hat.
Wir weisen dennoch darauf hin, dass Studien zu dem Thema vergleichsweise rar sind und deshalb keine Schlüsse ohne Zweifel gezogen werden können.
Wenn du Beschwerden mit deinen Nieren oder generelle Bedenken hast, empfehlen wir dir deinen Arzt zu dem Thema zu konsultieren, bevor du mit einer Creatinkur beginnst.
Creatin kann zu Aufgeblähtheit führen
Die Beschwerde, die am häufigsten im Zusammenhang mit der Einnahme von Creatin auftaucht, sind Bauchschmerzen oder ein Unwohlsein aufgrund eines aufgeblähten Bauches.
Dieses Problem taucht meist auf, wenn du dich gerade in deine Creatin Ladephase befindest, während der du eine Woche lang eine recht hohe Dosis Creatin einnimmst, um deine Creatinspeicher rasch zu füllen.
Während der Creatin Ladephase werden hohe Dosen von bis zu 25 Gramm pro Tag über den Zeitraum von etwa 7 Tagen eingenommen.
Die Ladephase hat außerdem zur Folge, dass Creatin deine Muskelzellen vermehrt mit Wasser füllt, wodurch du Gewicht zunimmst und dich aufgeblähter fühlst.
Diese Aufgeblähtheit passiert nicht bei jedem, du musst also nicht zwangsweise davon betroffen sein.
Sollte es dennoch dazu kommen, dann kannst du dieser Nebenwirkung mit niedrigeren Einzel – Dosen entgegenwirken.
Wir empfehlen dir ohnehin während der Creatin Ladephase eher 4 kleinere Dosen von je 5 Gramm einzunehmen, als direkt eine Mega – Dosis von 20 Gramm zu konsumieren, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Beachte: Bei höheren Dosen kann Creatin Durchfall auslösen und deine Verdauung durcheinander bringen.
Mehrere geringere Dosen können dir helfen diese unangenehmen Erfahrungen nicht machen zu müssen.
Kurz und knapp: Die Forschung fand dank zahlreicher Studien heraus, dass Creatin keinerlei Nachteile für deine Nieren hat, sofern du gesund bist. Creatin kann allerdings zu Aufgeblähtheit und sogar Durchfall führen, wenn du es in zu hohen Dosen einnimmst. Halte dich lieber an mehrere kleinere, auf den Tag verteilte Dosen.
Wie solltest du Creatin einnehmen?
Creatin wird in der Regel in Pulverform eingenommen.
Obwohl es auch flüssiges Creatin gibt, ist dieses bei weitem nicht so effektiv wie ein Creatin Monohydrat, welches die einzige Form des Creatins ist, die wir dir zur Einnahme empfehlen.
Creatin Monohydrat ist das einzige Creatin, das jahrzehntelang umfangreich erforscht worden ist.
Du kannst dieses Creatin mit Wasser oder einem Saft vermischen.
Es spielt keine Rolle, wann du das Creatin Monohydrat einnimmst.
Bei der Creatineinnahme zählt ausschließlich die Routine.
Wenn du gerade mit der Creatineinnahme beginnen möchtest, dann hast du zwei Möglichkeiten der Herangehensweise, um deine Creatinspeicher zu füllen.
Möglichkeit 1: Die Creatin Ladephase
Während der Creatin Ladephase nimmst du eine Woche lang 20 Gramm Creatinpulver auf 4 Dosen von 5 Gramm verteilt ein.
Nachdem die Creatin Ladephase vorbei ist, verringerst du die tägliche Dosis fortlaufend auf 3 bis 5 Gramm pro Tag, je nach Bedarf.
So hältst du die Creatinspeicher in deinen Muskeln aufgefüllt.
Möglichkeit 2: Überspring die Creatin Ladephase
Die Creatin Ladephase ist absolut kein Muss.
Obwohl es natürlich einen Vorteil hat deine Muskeln rasch, also innerhalb einer Woche, mit Creatin zu füllen, kannst du von Beginn an mit einer Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag beginnen und dabei bleiben.
In dem Fall dauert es bloß etwa 3 bis 4 Wochen, bis deine Creatinspeicher gefüllt sind.
Im Endeffekt macht es keinen Unterschied für deine Leistung und die Auswirkungen, die Creatin hat, ob du mit einer Creatin Ladephase beginnst oder nicht.
Obwohl verschiedene Sorten des Creatinpulvers erhältlich sind, solltest du dich für das Monohydrat entscheiden.
Dies ist das am besten erforschte Präparat des Creatins und hat sich als besonders wirkungsvoll bewiesen.
Kurz und knapp: Du kannst dich entweder einer einwöchigen Creatin Ladephase unterziehen oder direkt mit der typischen Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag beginnen. Beide Herangehensweisen enden im Endeffekt mit denselben Vorteilen, die Creatin für deinen Körper und deine Gesundheit hat.
Unterm Strich: Die wichtigsten Creatin Vor und Nachteile
Creatin ist das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit und für den Muskelaufbau.
Es konnte sich außerdem als sehr wirkungsvoll für einen gesünderen Alterungsprozess, die Abwendung von altersbedingtem Muskelschwund und die Gesundheit deines Gehirns erweisen.
Selbstverständlich kann Creatin Vor und Nachteile für dich haben.
Die häufigste Nebenwirkung des Mittels sind verdauungsbedingt.
Nimm geringere Dosen von 3 bis 5 Gramm ein, um Magenbeschwerden und Durchfall, sowie Aufgeblähtheit zu vermeiden.
Abgesehen davon kannst du Creatin bedenkenlos einnehmen und all seine Vorteile für deine gesundheitlichen und sportlichen Ziele ausnutzen.
