Wir wissen, dass Eiweiß essentiell für unser Muskelwachstum und die Muskelregeneration ist. Darüber lässt sich heutzutage nicht mehr streiten.
Die Frage, ob man den Eiweißshake vor oder nach dem Training trinken sollte ist jedoch nach wie vor hart umstritten.
Während die einen völlig davon überzeugt sind, dass es am besten ist den Shake vor dem Training einzunehmen schreien die anderen lauthals, dass das Protein nach dem Training viel effektiver ist.
Mit diesem Artikel erklären wir, welche Rolle das Timing von Eiweißshakes für den Muskelaufbau spielt und wie du sie richtig für dein Training benutzt.
Menschen, die Sport betreiben benötigen viel mehr Eiweiß
Die offiziell empfohlene tägliche Verzehrmenge für Eiweiß (Protein) beträgt 0,8 Gramm pro KG Körpergewicht.
Das wären bei einer Person, die 70 KG wiegt nur 56 Gramm Eiweiß.
Diese Empfehlung ist eine geschätzte Menge an Protein, die ein Mensch braucht, um einen Nährstoff-Mangel zu verhindern.
In diese Menge sind Faktoren wie optimales Muskelwachstum oder gesundheitliches Wohlbefinden nicht eingerechnet.
Deshalb ist selbstverständlich, dass diese Menge alles andere als hilfreich für Muskelregeneration und Muskelwachstum ist.
Tatsächlich besagen Forschungsergebnisse, dass Leute, die regelmäßig Kraftsport betreiben, das Doppelte der offiziell empfohlenen Verzehrmenge benötigen.
Das wären also 1,6 Gramm pro KG Körpergewicht! Bei einer Person, die 70KG wiegt, sind das 112 Gramm pro Tag.
Für die besten Ergebnisse sollte diese Menge über 3 oder 4 Mahlzeiten verteilt im Abstand von 3 bis 4 Stunden erreicht werden.
Ein Eiweißshake ist die wohl beste Option, um zwischen den Mahlzeiten und um dein Training herum näher an dein Eiweiß-Tagesziel zu kommen.
Jede Dosis Proteinpulver enthält normalerweise 25 bis 30 Gramm Eiweiß, ein sehr realistisches Zeil also.
Kurz und knapp: Menschen, die trainieren brauchen mehr Protein, um die Muskelregeneration und das Wachstum zu unterstützen. Nimm dein Protein in gleichmäßigen Zeitabständen über den Tag verteilt ein.
Wie wichtig ist das „anabole Fenster“ für den Eiweißshake nach dem Training?
Der Großteil der Kraftsportler glaubt, dass das beste Ergebnis erzielt wird, wenn der Eiweißshake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training getrunken wird.
Dieses 30-Minuten-Fenster wird auch „anaboles Fenster“ genannt.
In diesem knappen Zeitraum reagieren deine Muskeln wie ein aufsaugender Schwamm auf das Protein.
Die Theorie ist, dass wenn du dein Protein außerhalb dieses Zeitraums einnimmst, dein Körper es nicht effizient umsetzen kann, um Muskeln aufzubauen.
Nun wurde jedoch erforscht, dass dieses „anabole Fenster“ viel länger ist als nur 30 Minuten lang und nicht nur auf NACH dem Training begrenzt ist.
Tatsächlich spielt es für dein Muskelwachstum womöglich gar keine Rolle, ob du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Training trinkst.
Kurz und knapp: In der Vergangenheit glaubte man, dass Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eingenommen werden muss, um vom Körper voll eingesetzt zu werden. Aktuelle Forschungsergebnisse widerlegen dies.
Eiweißshake vor oder nach dem Training? Eine Studie.
Bis heute gibt es nur eine einzige Studie, die die Auswirkung der Protein-Einnahme vor und nach dem Training miteinander verglich.
21 Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Für beide Gruppen gab es Eiweißshakes, die jeweils 25 Gramm Protein beinhalteten.
Gruppe Nummer 1 bekam ihr Protein vor dem Training und Gruppe Nummer 2 bekam ihres direkt nach dem Training.
Jeder Teilnehmer der Studie erledigte dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Workout und das ganze 10 Wochen lang.
Interessanterweise fand die Studie keine gravierenden Unterschiede bezüglich Muskelkraft und Muskelvolumen zwischen den beiden Test-Gruppen.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass es keine Rolle spielt, ob du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Training trinkst.
Ausschlaggebend ist, dass du zusätzlich zum Training extra Protein einnimmst.
Kurz und knapp: Ob du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Training trinkst, scheint sich weder auf Muskelkraft, noch Muskelvolumen auszuwirken.
Die tägliche Menge Protein ist wichtiger, als das Timing des Eiweißshakes
Forscher sind sich uneinig, ob es überhaupt einen Unterschied macht, ob du deinen Eiweißshake um den Zeitraum deiner Trainingseinheit herum einnimmst.
Egal ob vor dem Workout oder direkt im Anschluss danach, einige Studien besagen, es sei vorteilhaft, andere, dass das Timing generell keine Auswirkungen auf das maximal mögliche Muskelwachstum hat.
Diese gegensätzlichen Ergebnisse und Theorien brachten die Forscher dazu die Ergebnisse von zahlreichen Studien genauer unter die Lupe zu nehmen.
Die Analysen ergaben, dass die Gesamtmenge an Protein, die der Sportler zu sich nimmt den stärksten Einfluss auf das Muskelwachstum und Muskelstärke hat.
Völlig unabhängig davon, ob der Eiweißshake vor oder nach dem Training getrunken wird.
Deshalb spielt es viel mehr eine Rolle, wie viel Protein du pro Tag zu dir nimmst, als deine Einnahme perfekt zu timen.
Kurz und knapp: Fokussiere dich auf die Gesamtmenge des Proteins, das du pro Tag einnimmst.
Tipps für Dein Tages-Protein-Ziel
Sowohl tierische, als auch pflanzen basierte Lebensmittel enthalten Protein. Beide können dir helfen dein tägliches Protein-Ziel zu erreichen.
Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Molkereiprodukte sind qualitativ hochwertige tierische Proteinquellen.
Empfehlenswerte pflanzen basierte Quellen sind Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja.
Forschungen ergaben zwar, dass tierisch basiertes Protein besser zum Muskelaufbau geeignet ist als pflanzliches, allerdings ergibt eine Kombination beider Proteinquellen durchaus Sinn.
Wie bereits erwähnt ist der Tagesbedarf von Protein für Sportler weitaus höher als die offiziell empfohlene Tagesmenge.
Diesen Wert ausschließlich mit deinen Mahlzeiten zu erreichen kann unfassbar stressig und aufwendig werden.
Daher ergibt es durchaus Sinn Eiweißshakes in deinen Tagesablauf einzuplanen, um die Deckung deines Protein-Bedarfs zu erleichtern.
Hier sind die geläufigsten Arten von Eiweißshakes auf dem Markt:
Whey Protein
Whey Protein ist ein Milchprotein, das rasch vom Körper absorbiert und umgesetzt werden kann.
Deshalb ist es das perfekte Protein für vor oder direkt nach dem Workout.
Es wird auch bevorzugt morgens eingenommen, um den Körper schnell mit Protein zu versorgen.
Casein Protein
Casein ist das andere Milchprotein, das viel langsamer vom Körper absorbiert wird als Whey.
Das ist ein großer Vorteil für Phasen, in denen du fastest.
Dazu gehört auch dein Schlaf! Casein ist das perfekte Protein für den Abend, das deine Muskeln während deines Schlafes regeneriert und aufbaut.
Ein weiterer großer Vorteil ist, dass die meisten Casein-Shakes pro Dosis bis zu 60 % der täglich empfohlenen Menge Kalzium enthalten.
Ei-Protein
Ei-Protein-Pulver bestehen aus purem Eiweiß-Protein.
Es wird langsamer vom Körper aufgenommen als Whey und rascher als Casein.
Ei-Protein ist eines der teuersten Protein-Sorten auf dem Markt.
Sojaprotein (oder auch Sojaeiweiß)
Sojaprotein ist eines der wenigen pflanzen basierten Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Das macht dieses Eiweiß zu der perfekten kompletten Proteinquelle für Vegetarier.
Reis- und Erbsen-Protein
Reisprotein und Erbsen-Protein enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren.
Miteinander kombiniert hingegen vervollständigen sie sich.
Dieses Eiweiß ist super für Sportler mit Ei-, Molke- oder Soja-Allergien geeignet.
Kurz und knapp: Sowohl tierisches, als auch pflanzlich basiertes Eiweißpulver sind bestens geeignet, um dein Tages-Protein-Ziel zu erreichen.
Wie sicher sind Eiweißshakes bei einer eiweißreichen Ernährungsweise?
Für die Meisten von uns sind proteinreiche Diäten kein Problem.
Ein gesunder Mensch kann also risikofrei seine Eiweißshakes trinken.
Dennoch hier ein Wort der Warnung:
Shakes jeglicher Art (auch Proteinshakes) sind nicht dazu geeignet eine Mahlzeit zu ersetzen!
Es ist am besten Eiweißshakes zwischen den Mahlzeiten und um den Zeitraum deines Trainings herum zu trinken.
Unterm Strich: Solltest du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Training trinken?
Protein spielt eine wichtige Rolle für die Regeneration und den Aufbau deiner Muskeln nach dem Training, weshalb viele Sportler ihr Protein nach dem Workout einnehmen, um diesem Prozess nachzuhelfen.
Forschungsergebnisse und Studien ergeben allerdings, dass es keine Rolle spielt, ob du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Training trinkst.
Am wichtigsten ist, dass du täglich genügend Protein zu dir nimmst.
Während Eiweißshakes natürlich eine sehr praktische Möglichkeit für dich sind, rasch Protein aufzunehmen solltest du dennoch darauf achten, dass auch deine Ernährung wichtig für den Muskelaufbau ist und auf deine Fitnessziele abgestimmt sein sollte.
Für den gesunden Menschen gibt es kaum bis keine Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einer proteinreichen Ernährungsweise.
Tatsache ist sogar, dass es viele Vorteile für unsere Gesundheit hat mehr Protein zu konsumieren, als die offiziell empfohlene tägliche Verzehrmenge.
