Sojaeiweiß hat seinen Ursprung in Sojabohnen.
Soja kann entweder vollständig verzehrt oder zu anderen Lebensmitteln verarbeitet werden können.
Aus Sojabohnen lassen sich beispielsweise Tofu, Sojamilch oder Tempeh, sowie zahlreiche andere Ersatz – Lebensmittel für Milch- und Fleischprodukte machen.
Sojabohnen können außerdem zu Sojaeiweiß – Pulver weiterverarbeitet werden.
Für Vegetarier, Veganer und Personen mit einer Laktoseintoleranz, ist Soja meist das Nahrungsmittel der Wahl, um wichtige Nährstoffe aufzunehmen, die in der jeweiligen Diät nicht reichlich vorhanden sind.
Trotz seiner enormen Beliebtheit, ist Soja ein sehr umstrittenes Nahrungsmittel.
Wo die Einen ein hochwertiges und überragendes Lebensmittel sehen, schreien die Anderen auf, wie gefährlich Soja doch für unsere Gesundheit sein kann.
Mit diesem Artikel schauen wir uns Soja und Sojaeiweiß ganz genau an und informieren dich, ob es für dich gesund oder gesundheitsgefährdend sein kann.
Zu den Nährwerten des Sojaproteinpulvers
Sojaeiweiß – oder auch Sojaproteinisolat – wird aus entfetteten Sojabohnenflocken gewonnen.
Diese Flocken werden entweder in Alkohol oder Wasser gewaschen, um Zucker und Ballaststoffe heraus zu spülen.
Anschließend wird das Resultat getrocknet und zu einem Pulver weiterverarbeitet.
Dieses Pulver – also das Sojaprotein – enthält kaum Fett und keinerlei Cholesterin mehr.
Sojaeiweiß wird übrigens auch verwendet, um Säuglingsnahrung auf Sojabasis herzustellen und, um Alternativen für Milch- und Fleischprodukte zu produzieren.
In der folgenden Nährwert – Tabelle listen wir dir die enthaltenen Nährstoffe einer üblichen Dosis von 28 Gramm Sojaeiweiß – Pulver auf:
| Kalorien | 95 |
| Kohlenhydrate | 2 Gramm |
| Fett | 1 Gramm |
| Protein | 23 Gramm |
| Ballaststoffe | 1,6 Gramm |
| Eisen | 25% des Tagesbedarfs |
| Phosphor | 22% des Tagesbedarfs |
| Kupfer | 22% des Tagesbedarfs |
| Mangan | 21% des Tagesbedarfs |
Sojaeiweiß ist eine sehr konzentrierte Proteinquelle.
Jedoch enthält das Sojaproteinisolat Phytat, einen Stoff, der deinem Körper die Verwertung von Mineralstoffen erschwert und deshalb Teile dieser Nährstoffe unbrauchbar macht.
Kurz und knapp: Sojaeiweiß ist eine hoch konzentrierte Proteinquelle und sehr reich an wichtigen Nährstoffen. Es enthält allerdings Phytat, welches die Absorption von Mineralstoffen in deinem Körper erschwert.
Sojaeiweiß kann dir helfen Muskeln aufzubauen
Sojaprotein ist eines der wenigen Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, die als vollständige Proteinquellen gelten.
Das bedeutet, dass es alle essenziellen Aminosäuren enthält, die dein Körper nicht selber produzieren kann. Diese Aminosäuren musst du in der Regel mit dem Essen oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.
Aminosäuren spielen eine sehr wichtige Rolle für den Muskelaufbau und für die Muskel – Proteinsynthese in deinem Körper.
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind von allen Aminosäuren die Wichtigsten, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.
Eine Studie konnte zeigen, dass Probanden, die etwa 5,5 Gramm BCAAs nach dem Krafttraining tranken, eine mehr als 20 % höhere Muskel – Proteinsynthese hatten, als die Testgruppe ohne BCAAs.
Das wohl wichtigste BCAA für den Muskelaufbau ist Leucin.
Es ist gewissermaßen dafür zuständig die Muskel – Proteinsynthese einzuleiten und damit den Muskelaufbau nach deinem Training in die Wege zu leiten.
Wenn wir Sojaeiweiß mit anderen Proteinpräparaten wie Whey und Casein vergleichen, dann liegt es mehr oder weniger in der Mitte der beiden, was die Qualität der Muskel – Proteinsynthese betrifft.
Es konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass Soja nicht so effektiv wie Whey Proteinpulver darin ist um Protein für deine Muskeln zu synthetisieren.
Gleichzeitig ist es jedoch einem Casein Proteinpulver überlegen, was wohl an dem langsameren Verdauungsprozess eines Casein Pulvers liegt.
Interessanterweise kann Sojaeiweiß im Zusammenspiel mit anderen Proteinquellen sehr viel stärker sein.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Sojaprotein, zusammen mit einem Milchprotein – wie Whey zum Beispiel – eine bessere Muskel – Proteinsynthese aufweisen kann, als ein Sojaeiweiß, Whey Protein oder Casein Protein im Alleingang.
Kurz und knapp: Sojaeiweiß ist ein vollständiges Protein und enthält auch das für deinen Muskelaufbau wichtige BCAA Leucin. Dennoch scheint es dem Whey Protein bei der Muskel – Proteinsynthese (und damit beim Muskelaufbau) unterlegen zu sein.
Wie gut ist Sojaprotein zum Abnehmen geeignet?
Eine eiweißreiche Ernährungsweise kann dir helfen Gewicht zu verlieren, selbst wenn du nicht versuchst dich kalorienarm zu ernähren.
Dennoch ist man sich bei dem Sojaeiweiß uneinig, wie genau es sich auf das Abnehmen von Gewicht auswirkt.
Einige Studien untermauern, dass Sojaprotein genauso gut zur Gewichtsabnahme geeignet ist, wie ein tierisches Proteinpulver.
Eine dieser Studien beobachtete 20 männliche Probanden mit Übergewicht:
Die eine Gruppe wurde einer auf Soja basierenden, proteinreichen Ernährung und die andere Gruppe einer auf Fleisch basierenden, proteinreichen Ernährungsweise ausgesetzt.
(Bei diesem Experiment wurden Lebensmittel, nicht Nahrungsergänzungsmittel, eingesetzt)
In beiden Gruppen gab es sehr ähnliche Ergebnisse.
Alle Probanden verspürten weniger Hunger und verloren gleichermaßen an Gewicht.
Das Endergebnis dieser Untersuchung ergab, das eine Sojaprotein – Diät genauso effektiv ist, wie eine Tierprotein – Diät.
In einer ähnlichen Studie über eine Länge von drei Monaten konnten sehr ähnliche Ergebnisse mit einem Sojaeiweißpulver nachgewiesen werden.
Eine Gruppe erhielt Sojaproteinpulver, die andere Gruppe ein tierisches Eiweißpulver.
Das Resultat sah für beide Gruppen gleichermaßen aus:
Alle Probanden hatten am Ende des Experimentes im Durchschnitt etwa 8 Kilogramm Gewicht verloren.
Allerdings gibt es nicht nur Ähnlichkeiten, sondern auch gravierende Unterschiede zwischen Sojaeiweiß und tierischem Proteinpulver.
Eine Studie befasste sich damit, wie Sojaproteinshakes sich auf Menschen mit Diabetes und Übergewicht auswirken kann.
Die Ergebnisse waren sehr positiv überraschend, denn scheinbar ist Sojaeiweiß hier den tierischen Eiweißpräparaten weitaus überlegen.
Probanden dieser Studie, die Sojaeiweiß als Ersatzmahlzeit bekamen, verloren 2 Kilogramm mehr Gewicht, als die Probanden, die der normalen Diät folgten.
Dennoch lässt sich nicht sagen, wie positiv Sojaeiweiß sich auf eine Diät auswirken kann.
Analysen vieler dieser Studien ergaben immer wieder Ungereimtheiten und Widersprüche in einigen der Ergebnisse.
Bis heute sind lediglich noch nicht so viele Experimente zum Sojaprotein vorhanden, wie vergleichsweise beim Whey Protein oder Casein Protein.
Mehr Forschung ist erforderlich, um genauere Schlussfolgerungen zu der Effektivität des Sojaproteins für’s Abnehmen zu ziehen.
Kurz und knapp: Die Forschung und Studien ergeben, dass Sojaeiweiß gut zum Abnehmen geeignet ist und selbst mit Proteinpulvern wie Whey und Casein mithalten kann. Ob es jedoch effizienter als diese Präparate sein kann, ist umstritten. Mehr Forschung ist erforderlich.
Welche Vorteile hat Sojaeiweiß für deine Gesundheit?
Sojaeiweiß als Ergänzung zu deiner Ernährung kann eine ganze Reihe an Vorteilen für deine Gesundheit haben.
Eine Analyse von mehr als 30 Studien ergab, dass Soja – Nahrungsmittel einen positiven Effekt auf die Gesundheit deines Herzens hat.
Soja verringert nämlich das „schlechte“ Cholesterin LDL und erhöht die Werte für das „gute“ Cholesterin HDL.
Genauere Untersuchungen ergaben sogar, dass das Ersetzen von tierischen Proteinen mit Sojaeiweiß den gesamten Cholesterinspiegel senken kann.
Die Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Soja auf Krebs sind bisher sehr umstritten.
Während einige Studien ergaben, dass eine sojareiche Ernährung für Patienten mit Brustkrebs vorteilhaft sein kann, verbinden andere Studien Soja konträr sogar mit einer Erhöhung des Krebsrisikos für Frauen im Alter vor den Wechseljahren.
Zu diesem Thema lassen sich keine verlässlichen Schlüsse ziehen oder Ratschläge geben, weshalb mehr Forschung erforderlich ist.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Soja – Nahrungsmittel sehr Vorteilhaft für Männer sein können.
Soja kann das Prostatakrebs – Risiko in älteren Männern senken.
Obwohl diese Studien sehr vielversprechend aussehen, gibt es noch keine einzige verlässliche klinische Studie hierzu.
In den meisten Studien wurden außerdem Lebensmittel auf Sojabasis und nicht Sojaproteinpulver verwendet.
Trotz alledem kann dir Sojaeiweiß als gute Proteinquelle auf pflanzlicher Basis dienen, falls du auf tierische Proteine verzichtest.
Soja und Sojaeiweiß können für Vegetarier und Veganer eine Bezugsquelle vieler positiver Wirkungen sein.
Kurz und knapp: Sojaprotein und Soja – Lebensmittel können sehr positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Es kann deinen Cholesterinspiegel senken und hat das Potenzial das Krebsrisiko zu verringern. Dennoch ist hier mehr Forschung erforderlich, um genauere Aussagen dazu machen zu können.
Kann Soja Nachteile für dich haben?
Einige haben Bedenken, wie gut Soja wirklich für unsere Gesundheit ist.
Wie bereits erwähnt, enthält Sojaprotein Phytat, welches auch als „Anti – Nährstoff“ bezeichnet wird, weil es die Absorption von Eisen und Zink im Sojaeiweiß zum Teil blockiert.
Es gibt auch immer wieder Bedenken, ob Soja nicht die Funktion deiner Schilddrüse negativ beeinträchtigen könnte.
Das sollte jedoch für dich kein Problem sein, sofern Sojaprotein nicht die Hauptquelle deiner täglichen Eisen – und Zink – Zufuhr sind.
Solange deine Ernährung also nicht in einem völligen Ungleichgewicht dieser Mineralstoffe steht, hat Sojaeiweiß keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Die Isoflavonoide, die in Soja enthalten sind, fungieren als strumigene Substanzen und können die normale Funktionsweise deiner Schilddrüse und Hormonproduktion behindern.
Dies sind jedoch nur Theorien.
Studien konnten diese nicht belegen und zeigen, dass Soja entweder keine oder nur sehr geringe Auswirkungen auf deine Schilddrüse hat.
Skepsis gibt es auch im Hinblick auf den Phytoöstrogengehalt in Soja, der den Hormonhaushalt des menschlichen Körpers beeinträchtigen kann.
Phytoöstrogene sind chemische Stoffe, die in Pflanzen ganz natürlich vorkommen.
Diese haben ähnliche Eigenschaften wie Östrogene und verbinden sich mit Östrogenrezeptoren in deinem Körper.
Soja hat einen nicht geringen Gehalt dieses Stoffes und wird aus diesem Grund von vielen Menschen als Nahrungsmittel vermieden.
Es ist jedoch zu beachten, dass Sojaeiweiß in Alkohol oder Wasser gewaschen wird, sodass ein großer Teil der Phytoöstrogene während dieses Vorgangs entfernt wird.
Das Phytoöstrogen ist auch eine große Sorge vieler Männer, da die Theorie besteht, dass es Testosteronspiegel senken kann.
Dafür gibt es allerdings keinerlei Belege.
Eine sehr detaillierte Studie zu diesem Thema fand gegenteilig heraus, dass Sojaprodukte den Testosteronspiegel bei Männern nicht beeinflusst.
Eine weiterer Fakt, der interessant für dich sein könnte, ist die Tatsache, dass viele Sojaprodukte immer wieder genetisch verändert werden und somit nicht unter den Standard nicht – genetisch veränderter Organismen (non GMO) fallen.
Es gibt allerdings bis zum heutigen Tag ebenfalls keine Belege, dass ein genverändertes Sojaprodukt negativere Auswirkungen auf deine Gesundheit haben könnte, als ein nicht – genverändertes Sojaprodukt.
Du siehst, es gibt theoretisch eine Reihe potenzieller Nachteile, die Soja für dich haben kann.
Bedenke jedoch zwei Dinge:
1. Dass die meisten dieser potenziellen Nachteile von einem Soja – Lebensmittelprodukt kommen und nicht von einem Sojaeiweißpulver und
2. Dass es nicht genügend Studien gibt, die diese Theorien untermauern können und somit mehr Forschung erforderlich ist, um ein Urteil zu fällen.
Kurz und knapp: Obwohl es einige potenzielle Nachteile gibt, die Soja für dich haben kann, gibt es keine handfesten Belege und noch nicht genügend Studien, insbesondere zum Sojaproteinpulver. Sojaeiweiß kann der Forschung zufolge also von den meisten Menschen ohne Probleme eingenommen werden.
Unterm Strich: Wie gut ist Sojaeiweiß wirklich?
Sojaeiweiß ist eine vollständige Proteinquelle und kann dir auch helfen Muskelmasse aufzubauen.
Im Vergleich mit einem Whey Protein ist es darin allerdings unterlegen.
Alles in allem kannst du Sojaprotein ohne Risiken einnehmen und von vielen der Vorteile profitieren, die es für deine Gesundheit haben kann.
Es kann dir beispielsweise beim Abnehmen helfen und deinen Cholesterinspiegel verbessern.
Wenn du dich gerne auf pflanzlicher Basis ernährst, dann ist Sojaeiweiß definitiv eine gute Wahl für dich.
