Welches Nahrungsergänzungsmittel ist als bestes veganes Protein geeignet, deinen Proteinbedarf zu decken?
Welches pflanzliche Protein ist am besten für den Muskelaufbau geeignet?
Wenn du dich vegan ernährst oder dabei bist, deine Ernährung auf vegane Lebensmittel umzustellen, dann kommen diese Fragen öfters auf, denn Protein ist nicht in vielen Pflanzen reich vorhanden.
Keine Sorge! Auf tierische Lebensmittel zu verzichten bedeutet nicht, auf Protein zu verzichten!
Es gibt heutzutage eine sehr reiche Auswahl an verschiedenen pflanzlichen Protein – Pulvern, die fantastisch dazu geeignet sind deinen Proteinhaushalt zu füllen.
Diese Proteinpräparate tauchen in den verschiedensten Geschmäckern auf und lassen sich problemlos in Wasser vermischen oder zu leckeren Smoothies ergänzen.
Du kannst veganes Proteinpulver auch in dein Essen mischen – in deine Haferflocken am Morgen zum Beispiel.
Vegane Lebensmittel, wie zum Beispiel Reis, Erbsen oder Sonnenblumenkerne sind nicht gerade dafür bekannt, dass sie einen extrem hohen Proteinanteil haben.
Verglichen mit tierischen Nahrungsmitteln, wie Fisch, Fleisch oder Eiern ist der Proteinanteil tatsächlich sehr gering.
Die Hersteller pflanzlicher Proteinpräparate ändern dieses Nährstoff – Verhältnis, indem sie zahlreiche Prozesse anwenden, um das Protein heraus zu isolieren und Fett- und Kohlenhydrat – Anteile drastisch zu verringern.
So entstehen vegane Protein – Isolate mit hohem Proteinanteil und geringem Fett- und Kohlenhydrate – Gehalt.
Die meisten dieser veganen Proteinpulver sind keine vollständigen Proteine.
Das bedeutet, dass sie nicht alle essenziellen Aminosäuren beinhalten oder der Gehalt bestimmter essenzieller Aminosäuren darin nicht hoch genug ist, um die Proteinsynthese in deinem Körper positiv zu beeinflussen.
Das sollte für dich kein Problem sein, sofern du regelmäßig unterschiedliche Proteinsorten auf pflanzlicher Basis implementierst.
In kurzer Zeit schaffst du automatisch eine Routine, mit der du genau die richtigen Proteine in deine Ernährung einbaust.
Während du dich umschaust, um das perfekte Proteinpulver für dich zu entdecken, wird dir auffallen, wie unterschiedlich die Preise der verschiedenen Präparate sind.
Vergleiche die Preise am besten nach Gewicht und Proteingehalt.
Proteinisolate, die aus Körnern oder Hülsenfrüchten hergestellt werden, sind in der Regel nur etwa halb so teuer, wie Proteinpulver, die aus Samen gemacht werden.
Nachfolgend stellen wir dir unsere 9 Top – Favoriten für das beste vegane Protein – Pulver im Detail vor…
Nr. 1: Erbsenproteinisolat
Erbsenproteinpulver wird aus den proteinreichen, gelben Schäl – Erbsen gewonnen.
Gelbe Erbsen enthalten übrigens weitaus mehr Protein, als grüne Erbsen.
Eine Dosis dieses Proteinpulvers in geschmackloser Form (ungefähr 28 Gramm) enthält etwa 21 Gramm Protein und – je nach Hersteller – ca. 100 Kalorien.
Es enthält keinen besonders nennenswerten Anteil der Aminosäure „Methionin“, was jedoch für Hülsenfrüchte üblich ist.
Ein großer Vorteil des Proteins ist, dass es sehr reich an den essenziellen BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) Leucin, Isoleucin und Valin ist.
Diese Aminosäuren sind dafür zuständig deine Muskeln mit Protein zu versorgen und die Muskel – Proteinsynthese in deinem Körper einzuleiten.
Leucin ist die wahrscheinlich wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau, was Erbsenproteinisolat für den Sport sehr wertvoll macht.
Eine Studie über 3 Monate, die mehr als 160 junge Männer untersuchte, konnte zeigen, wie positiv sich Erbsenproteinpulver auf den Muskelaufbau auswirken kann:
Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt.
Eine Protein – Gruppe und eine Placebo – Gruppe.
Alle getesteten Männer erhielten entweder 25 Gramm Proteinpulver oder das Placebo, zweimal pro Tag.
Eine der Einnahmen fand direkt nach dem Krafttraining statt.
Alle Probanden in der Protein – Gruppe konnten mindestens eine 20 prozentige Steigerung des Bizeps – Umfangs feststellen, während die Placebo – Gruppe durchschnittlich ein Wachstum des Bizeps von nur 8 % feststellen konnte.
Tatsächlich kann Erbsenprotein sogar mit einem Whey Proteinpulver mithalten und sehr ähnliche Resultate für deinen Muskelaufbau bringen, wenn du trainierst.
In der Theorie kann es sich in dieser Disziplin also definitiv als bestes veganes Protein – Pulver nominieren lassen.
Zahlreiche Studien belegen außerdem, dass Erbsenproteinpulver dir ein gesundes Sättigungsgefühl gibt (also beim Abnehmen helfen kann) und deinen Blutdruck senken kann.
Kurz und knapp: Erbsenproteinisolat steckt voller BCAAs, die dir beim Muskelaufbau helfen. Mit einem Erbsenproteinpulver kannst du sehr ähnliche Resultate erzielen, wie mit einem Whey Proteinpulver, weshalb es für den Muskelaufbau vielleicht sogar als bestes veganes Protein geeignet ist. Des Weiteren kann es dir beim Abnehmen helfen und deinen Blutdruck senken.
Nr. 2: Hanfproteinpulver
Hanfproteinisolat (oder auch Hanfproteinpulver) wird aus den Samen der Cannabispflanze gewonnen.
Für die Herstellung des Proteins wird eine Pflanzenart genutzt, die so gezüchtet wurde, dass sie kaum THC enthält.
THC ist der psychoaktive Wirkstoff, der dir das „high“ – Gefühl gibt.
Der Anteil des THCs in dem Hanfproteinpulver ist also derart gering, dass es dich nicht „high“ machen kann.
Eine Dosis von 28 Gramm des Proteinpulvers (geschmacklos) enthält – je nach Hersteller – etwa 12 Gramm Protein und durchschnittlich etwas mehr als 100 Kalorien.
Dieses pflanzliche Proteinpulver ist eine fantastische Möglichkeit deinen Körper mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Zink und Alphalinolensäure (die pflanzliche Version des Omega-3 Fettes) zu versorgen.
Hanf enthält einen recht geringen Anteil der essenziellen Aminosäure Lysin und ist keine vollständige Proteinquelle.
Das sollte jedoch kein Problem sein, sofern du Hülsenfrüchte oder Quinoa – Reis in deiner Ernährung hast.
Hanfsamen enthalten vielerlei Wirkstoffe, die in verschiedenster Form hilfreich für deinen Körper sein können.
Jedoch ist mehr Forschung erforderlich, um die genauen Auswirkungen und Vorteile des Hanfproteins zu belegen.
Fest steht, dass es reich an Wirkstoffen ist, die deinen Blutdruck senken können und gesund für dein Herz sind.
Kurz und knapp: Obwohl Hanfproteinpulver nicht so reich an Protein und der Aminosäure Lysin ist, wie viele seiner veganen Mitstreiter, enthält es viele wichtige Wirkstoffe und Nährstoffe. Wenn du Hanfprotein einnimmst, profitierst du von Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Zink und Alphalinolensäure, ein qualitativ hochwertiges Omega-3 Fett.
Nr. 3: Kürbiskernprotein
Kürbiskerne sind selbst in ihrer reinen Form recht reich an Protein und sehr gesunden Fetten.
Der größte Anteil der Fette wird jedoch bei der Herstellung des Proteinpulvers entfernt, um das Kürbiskernprotein kalorienärmer zu machen.
Eine Dosis von 28 Gramm des Kürbiskernproteins (ohne Geschmack) enthält – je nach Hersteller – etwa 100 Kalorien und 18 Gramm Protein.
Kürbiskernprotein ist keine vollständige Proteinquelle, denn es enthält nur geringe Anteile der Aminosäuren Threonin und Lysin.
Das Kürbiskernproteinpulver ist sehr nährstoffreich und kann deinen Körper mit seinem hohen Gehalt an Mineralstoffen, wie – unter anderem – Magnesium, Eisen und Zink versorgen.
Es enthält außerdem viele pflanzlichen Wirkstoffe, die sehr gesund für deinen Körper sein können.
Es sind definitiv mehr Studien notwendig, um unser Wissen über die positiven Effekte des Proteins zu erweitern.
Es lässt sich jedoch sagen, dass es sowohl antioxidative, als auch entzündungshemmende Eigenschaften mit sich bringt.
Bei einem Experiment, das Ratten mit Lebererkrankungen untersuchte, konnte festgestellt werden, dass Kürbiskernprotein sich vorteilhaft auf die Beschwerden auswirken konnte.
In diesem Experiment wurde ein Vergleich mit dem Milchprotein Casein gezogen, welches nicht die gleichen, positiven Resultate aufweisen konnte.
Ebenfalls im Vergleich zu dem Casein Protein, konnte herausgefunden werden, dass das Kürbiskernprotein „schlechtes“ Cholesterin um mehr als 20 % senken konnte und oxidationshemmende Aktivitäten im Blut um beinahe 50 % steigerte.
Kurz und knapp: Kürbiskernprotein ist sehr nährstoffreich und enthält hohe Werte wichtiger Mineralstoffe. Obwohl es nur wenig der Aminosäuren Threonin und Lysin enthält, ist es ein sehr wertvolles Proteinpräparat, dass dank seiner pflanzlichen Wirkstoffe antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Nr. 4: Reisproteinpulver
Reisprotein ist heutzutage fast überall zu finden und recht kostengünstig, weshalb es immer mehr an Beliebtheit zunimmt.
Eine 28 – Gramm Dosis des Reis Proteinpulvers (ohne Geschmack) enthält etwa 22 Gramm Protein und – je nach Hersteller – zwischen 100 und 110 Kalorien.
Wie schon das Hanfproteinpulver enthält auch das Reisprotein nur geringe Anteile der Aminosäure Lysin.
Dafür ist Reisproteinpulver jedoch reich an BCAAs und somit sehr gut für den Muskelaufbau geeignet.
Tatsächlich konnte eine Studie sogar beweisen, dass Reisproteinpulver dir genauso gut hilft Muskelmasse aufzubauen, wie ein Whey Protein, wenn du es im Anschluss an dein Krafttraining einnimmst.
Die Studie untersuchte junge Männer, die 8 Wochen lang direkt im Anschluss an ihr Krafttraining 48 Gramm Reisproteinpulver bekamen.
Sie alle trainierten 3 Mal pro Woche und konnten am Ende des Experiments ein Muskelwachstum des Bizeps von knapp 13 % feststellen.
Das gleiche Ergebnis wurde für die Vergleichsgruppe mit derselben Menge an Whey Protein und unter denselben Bedingungen erzielt.
Reisproteinpulver, bzw. Reisprodukte generell können allerdings einen Nachteil haben.
Sie haben das Potenzial mit dem Schwermetall Arsen belastet zu sein.
Achte also vor dem Kauf darauf, dass der Hersteller die Arsenwerte des Reisproteinpulvers getestet hat.
Kurz und knapp: Reisprotein ist zwar kein vollständiges Proteinpräparat, jedoch enthält es reichlich BCAAs, die das Protein genauso wertvoll für deinen Muskelaufbau machen, wie ein Whey Proteinpulver. Wähle beim Kauf ein Produkt, das vom Hersteller auf die enthaltenen Arsenwerte getestet wurde.
Nr. 5: Sojaprotein
Sojaprotein ist ein vollständiges Protein, was für ein Proteinpulver auf pflanzlicher Basis sehr untypisch ist.
Viele loben es deshalb sehr voreilig als bestes veganes Protein.
Es ist außerdem reich an BCAAs, die dir helfen Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen.
Eine Dosis von 28 Gramm des Soja – Proteinpulvers enthält – je nach Hersteller – weniger als 100 Kalorien und 22 Gramm Protein.
Des Weiteren sind viele pflanzlichen Wirkstoffe enthalten, die positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können, wie zum Beispiel das Senken deines Cholesterinspiegels.
Sojaprotein ist umstritten und wird oftmals vermieden, weil immer wieder von Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit dem Nahrungsergänzungsmittel die Rede ist.
Es hat unter anderem ein schlechtes Image, weil Sojaprodukte in der Vergangenheit häufig genetisch modifiziert wurden.
Mittlerweile gibt es allerdings eine ganze Reihe Hersteller, von denen du nicht-genverändertes Sojaprotein erwerben kannst.
Andere Sorgen bezüglich des Proteins sind Soja – Allergien und potenzielle negative Auswirkungen des Proteins auf das Brustkrebsrisiko.
Aktuelle Forschungen haben jedoch ergeben, dass ein Sojaproteinisolat im Gegenteil sogar vorteilhafte Auswirkungen auf Krebs haben kann und pflanzliche Wirkstoffe enthalten, die das Krebsrisiko – auch für
Brustkrebs – verringern können.
Wir weisen allerdings darauf hin, dass Studien und Forschungen zu Soja immer noch derart widersprüchlich sind, dass mehr Forschung erforderlich ist, bis verlässliche Schlüsse zu dem Lebensmittel und dem Proteinpulver gezogen werden können.
Kurz und knapp: Sojaproteinpulver ist eine vollständige Proteinquelle und steckt voller BCAAs, die dir beim Aufbauen von Muskelmasse helfen können. Es kann dir außerdem dabei helfen deinen Cholesterinspiegel zu senken. Soja ist umstritten und birgt das Potenzial gewisser Gesundheitsrisiken, welche nach und nach widerlegt werden. Es ist allerdings mehr Forschung notwendig, um Nebenwirkungen völlig ausschließen zu können. Achte beim Kauf darauf, dass das Sojaprodukt nicht genetisch verändert ist.
Nr. 7: Sonnenblumenkern – Protein
Proteinpulver, dass aus Sonnenblumenkernen gewonnen wird, ist recht neu auf dem Markt der veganen Proteinpulver.
Eine 28 – Gramm Dosis des Sonnenblumen – Proteinpulvers (ohne Geschmack) enthält – je nach Hersteller – etwa 90 Kalorien und 13 Gramm Protein.
Das Proteinpräparat enthält die für den Muskelaufbau wertvollen BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren).
Wie andere Isolate, die aus Samen gewonnen werden, enthält auch das Sonnenblumenkern – Proteinisolat nur geringe Anteile der essenziellen Aminosäure Lysin.
Abgesehen davon ist das Protein eine exzellente Quelle aller anderen essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selber produzieren kann.
Hin und wieder vermischen Hersteller Sonnenblumenkernprotein mit Quinoa – Proteinpulver, um den Lysingehalt zu erhöhen.
Quinoa – Proteinpulver ist übrigens ein vollständiges Proteinpräparat, enthält also alle essenziellen Aminosäuren.
Weil es auf dem Markt der Proteinpulver eine absolute Neuheit ist, ist das Sonnenblumenkern – Protein noch recht unerforscht.
Bis jetzt gibt es keine offiziellen Studien, die die Wirkungen des Proteinpräparats mit anderen Proteinisolaten an Menschen oder Tieren getestet haben.
Kurz und knapp: Sonnenblumenkern – Proteinpulver versorgt deinen Körper mit den essenziellen BCAAs, die dir beim Muskelaufbau helfen können. Weil es nur geringe Anteile der essenziellen Aminosäure Lysin beinhaltet, wird es oftmals mit einem vollständigen Protein, wie dem Quinoa – Proteinpulver vermischt.
Nr. 8: Chiaprotein
Die Chia – Pflanze hat ihren Ursprung in Südamerika.
Chiasamen gewinnen immer mehr an Beliebtheit und werden zu Brei, Haferflocken, Smoothies, Backwaren und allen möglichen anderen erdenklichen Speisen hinzugefügt, um den Nährwert zu steigern.
Diese Samen können auch zu einem Proteinpulver verarbeitet werden.
Eine 28 – Dosis des Chiaproteinpulvers enthält – je nach Hersteller – etwa 50 Kalorien und 10 Gramm Protein.
Wie andere Proteine auf Samenbasis, enthält auch das Chiaprotein nur eine geringe Menge der essenziellen Aminosäure Lysin.
Chia in Pulverform ist viel leichter verdaulich, als in roher Samenform. Studien fanden heraus, dass unser Körper einen viel höheren Anteil der Aminosäuren des Pulvers absorbieren und verwerten kann, als aus den rohen Chiasamen.
Abgesehen von dem Protein, enthält das Chiapulver außerdem etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro Dosis und hat einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, wie zum Beispiel Biotin und Chrom.
Kurz und knapp: Chiaprotein ist keine vollständige Proteinquelle, da es nur sehr geringe Werte der essenziellen Aminosäure Lysin vorzeigen kann. Es ist jedoch äußerst nährstoffreich und enthält eine Vielfalt an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, sowie Ballaststoffen. Wir empfehlen ein Chiapulver gegenüber den reinen Chiasamen, da es für deinen Körper in isolierter Form leichter verdaulich ist und er so ein Vielfaches der Aminosäuren absorbieren und verwerten kann.
Nr. 8: Sacha Inchi Proteinpulver
Die Sacha Inchi – Pflanze hat ihren Ursprung in Peru.
Das Protein, das aus den Samen (in dem Fall auch Nüsse genannt) hergestellt wird, ist aktuell noch teurer, als die meisten anderen Proteinpräparate.
Der Grund dafür ist leicht erklärt: Das Sancha Inchi Protein ist sehr neu auf dem Protein – Markt und das Angebot ist noch sehr rar.
Eine 28 – Gramm Dosis des Sancha Proteinpulvers enthält – je nach Hersteller – ungefähr 120 Kalorien und 17 Gramm Protein.
Es ist reich an allen essenziellen Aminosäuren, abgesehen von Lysin.
Trotz dieses potenziellen Nachteils des Proteinpulvers, konnte nachgewiesen werden, wie wirkungsvoll es für den Muskelaufbau in deinem Körper ist.
In einer Studie konnte herausgefunden werden, dass Sacha Inchi ebenso effektiv für die Muskel – Proteinsynthese ist, wie Sojaproteinpulver.
Des Weiteren enthält es einen hohen Anteil der essenziellen Aminosäure Arginin, die dein Körper braucht, um Stickstoffmonoxid zu produzieren.
Dein Körper benötigt Stickstoffmonoxid, um deine Arterien zu erweitern, damit dein Blut besser fließen kann und dein Blutdruck gesenkt werden kann.
Ein weiterer Vorteil dieses noch sehr neuen Proteins ist, dass es deinen Körper mit dem Omega-3 Fett ALA versorgt, welches sehr gesund für dein Herz ist.
Kurz und knapp: Sacha Inchi Proteinpulver wird aus den Samen der peruanischen Pflanze Sacha Inchi isoliert. Das Proteinpräparat ist eine exzellente Möglichkeit deinen Körper mit allen essenziellen Aminosäuren – außer Lysin – zu versorgen. Es sind außerdem Wirkstoffe – wie Arginin und das Omega-3 Fett ALA – enthalten, die gesund für dein Herz und deinen Blutdruck sind.
Nr. 9: Pflanzenprotein – Gemische
Einige Hersteller vermischen verschiedene Pflanzenproteine miteinander zu Proteinpulver – Gemischen.
Einer der Vorteile verschiedene Pflanzenproteinpulver miteinander zu vermischen ist, dass du die perfekte Menge aller essenziellen Aminosäuren aus einem Produkt bekommen kannst.
Hier ein Beispiel: Reisproteinpulver (arm an Lysin) kann mit einem Erbsenproteinisolat (arm an Methionin) vermischt werden.
Dadurch erhältst du eine optimale Menge der Aminosäure Lysin aus dem Erbsenprotein und die optimale Menge Methionin aus dem Reisprotein.
Quinoaprotein wird ebenfalls öfters mit anderen pflanzlichen Proteinpräparaten vermischt.
Quinoaprotein ist eine der wenigen vollständigen veganen Proteinquellen.
Oftmals werden Pflanzenproteinpulver mit Enzymen angereichert, die deinem Körper helfen, das Produkt besser verdauen und verwerten zu können.
Kurz und knapp: Viele vegane Proteinpräparate enthalten Gemische verschiedener Pflanzenproteine, die sich in der Regel gegenseitig ergänzen. So kann sichergestellt werden, dass sie die optimale Menge aller essenziellen Aminosäuren enthalten.
Unterm Strich: Bestes veganes Protein?… Die Vielseitigkeit macht es!
Vegane Proteinpulver können dir helfen deinen Körper mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen, die dir helfen können, deinen Proteinbedarf zu decken und sowohl Muskelkraft, als auch Muskelmasse aufzubauen.
In der Regel werden pflanzliche Proteinpräparate aus Körnern, Hülsenfrüchten und Samen hergestellt.
Das Protein aus diesen veganen Lebensmittel wird isoliert, um die denn Fettanteil und die Kohlenhydrate zu minimieren und den Proteinanteil zu maximieren.
Die gängigsten veganen Proteinpulver bisher sind:
Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein und Sojaprotein.
Vergleichsweise neu auf dem Markt und nicht in der gleichen Vielfalt erhältlich sind die Samenproteine: Sonnenblumenkernprotein, Kürbiskernprotein, Chiaprotein und Sacha Inchi – Proteinpulver.
Abgesehen von Soja und Quinoa, sind pflanzliche Proteinpräparate in der Regel keine vollständigen Proteinquellen.
Es mangelt ihnen also meist an mindestens einer essenziellen Aminosäure.
Das sollte für dich kein Problem darstellen, solange du dich vielseitig genug ernährst, verschiedene Proteinquellen in deiner pflanzlichen Ernährung hast oder zu einem Proteinpulver greifst, das ein Gemisch aus mehreren pflanzlichen Proteinquellen enthält.
Dich für ein einziges bestes veganes Protein zu entscheiden kann schwierig sein.
Die Vielseitigkeit macht es im Endeffekt aus. So können sich die Proteine am besten untereinander ergänzen.
Achte dafür am besten immer ganz genau auf die Informationen auf der Rückseite der Verpackung, um sicher zu sein, dass alles drin ist, was du brauchst.
