Wenn du bereits Creatin einnimmst, um deine Trainingsleistung zu verbessern, oder darüber nachdenkst Creatin einzunehmen, dann könnte es für dich interessant sein herauszufinden, wie Creatin und Koffein miteinander interagieren.
Forscher sind sich äußerst uneinig über dieses Thema und äußern sehr unterschiedliche Schlussfolgerungen.
Einige Studien ergeben, dass Koffein die Wirksamkeit des Creatins sogar einschränken kann, während andere Experimente ergeben, dass Creatin und Koffein überhaupt nicht miteinander interagieren oder zusammen lediglich leichte, unangenehme Verdauungsprobleme verursachen können.
Wir haben uns genauer angeschaut, wie die beiden Mittel gemeinsam wirken und informieren dich mit diesem Artikel, was die Forschung wirklich zeigt, welches die Vor- und Nachteile der Einnahme von Creatin und Koffein sind und was du bei der Einnahme der beiden beachten musst.
Was zeigt uns die Forschung?
Keinerlei Einfluss auf deine Muskelmasse
Ein Experiment an Labor – Ratten fand heraus, dass hohe Dosen von Creatin und Koffein gar keinen Einfluss auf reine Muskelmasse hat.
Allerdings fand diese Studie auch heraus, dass die Einnahme von Koffein alleine den Fettanteil verringern konnte.
Dies konnte durch eine andere Studie, die sich mit der Wechselwirkung von Creatin und Koffein beschäftigte, bestätigt werden.
Eine leichte Magenverstimmung ist möglich
Wenn du Creatin und Koffein zusammen einnimmst, also Beispielsweise Creatin und Kaffee gleichzeitig trinkst, dann kann das eine ungünstige Auswirkung auf die Entspannungsprozesse haben, die deine Muskeln nach dem Training einleiten, um zu regenerieren.
Außerdem ist es möglich, dass die Mischung sich so auf deinen Verdauungstrakt auswirkt, dass die beiden Mittel sich gegenseitig blockieren.
Dies ist allerdings eher nur eine Theorie und konnte teils durch eine Studie an mehr als 50 Probanden widerlegt werden.
Die Personen, alle sportlich aktiv, wiesen keinerlei negativen Nebenwirkungen der gemeinsamen Einnahme von Creatin und Koffein auf. Weniger als 8 % der Probanden hatten leichte verdauungsbedingte Beschwerden, die nahezu nicht erwähnenswert waren.
Keine Leistungssteigerung
Dieselbe Studie fand ebenfalls heraus, dass die gemeinsame Einnahme von Creatin und Koffein genauso effektiv für die sportliche Leistung der Probanden war, wie die Einnahme von Creatin mit einem Placebo.
Das bedeutet, dass die beiden Mittel zusammen eingenommen keinen vorteilhaften Einfluss auf deine sportliche Leistung haben.
Creatin und Koffein könnten eine Dehydrierung fördern
Es kann durchaus eine problematische Auswirkung des Koffeins auf deine Creatineinnahme geben.
Zwar gibt es hierbei keine Wechselwirkung an sich, doch hat diese unerwünschte Nebenwirkung mehr mit dem Level deiner Hydration, also deiner Wasseranlagerung zu tun.
Creatin benötigt Wasser, um effektiv wirken zu können.
Wenn du viel Kaffee trinkst, könnte das Koffein deinen Körper so weit entwässern, dass es das Creatin, das du einnimmst wirkungslos macht.
Koffein wirkt harntreibend, was bedeutet, dass es dich dazu zwingt öfter Wasser zu lassen und somit extra Wasserspeicher in deinem Körper loszuwerden.
Wenn du während deiner Trainingseinheiten nicht genügend Wasser trinkst, kann das dazu führen, dass du rasch zu viel Körperflüssigkeit verlierst und dehydrierst.
Studien fanden heraus, dass selbst eine milde Dehydrierung, die du nicht einmal wahrnehmen kannst, deine sportliche Leistung und deine Ausdauer reduzieren kann.
Somit können sich Creatin und Kaffee gemeinsam sogar negativ auf dein Training auswirken.
Kurz und knapp: Koffein hat zwar keinen Einfluss auf deine Muskelmasse, kann aber deinen Fettanteil reduzieren. Im Zusammenspiel mit Creatin kann es sich jedoch ungünstig auf die Effektivität des Creatins und dein Training auswirken.
Vor- und Nachteile Creatin und Koffein miteinander zu kombinieren
Nachfolgend stellen wir dir einige der Vor- und Nachteile vor, die Creatin und Kaffee gemeinsam für dich haben können.
Vorteile
Vorteil Nr. 1:
Creatin garantiert, dass dir während deiner hoch intensiven Trainingseinheiten reichlich Energie bereitgestellt werden kann, indem es die Speicher des sogenannten Phosphocreatins in deinen Muskeln erhöht.
Diese Substanz hilft deinen Muskeln mehr von dem Molekül ATP zu produzieren, welches die Hauptenergiequelle für dein Krafttraining ist.
Vorteil Nr. 2:
Gleichzeitig hilft dir Koffein aufmerksam und energiegeladen zu sein, indem es das Protein namens Adenosin davon abhält, sich mit Rezeptoren im Gehirn zu verbinden, die dich müde und schläfrig machen.
So kannst du beispielsweise effektiver trainieren und während des Trainings deine Konzentration aufrechterhalten.
Vorteil Nr. 3:
Creatin konnte sich als sicheres und effektives, leistungssteigerndes Mittel für deine physischen Aktivitäten beweisen, während Koffein als psychoaktives Mittel dein Nervensystem stimuliert und deine kognitiven Fähigkeiten verbessert.
Miteinander kombiniert verbessern Creatin und Koffein also sowohl deine körperlichen, als auch geistigen Fähigkeiten.
Nachteile
Nachteil Nr. 1:
Durch die harntreibende Wirkung des Koffeins kann es zu einer Dehydrierung kommen.
Eine Dehydrierung macht dein Training anstrengender und verschlechtert die Qualität der sportlichen Aktivität, wodurch es automatisch schwieriger wird während deiner Creatinkur Muskelmasse aufzubauen.
Nachteil Nr. 2:
Creatin und Kaffee können Magenbeschwerden und ungeregelte Verdauungsabläufe auslösen.
Besonders Koffein hat die Eigenschaft deinen Stuhlgang anzuregen, indem es die Muskeln deines Darms stimuliert.
Nachteil Nr. 3:
Wenn du Creatin und Kaffee zusammen einnimmst und das zur falschen Zeit, dann kann deine Schlafqualität darunter leiden.
Tatsächlich kann Creatin alleine sich positiv auf deinen Schlaf auswirken und dich tiefer schlafen lassen.
Koffein hingegen stört und unterbricht deinen Schlaf, besonders wenn du deinen Kaffee weniger als 6 Stunden vor deiner Bettzeit trinkst.
Eine schlechtere Qualität deines Schlafes hat einen verschlechterten und verlangsamten Muskelaufbau zur Folge, da die Regeneration deiner Muskeln ineffektiv wird.
Kurz und knapp: Creatin und Koffein können zusammen deine körperlichen und geistigen Fähigkeiten verbessern. Allerdings kann sich die Mischung auch negativ auf deinen Muskelaufbau und deine Regeneration auswirken.
Was ist beim Mischen von Creatin und Kaffee zu beachten?
Wenn du Creatin und Koffein zusammen einnimmst, dann können dir die nachfolgenden Tipps helfen:
Tipp Nr. 1:
Trink reichlich Wasser!
Wenn du regelmäßig trainierst und viel Kaffee trinkst, dann solltest du dir zur Angewohnheit machen mehr Wasser zu trinken.
Wie viel Wasser genau für dich genau pro Tag angemessen sind, kannst du entweder im Internet herausfinden oder mit dem Arzt deines Vertrauens besprechen.
Tipp Nr. 2:
Schränke deine Koffeinaufnahme ein!
Zwar reagiert jede Person unterschiedlich auf Koffein, jedoch lässt sich durchschnittlich sagen, dass weniger als 400mg Koffein pro Tag empfehlenswert sind.
Das sind ungefähr 3 bis 4 Tassen Kaffee (200ml).
Tipp Nr. 3:
Hör 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee oder koffeinhaltige Getränke zu trinken.
Je später du deinen Kaffee trinkst, desto höher die Chance, dass er dich wach hält oder deinen Schlaf stört.
Versuch deinen Kaffee möglichst am Morgen und am frühen Nachmittag zu trinken.
Tipp Nr. 4:
Versuch es mal mit koffeinfreiem Kaffee!
Eine Tasse koffeinfreier Kaffee enthält nur etwa ein Zehntel oder sogar weniger Koffein.
Mit koffeinfreiem Kaffee ist das Risiko einer Dehydrierung weitaus geringer und die Qualität deines Schlafes könnte weitaus besser ausfallen.
Unterm Strich: Creatin und Koffein. Wie gut wirken sie zusammen?
Es ist immer sinnvoll deinen Arzt zu konsultieren, bevor du drastische Veränderungen in deiner Ernährung vornimmst.
Creatin gilt alleine als sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel, gemeinsam mit höheren Mengen Koffein und einem intensiven Trainingsprogramm kann es allerdings unerwünschte Auswirkungen auf deinen Körper haben.
In geringen Mengen und ohne radikale Veränderungen deiner Trainingsroutine sollten Creatin und Koffein in der Regel keine negativen Nebenwirkungen für dich haben und nicht miteinander interagieren.
Wenn du die beiden Mittel mit Bedacht einnimmst, dann kannst du durchaus von deren Wirkung profitieren.
Bei beiden Mitteln kann zu viel des Guten ungünstig für dich sein.
Eine Creatin Überdosis ist zwar nicht zwingend gefährlich, jedoch durchaus rausgeschmissenes Geld.
Des Weiteren wirkt es sich bei zu hohen Einzeldosen negativ auf deine Verdauung aus und kann zu Bauchschmerzen und Durchfall führen.
Die optimale Einzeldosis und tägliche Menge Creatin liegt bei einem Creatin Monohydrat zwischen 3 und 5 Gramm.
Eine Überdosis Koffein kann sehr gefährliche Nebenwirkungen für dich haben und sogar lebensbedrohlich sein, weshalb du mit diesem Mittel, obwohl es völlig legal ist, sehr behutsam umgehen solltest.
Versuch täglich nicht mehr als 300mg oder maximal 400mg Koffein zu dir zu nehmen.
Das sind etwa 3 bis 4 durchschnittlich große Tassen (etwa 200ml) Kaffee.
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, regelmäßig trainierst und eine gute Schlafqualität erhalten willst, dann solltest du weder zu viel Creatin, noch zu viel Koffein einnehmen und dich an empfohlene Dosierungen halten.
Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du dich detailliert über Mittel im einzelnen informieren, um die exakte Wirkungsweise von Creatin und Koffein auf deinen Körper und deinen Lebensstil zu verstehen.
