Die Creatin Gewichtszunahme ist eine der größten Sorgen unter Sportlern, die ihre Ernährung mit dem beliebten Pulver ergänzen.
Creatin ist ein aus Aminosäuren zusammengesetzter Stoff, der ganz natürlich in deinem Körper vorkommt.
Seine Hauptaufgabe ist die Produktion von Energie in deinen Muskelzellen, wodurch deine physische Leistung gesteigert werden kann und du schneller Muskeln aufbaust.
Das ist auch der Grund, weshalb die zusätzliche Einnahme eines qualitativ hochwertigen Creatinpräparates durchaus Sinn ergibt.
Das beste Creatin, unterstützt von hunderten Studien, ist übrigens das Creatin Monohydrat.
Creatin führt jedoch nicht nur zu einer Zunahme von Muskelmasse, sondern auch zu einer Gewichtszunahme, die oftmals fälschlicherweise für Fettmasse gehalten wird.
Bevor du also zum Creatin greifst, solltest du genau wissen, woher diese extra 500 Gramm auf deiner Waage kommen und was du gegebenenfalls unternehmen kannst, um das Zulegen ungewollter Kilos zu vermeiden oder wieder zu verlieren.
Kann Creatin zu einer Gewichtszunahme führen?
Oft kommt die Sorge auf, dass Creatin dick machen kann.
Das kommt zum Teil auch dadurch zustande, dass Personen gerade zu Beginn der Einnahme und während einer Creatin Ladephase dazu neigen fülliger auszusehen.
Tatsächlich stimmt es, dass du zu Beginn deiner Creatinkur definitiv Gewicht zunimmst.
Dieses Gewicht kommt allerdings nicht durch Fettablagerungen zustande, wie des Öfteren fälschlicherweise angenommen wird.
Es gibt andere Gründe dafür, dass sich dein Gewicht so rasch erhöhen kann:
Wassereinlagerung
Wassergewicht ist der wohl typischste Grund der Gewichtszunahme während einer Creatinkur und insbesondere während der Creatin Ladephase die Hauptursache für das überraschende Extragewicht.
Dieses Phänomen ist auch als Creatin Wassereinlagerung bekannt.
Dadurch, dass sich deine Creatinspeicher in deinen Muskelzellen erhöhen, erhöhen sich auch die Speicher für das Wasser, das es innerhalb deiner Muskelzellen einlagert.
Deine Muskeln bewahren dieses Wasser auf, sodass sie besonders an deinen Armen, Beinen und deinem Bauch fülliger wirken können.
Dadurch sehen deine Muskeln sogar schon massiver aus, selbst wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast.
In der ersten Woche deiner Creatinkur kannst du auf diese Weise mehr als 2 Kilogramm Gewicht zunehmen und das ausschließlich durch die Wassereinlagerung in deinen Muskeln.
Muskelmasse
Das Gewicht, dass du direkt zu Beginn zunimmst, kommt also von dem eingelagerten Wasser in deinen Muskeln.
Die Forschung zeigt uns allerdings, wie effektiv dir Creatin anschließend helfen kann eine bessere Leistung beim Training zu bringen.
Durch eine bessere Ausdauer und mehr Kraft nimmst du deshalb schon kurz nach Beginn deiner Creatinkur ein recht ordentliches Gewicht an Muskelmasse zu, wenn dein Trainingsplan stimmig ist.
Sobald du anfängst mehr Muskelmasse aufzubauen, fällt das Gewicht des eingelagerten Wassers in deinen Muskeln immer weniger auf und deine Muskeln sehen weniger angeschwollen und mehr durchtrainiert aus.
Muskelunabhängige Gewichtszunahme
Eine große Sorge vieler Personen, die mit einer Creatinkur beginnen ist, dass sie statt Muskelmasse Fett zunehmen könnten.
Hier ein klares Wort der Entwarnung:
Obwohl du zu Beginn einer Creatinkur rasch Gewicht zunehmen kannst, führt Creatin nicht zu einer Fettzunahme.
Um Fett zuzunehmen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
Da Creatinpulver keine oder kaum Kalorien beinhaltet, brauchst du dir also absolut keine Sorgen zu machen, dass es dich fett machen könnte.
Wenn du regelmäßig trainierst oder anderweitige Sportarten betreibst und dich gesund ernährst, dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass du Fettmasse zunimmst, während du auf einer Creatinkur bist.
Wie kannst du eine Gewichtszunahme umgehen?
Das Gewicht, das du anfangs durch die Wassereinlagerung zunimmst, ist in der Regel nur eine vorübergehende Creatin Gewichtszunahme, die du zeitig wieder loswirst.
Falls du die Wassereinlagerung jedoch möglichst minimieren möchtest, lies die nachfolgenden Tipps:
Tipp Nr. 1: Trink mehr!: Ja, du hast richtig gelesen, denn wenn du mehr Wasser trinkst, musst du automatisch öfters Wasser lassen, sodass überschüssiges Wasser in deinem Körper ausgeschieden werden kann.
Tipp Nr. 2: Schränke deine Natriumeinnahme ein: Zu viel Natrium in deinem Körper zwingt ihn dazu mehr Wasser zu speichern, um eine Balance herzustellen.
Um das zu verhindern, solltest du öfters zu frischem Obst und Gemüse greifen und die Finger von industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food lassen.
Versuch möglichst weniger als 2,300 mg Natrium pro Tag aufzunehmen, um weniger Wassergewicht zuzunehmen.
Tipp Nr. 3: Iss weniger Kohlenhydrate: Natürlich brauchst du Kohlenhydrate, um Energie zu produzieren, gerade wenn du regelmäßig intensive Trainingseinheiten abliefern möchtest.
Kohlenhydrate sorgen jedoch auch dafür, dass dein Körper mehr Wasser speichert, also übertreib es nicht.
Versuch möglichst die Menge der Kohlenhydrate, die du pro Tag aufnimmst auf etwa 300 Gramm einzuschränken, um dem entgegenzuwirken.
Tipp Nr. 4: Sei geduldig!: Jede sportliche Aktivität verringert deine Wassereinlagerungen im Körper.
Je mehr und längerfristig du also trainierst, desto weniger brauchst du dich um dieses Extra – Gewicht zu sorgen.
Die Wassereinlagerungen verschwinden dann Schritt für Schritt ganz von alleine.
Wie funktioniert Creatin?
Creatin ist dafür zuständig deinen Muskeln bei der Energieproduktion zu helfen.
Es wird auf ganz natürliche Weise in deiner Leber, deinen Nieren und deiner Bauchspeicheldrüse (Pankreas) hergestellt.
Zusätzlich kannst du Creatin mit deiner Ernährung aufnehmen, wenn diese Fleisch und Meeresfrüchte beinhaltet.
Wenn du ein Creatinpräparat einnimmst, dann verbindet sich das Creatin mit jeweils einem Phosphat – Molekül und wird zu einem Creatinphosphat, welches deinem Körper eine Energiequelle für eine blitzschnelle Energiebereitstellung ermöglicht.
Diese Eigenschaft ist besonders für hoch intensive Trainingseinheiten hilfreich.
Creatinphosphat ermöglicht es deinem Körper mehr ATP herzustellen.
ATP (Adenosin Triphosphat) ist ein Neurotransmitter und die Hauptenergiequelle deines Körpers.
Kraftsport, ein hoch intensives Training und sportliche Aktivitäten benötigen eine ganze Menge Energie, und obwohl dein Körper bereits sein eigenes Creatin auf natürliche Weise herstellt, ist dieses in der Regel nicht ausreichend für derartige Belastungen.
Deshalb sind die geringen Reserven, die in deinen Muskeln enthalten sind, schnell aufgebraucht.
Die Ergänzung mit deinem Creatinpräparat hilft deinem Körper mehr ATP bereitstellen zu können, sodass dein Körper stärker, ausdauernder und energetischer agieren kann.
Abgesehen von einer besseren physischen Leistungsfähigkeit, kann Creatin sich außerdem positiv auf dein Gehirn und dein Nervensystem auswirken.
Studien zeigen, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin Monohydrat hilfreich bei Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und sogar Epilepsie sein kann.
Wir warten noch auf aktuellere Langzeit – Studien, die die genauen Auswirkungen bei diesen Krankheitsbildern an Menschen untersuchen.
Auch für ältere Menschen ist Creatin eine sehr sinnvolle Ergänzung, da wir im Alter in der Regel geringere Creatinspeicher haben und unser Gehirn Creatin benötigt, um effektiv arbeiten zu können.
Die Einnahme von Creatin kann bei älteren Menschen das Erinnerungsvermögen verbessern und Gedächtnisschwund vorbeugen.
Kann Creatin Nachteile für dich haben?
(abgesehen von der Gewichtszunahme)
In der Regel ist Creatin ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das sehr umfangreich studiert und erforscht ist.
Es gibt sogar Langzeitstudien über mehr als 5 Jahre, die uns zeigen, dass Creatin selbst bei einer jahrelangen Einnahme keine Nebenwirkungen mit sich bringt.
Es kommen jedoch des Öfteren Bedenken auf, ob Creatin bei sehr hohen Dosen nicht schädlich für deine Leber, deine Nieren oder dein Herz sein könnte.
Wenn du also Beschwerden mit deiner Leber oder deinen Nieren hast oder Herzprobleme hast, dann solltest du definitiv deinen Arzt konsultieren, bevor du mit der Einnahme von Creatin beginnst.
Creatin kann sich vorübergehend negativ auf deine Verdauung auswirken, falls du eine zu hohe Dosis während deiner Creatin Ladephase einnimmst.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich nicht die gesamte Tagesmenge auf einen Schlag einzunehmen, sondern während der einwöchigen Creatin Ladephase die Creatinmenge auf 4 entsprechend geringere Dosen aufzuteilen, die du über den Tag verteilt einnimmst.
So kannst du von Beginn an Verdauungsproblemen wie Magenkrämpfen oder Durchfall vorbeugen.
Obwohl des Öfteren angenommen wird, dass Creatin zu Muskelkrämpfen und Dehydrierung führen kann, ist tatsächlich das Gegenteil der Fall. Erwiesenermaßen kann Creatin Studien zufolge Muskelkrämpfen und der Dehydrierung vorbeugen.
Ein Wort der Warnung für Personen mit bipolarer Störung: Solltest du unter einer manisch-depressiven Erkrankung leiden, dann sprich mit deinem Arzt über die Creatineinnahme.
Es kann für dich einen negativen Zusammenhang zwischen der Manie und der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels geben.
Wenn du regelmäßig ein bestimmtes Medikament einnimmst, dann frag deinen Arzt vorsichtshalber, ob eine negative Interaktion zwischen dem Medikament und dem Creatin stattfinden könnte.
Unterm Strich: Alles, was du über die Creatin Gewichtszunahme wissen musst
Creatin erhöht deine Leistung beim Training, insbesondere bei hoch intensiven Trainingseinheiten im Krafttraining.
Es ist außerdem optimal für den Muskelaufbau geeignet.
Dennoch werden dem Creatin Gewichtszunahme und ungewollte Fettmasse vorgeworfen.
Dabei handelt es sich bei der Creatin Gewichtszunahme aber ausschließlich um Wassereinlagerungen in deinen Muskeln.
Diese Wassereinlagerungen vergehen in der Regel mit der Zeit oder werden zumindest unauffälliger, je mehr du trainierst und an Muskelmasse zunimmst.
Du kannst also völlig sorgenlos dein Creatinpulver einnehmen, ohne dir über Gedanken über unerwünschte Fettpolster machen zu müssen.
