Solltest du dein Creatin vor dem Training einnehmen?
Oder ist es doch effektiver, wenn du es nach deinem Training trinkst?
Creatin ist eines der beliebtesten und wirkungsvollsten Nahrungsergänzungsmittel zur sportlichen Leistungssteigerung auf dem Markt.
Unzählige Studien belegen die Wirksamkeit des Mittels, sowohl für eine Verbesserung deiner Maximalkraft, als auch für das Wachstum deiner Muskelmasse.
Die Forschung zeigt ebenfalls, wie sicher die Einnahme von Creatin selbst über Jahre ist.
Doch abgesehen von der Sicherheit und der verlässlichen Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels kommt es immer wieder zu der Frage des Timings.
Solltest du dein Creatin vor dem Training oder nach dem Training einnehmen?
Mit diesem Artikel informieren wir dich welche Rolle der Zeitpunkt der Creatineinnahme wirklich spielt.
Wozu ist Creatin überhaupt gut?
Creatin ist ein Molekül, das auf ganz natürliche Weise in deinen Zellen vorkommt.
Gleichzeitig ist es eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel und das wahrscheinlich beliebteste Mittel für die Verbesserung der sportlichen Leistung.
Wenn du Creatin als Ergänzung zu deiner Ernährung einnimmst, füllen sich die Speicher in deinen Muskelzellen mit dem Molekül und dein Körper kann sich verschiedene Vorteile des Mittels zunutze machen.
Dazu zählen unter anderem eine bessere sportliche Leistung, gesündere Muskeln, verschiedene neurologische Vorteile und ein fitteres Gehirn, besonders im Alter.
Creatin konnte sich immer wieder als enorm effektiv für dein Krafttraining erweisen.
Es kann deine Leistung um bis zu 15% steigern, wenn deine
Muskel – Creatinspeicher gefüllt sind.
Die Wirksamkeit auf deine Kraft kommt größtenteils durch den Einfluss auf deine zelluläre Energieherstellung zustande.
Wenn du deine Muskelkraft steigern oder reine Muskelmasse zulegen möchtest, dann ist Creatin genau das richtige Nahrungsergänzungsmittel für dich.
Kurz und knapp: Creatin ist ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das eine Vielzahl an Vorteilen für deine sportliche Leistung und allgemeine Gesundheit haben kann.
Die Einnahme an Trainings – Tagen
An Tagen, an denen du trainierst, kannst du dich für eine von drei verschiedenen Herangehensweisen entscheiden.
Du kannst das Creatin vor dem Training, nach dem Training oder völlig unabhängig von deinem Training zu einem anderen Zeitpunkt einnehmen.
Eine weitere Möglichkeit ist, deine tägliche Creatindosis auf mehrere kleinere Dosen verteilt über den gesamten Tag einzunehmen.
Solltest du das Creatin nach dem Training einnehmen?
Viele Forscher haben versucht den perfekten Zeitpunkt für die Creatineinnahme zu finden.
Eine der Studien befasste sich mit der Frage, ob es effektiver ist 5 Gramm Creatinpulver vor dem Training oder nach dem Training einzunehmen.
Während dieser Studie trainierten die Probanden 5 Mal die Woche und nahmen das Creatin jeweils entweder vor dem Training oder nach dem Training ein.
Das Experiment ergab, dass die Probanden, die das Mittel nach dem Training einnahmen, mehr Muskelmasse zulegen konnten und mehr Fettmasse abnahmen, als die Probanden, die es vor dem Training einnahmen.
Andere Forscher behaupten jedoch, dass es keinen Unterschied macht, ob du dein Creatin vor dem Training oder nach dem Training einnimmst.
Nimm das Creatin direkt vor dem Training oder direkt im Anschluss ein
Am effektivsten scheint Creatin wirken zu können, wenn du es direkt vor oder sofort nach deinem Training einnimmst, anstatt es lange vor oder lange nach dem Training einzunehmen.
Während einer 10 – wöchigen Studie wurde Probanden, die regelmäßig Kraftsport betrieben ein Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin, Kohlenhydraten und Protein verabreicht.
Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt.
Die einen bekamen das Gemisch direkt vor oder nach dem Training und die anderen nahmen es entweder morgens oder abends unabhängig vom Training ein.
Das Ergebnis der Studie war, dass diejenigen, die das Creatingemisch direkt vor oder nach dem Training einnahmen mehr an Muskelmasse und Muskelkraft zunahmen, als die Probanden, die das Creatin morgens oder abends, unabhängig vom Training einnahmen.
Die Schlussfolgerung hier ist, dass es offensichtlich sinnvoll ist Creatin mit dem Training einzunehmen, anstatt es zu einem beliebigen Zeitpunkt des Tages einzunehmen.
Du kannst deine Dosis Creatin entweder vollständig direkt vor dem Training trinken oder eine Hälfte der Dosis vor dem Training und die andere Hälfte nach dem Training einnehmen.
Kurz und knapp: Der genaue, optimale Zeitpunkt für die Creatineinnahme ist zwar nicht klar, jedoch ist es am besten das Creatin im nahen Zeitraum deines Trainings einzunehmen.
Die Einnahme an trainingsfreien Tagen
Das Timing der Creatineinnahme an trainingsfreien Tagen spielt mit hoher Wahrscheinlichkeit kaum eine Rolle für deinen sportlichen Erfolg.
Der Grund für die Einnahme von Creatin an trainingsfreien Tagen ist einzig der, deine Creatinspeicher in deinen Muskelzellen aufgefüllt zu halten.
Wenn du mit der Creatineinnahme beginnst, dann ergibt es in der Regel Sinn mit einer sogenannten Creatin Ladephase zu starten.
Während dieser Ladephase nimmst du normalerweise etwa 20 Gramm Creatin pro Tag für den Zeitraum von einer Woche ein.
Auf diese Weise kannst du deine Creatinspeicher rasch innerhalb nur weniger Tage füllen.
Im Anschluss an die Ladephase nimmst du fortlaufend eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag ein, um dafür zu sorgen, dass deine Creatinspeicher voll bleiben.
Die Einnahme dieser Erhaltungsdosis an trainingsfreien Tagen ist nur dafür da deine Creatinspeicher zu erhalten, weshalb es keinen Unterschied macht, zu welchem Zeitpunkt des Tages du diese Dosis einnimmst.
Es kann jedoch durchaus sinnvoll sein diese Dosis mit einer Mahlzeit einzunehmen.
Mehr dazu im weiteren Text.
Kurz und knapp: Der Zeitpunkt der Creatineinnahme an trainingsfreien Tagen spielt keine ausschlaggebende Rolle. Es ist jedoch sinnvoll die Dosis mit einer Mahlzeit einzunehmen.
Solltest du dein Creatin mit einer Mahlzeit einnehmen?
Die Wirksamkeit von Creatin steht heutzutage außer Frage, jedoch wird immer wieder versucht möglichst viel aus dem Nahrungsergänzungsmittel herauszuholen und seine Effekte zu maximieren.
Forscher haben deshalb versucht es mit verschiedenen Inhaltsstoffen, wie Proteinen, Kohlenhydraten, Aminosäuren und verschiedenen pflanzlichen Stoffen zu vermischen, um die Wirksamkeit zu erhöhen.
Mehreren Studien zufolge kann die Absorption des Creatin tatsächlich erhöht werden, wenn es mit Kohlenhydraten eingenommen wird.
Dennoch ist bemerkenswert, dass scheinbar hohe Mengen an Kohlenhydraten benötigt werden, um einen positiven Effekt zu erzielen.
Es könnten mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate nötig sein.
Das sind über 400 Kalorien!
Die Zugabe dieser extra Kalorien kann zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen.
Im Endeffekt könnten die extra Kalorien mehr Nachteile für dich haben, als sie es wert sind.
Eine intelligente Herangehensweise wäre es, wenn du dein Creatin deshalb einfach mit einer deiner kohlenhydratreichen Mahlzeiten einnimmst, da das Timing an trainingsfreien Tagen ohnehin keine Rolle spielt.
So verhinderst du eine ungewollte Kaloriendifferenz und kannst die Absorption des Creatins dennoch verbessern.
Außerdem ergibt es Sinn reichlich Protein in diese Mahlzeit mit einzubauen.
Eiweiß und Aminosäuren helfen deinem Körper das Creatin effizienter in deinen Muskeln zu speichern.
Kurz und knapp: Hin und wieder werden dem Creatin andere Inhaltsstoffe beigemischt, um seine Wirksamkeit zu erhöhen. Kohlenhydrate haben das Potential die Absorption zu verbessern. Nimm an trainingsfreien Tagen dein Creatin am besten mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein, die ebenfalls Eiweiß enthält.
Unterm Strich: Creatin vor dem Training oder nach dem Training?
Creatin ist eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für deine sportliche Leistung, das Timing der Einnahme ist jedoch umstritten.
Die Forschung ist sich einig, dass es an Trainings – Tagen sinnvoll ist das Creatin entweder direkt vor dem Training oder sofort im Anschluss an dein Training einzunehmen, anstatt lange vor oder lange nach dem Training.
So kann es offensichtlich am effektivsten wirken.
An trainingsfreien Tagen spielt das Timing keine besonders große Rolle, es ergibt aber Sinn das Creatin mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einzunehmen, die außerdem reichlich Protein enthält.
So kann das Creatin besser von deinem Körper verwertet und effizienter in deinen Muskeln gespeichert werden.
Generell kannst du die Wirksamkeit des Creatins mit Kohlenhydraten und Proteinen zum Zeitpunkt der Einnahme maximieren.
Verwende für die Creatineinnahme am besten die Form des Creatin Monohydrats.
Probier es einige Wochen lang aus und merke den Unterschied.
