Ist der Eiweißshake vor oder nach dem Sport wirkungsvoller?
Proteinpräparate sind unter den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt.
Der Nährstoff ist die optimale Ergänzung für alle Personen, die Muskeln aufbauen möchten, versuchen Gewicht zu verlieren oder generell etwas Gutes für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden tun möchten.
Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme des Proteins ist jedoch umstritten.
Mit diesem Artikel informieren wir dich, ob du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Sport einnehmen solltest und welche Rolle deine Lebensumstände für das Timing spielen.
Es gibt viele verschiedene Proteinsorten
Wenn es um essenzielle Nährstoffe geht, dann ist Protein natürlich ganz oben mit dabei.
Protein hat Unmengen wichtiger Aufgaben für eine gesunde Funktionsweise deines Körpers.
So ist es zum einen eine sehr wichtige Energiequelle, kann beschädigtes Gewebe wiederherstellen, ist zuständig für das Wachstum von Zellen und Gewebe und spielt eine essentielle Rolle, um Infektionen und Krankheiten zu verhindern.
Protein findet sich in vielerlei Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Samen und Körnern, sowie in Hülsenfrüchten.
Es ist außerdem als Nahrungsergänzungsmittel in Form von verschiedenen Proteinpulvern erhältlich.
Hier einige der beliebtesten Proteinsorten:
- Whey Protein: Ein Protein auf Molkebasis, das alle essentiellen Aminosäuren beinhaltet und von deinem Körper schnell absorbiert werden kann.
- Casein Protein: Ein Protein auf Molkebasis, das alle essentiellen Aminosäuren beinhaltet und von deinem Körper langsamer absorbiert wird als das Whey Protein.
- Erbsenproteinisolat: Ein Protein auf pflanzlicher Basis, das geringe Mengen der nicht – essentiellen Aminosäuren Cystein und Methionin enthält.
- Sojaprotein: Ein Protein auf pflanzlicher Basis, das alle essentiellen Aminosäuren beinhaltet und eine ganze Menge eindrucksvolle Vorteile für deine Gesundheit haben kann.
- Reisprotein: Ein Protein auf pflanzlicher Basis, das geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin beinhaltet.
- Hanfprotein: Hanfproteinpulver ist ein Protein auf pflanzlicher Basis das aus Hanfsamen gewonnen wird. Das Präparat ist reich an Ballaststoffen und den essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Das Protein enthält nur geringe Mengen der Aminosäure Lysin.
Proteinpräparate wie diese sind sehr praktisch und beliebt, um nicht zwangsweise Unmengen an Geflügel, Eiern oder anderen proteinreichen Lebensmitteln essen zu müssen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.
So kannst du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Sport einnehmen und das ohne großen Aufwand.
Proteinpulver sind in allen möglichen, verschiedenen Geschmacksrichtungen, sowie geschmacksneutral erhältlich.
Sie lassen sich optimal in Wasser, Milch oder anderen Getränken vermischen oder sind bereits als fertiges Gemisch in Form eines Eiweißshakes erhältlich.
Kurz und knapp: Protein ist eines der wichtigsten Nährstoffe für deinen Körper und hat zahlreiche essentielle Funktionen in deinem Organismus. Du kannst Protein als Pulver in einem Getränk vermischen und als Eiweißshake vor oder nach dem Sport trinken.
Wann solltest du das Protein einnehmen? Und: Ist der Eiweißshake vor oder nach dem Sport effektiver?
Eine immer wieder auftauchende Frage ist, wann der beste Zeitpunkt für die Proteineinnahme ist.
Die Antwort auf diese Frage hängt unter anderem von deinen sportlichen und gesundheitlichen Zielen ab.
Wenn du beispielsweise abnehmen möchtest, dann nimmst du dein Protein zu einer anderen Zeit ein, als wenn du Muskeln aufbauen oder Muskelabbau verhindern möchtest.
Hier der jeweils beste Zeitpunkt für die Proteineinnahme, je nach Ziel:
Das beste Timing: Zum Abnehmen
Protein ist einer der wichtigsten und effektivsten Nährstoffe für die Fettverbrennung und zum Abnehmen.
Wenn du deine Ernährung proteinreich gestaltest, kannst du so unter anderem deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Appetit hemmen.
Indem Protein das für deinen Hunger verantwortliche Hormon Ghrelin bremst, hemmt es deinen Hunger.
Gleichzeitig erhöht Protein die Werte von Appetit – hemmenden Hormonen, wie zum Beispiel GLP-1.
Das bedeutet für dich, dass jeder proteinreiche Snack oder Eiweißshake zwischen deinen Mahlzeiten dafür sorgt, dass du im späteren Verlaufe des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst.
Eine Studie konnte beispielsweise herausfinden, dass Personen, die einen proteinreichen Joghurt am Nachmittag aßen, etwa 100 Kalorien weniger am Abend verspeisten, als Probanden, die andere Snacks bekamen (wie zum Beispiel Kekse oder Schokolade).
Um also möglichst effizient Gewicht zu verlieren, musst du lediglich möglichst viele proteinreiche Lebensmittel und hin und wieder einen Eiweißshake über den Tag verteilt einnehmen.
Je früher du das Protein konsumierst, desto besser, denn so hast du am späteren Tag keinen Hunger und kannst selbst Heißhunger vermeiden.
Kurz und knapp: Kleine proteinreiche Snacks, sowie Eiweißshakes zwischen deinen Mahlzeiten helfen dir dabei schneller Gewicht zu verlieren. Indem es deinen Appetit hemmt, nimmst du im späteren Verlaufe des Tages weniger Kalorien zu dir und kannst einen Heißhunger am späteren Abend verhindern.
Das beste Timing: Für den Muskelaufbau. Eiweißshake vor oder nach dem Sport?
Protein ist für deinen Muskelaufbau essentiell.
Im Großen und Ganzen musst du mehr Protein konsumieren, als dein Körper während deiner Trainingseinheiten beim Krafttraining verbraucht, damit du Muskeln und Kraft aufbauen kannst.
Der optimale Zeitpunkt für die Proteineinnahme beim Muskelaufbau ist jedoch extrem umstritten.
Viele Kraftsportler und Fitness-Enthusiasten schwören darauf, dass der Eiweißshake innerhalb von einer Stunde nach dem Sport eingenommen werden sollte.
Dieser Zeitraum wird auch als sogenanntes anaboles Fenster bezeichnet und es wird behauptet, dass während dieses Fensters die optimale Nährstoff – Absorption stattfinden kann.
Damit wäre dies der beste Zeitpunkt für die Einnahme des Eiweißshakes.
Mittlerweile hat die Forschung allerdings feststellen können, dass das anabole Fenster viel größer ist.
Tatsächlich kannst du dein Protein innerhalb von bis zu zwei Stunden nach deinem Training einnehmen, um optimale Ergebnisse für dein Muskelwachstum zu erzielen.
In der Regel macht es für einen durchschnittlichen Kraftsportler allerdings keinen großen Unterschied, ob es den Eiweißshake vor oder nach dem Sport einnimmt.
Es ist viel wichtiger, dass ausreichend Protein konsumiert wird, um den täglichen Bedarf zu decken.
Wenn du jedoch beispielsweise vor deinem Frühstück auf leeren Magen trainierst, dann ergibt es durchaus Sinn deinen Eiweißshake direkt nach dem Sport zu trinken, weil dein Körper sonst zu lange einem Proteindefizit ausgesetzt wäre.
Kurz und knapp: Um optimal Muskeln aufzubauen, solltest du deinen Eiweißshake innerhalb von 2 Stunden nach deinem Training einnehmen. Wenn du auf nüchternen Magen vor deinem Frühstück trainierst, dann trink deinen Eiweißshake direkt im Anschluss an das Training.
Wichtiger als das Timing ist jedoch, dass du täglich deinen Proteinbedarf deckst.
Das beste Timing: Zur Prävention von Muskelschwund
Die Prävention von Muskelschwund spielt besonders während des Alterns eine immer größere Rolle.
Studien zeigen uns, dass wir etwa alle 10 Jahre nach unserem 30sten Lebensjahr bis zu 8% unserer Muskelmasse verlieren können.
Dieser Muskelabbau hat einen direkten Einfluss auf deine Gesundheit, denn aufgrund der fehlenden Muskelmasse wirst du immer anfälliger für Knochenbrüche und deine Lebenserwartung nimmt Schritt für Schritt ab.
Wenn du dem Muskelabbau also nicht rechtzeitig entgegenwirkst, dann kann sich dein Leben merklich verkürzen.
Wissenschaftler empfehlen die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um dem Muskelschwund im Alter gegenzusteuern.
Die einfachste Möglichkeit ist es, etwa 25 bis 30 Gramm Protein mit jeder Mahlzeit aufzunehmen.
Heutzutage ist es recht gewöhnlich für uns etwa dreimal so viel Protein im Abendessen zu haben, wie im Frühstück.
Wenn du dein Frühstück mit mehr Protein füllst, kannst du eine bessere Balance schaffen und die Proteinaufnahme gleichmäßiger gestalten.
Kurz und knapp: Versuch mit jeder Mahlzeit etwa 25 bis 30 Gramm Protein zu dir zu nehmen, um einem Muskelschwund entgegenzuwirken. Wenn eine deiner Mahlzeiten nur wenig Protein enthält, dann kannst du diese mit einem Eiweißshake ergänzen, um deinen Proteinbedarf zu decken.
Das beste Timing: Für eine bessere sportliche Leistung und Muskelregeneration
Jeder Sportler und Athlet fragt sich irgendwann, ob der Eiweißshake vor oder nach dem Sport besser für seine sportliche Leistung und die Regeneration seiner Muskeln ist.
Wenn du Ausdauersport betreibst, dann ist es sehr hilfreich und effektiv während und nach deiner Trainingseinheit Protein und Kohlenhydrate miteinander einzunehmen.
Dieses Gemisch kann sowohl die Qualität deines Trainings verbessern, als auch deine Regenerationszeit verkürzen und einem Muskelkater vorbeugen.
Eine Studie fand heraus, dass Radfahrer, die während ihres Trainings einen Shake mit Protein und Kohlenhydraten einnahmen, weniger Zeit für ihre Muskelregeneration brauchten und deutlich weniger Muskelschmerzen nach dem Training aufwiesen.
Wenn du Krafttraining oder Bodybuilding betreibst, hilft dir Protein dabei eine bessere Leistung zu liefern und dich nach dem Training schneller zu erholen.
Dabei spielt es keine Rolle, ob du dein Protein mit Kohlenhydraten einnimmst oder nicht.
Die besten Ergebnisse kannst du erzielen, wenn du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Sport einnimmst.
Je näher am Training, desto besser.
Für das Erreichen deiner sportlichen Ziele beim Muskelaufbau ist allerdings weitaus wichtiger, dass du tatsächlich genügend Protein am Tag einnimmst und nicht zwangsweise wann die Einnahme stattfindet.
Kurz und knapp: Als Ausdauersportler kannst du davon profitieren ein Gemisch aus Protein und Kohlenhydraten während und nach deinem Training einzunehmen. Als Kraftsportler oder Bodybuilder solltest du einen Eiweißshake direkt vor oder nach dem Sport einnehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Bringt der Eiweißshake vor dem Schlafengehen etwas?
Egal ob Bodybuilder, Kraftsportler, Ausdauersportler oder älterer Erwachsener: Jeder kann davon profitieren abends vor dem Schlafengehen einen Eiweißshake zu trinken!
Dieser Zeitpunkt für zusätzliches Protein ist optimal, um dein Muskelwachstum zu begünstigen und deine Muskeln schneller regenerieren zu lassen.
Das liegt daran, dass dein Körper das Protein zu diesem Zeitpunkt gut absorbieren kann und es deinen Muskeln über die gesamte Nacht zur Verfügung steht, um diese Prozesse zu fördern.
Wenn du dich dazu entscheidest abends einen Eiweißshake einzunehmen, dann empfiehlt sich dazu das Casein Protein.
Das Casein Protein ist am besten geeignet, um deinen Muskeln über den gesamten Zeitraum bis zum Morgen die optimale Menge Protein zu liefern, da es langsam von deinem Körper verdaut wird.
Wenn du abends lieber zu Lebensmitteln als einem Eiweißshake greifen möchtest, dann eignen sich Molkeprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse optimal als Casein – Quelle.
Kurz und knapp: Casein Protein vor dem Schlafengehen ist optimal dazu geeignet dir zu helfen Muskelmasse und Kraft aufzubauen und deine Regeneration zu beschleunigen.
Auch ältere Menschen können davon profitieren, da die Muskeln so über die gesamte Nacht mit dem wichtigen Nährstoff versorgt werden können.
Unterm Strich:
Solltest du deinen Eiweißshake vor oder nach dem Sport einnehmen?
Protein ist ein essentieller Nährstoff in deiner Ernährung.
Wenn du genügend Protein zu dir nimmst, dann kannst du in vielerlei Art und Weise davon profitieren.
Von einer besseren Fettverbrennung und einem schnelleren Muskelaufbau, bis hin zum Muskelschutz und der Prophylaxe des Muskelschwundes.
Wenn du das Eiweiß zur richtigen Zeit einnimmst, dann kannst du diese Effekte sogar noch maximieren.
Wenn du Muskelaufbau betreibst, dann nimm deinen Eiweißshake vor oder nach dem Sport ein, um dein Muskelwachstum zu beschleunigen.
Wenn du abnehmen möchtest, dann nimm deinen Eiweißshake zwischen deinen Mahlzeiten ein, um deinen Hunger zu minimieren und einen Heißhunger am Abend zu verhindern.
Wenn du Muskelabbau verhindern möchtest, dann verteile deine Eiweißzufuhr gleichmäßig über den gesamten Tag.
Fokussiere dich jedoch mehr darauf deinen Proteinbedarf immer zu decken, als dir den Kopf über das perfekte Timing zu zerbrechen.
Ausreichend Protein am Tag einzunehmen ist weitaus wichtiger, als der Zeitpunkt der Einnahme.
