Welches Creatin unter all den verschiedenen Sorten solltest du einnehmen?
Eine Frage, die aufgrund eines überfluteten Marktes immer schwieriger zu beantworten ist.
Creatin ist eines der am umfangreichsten erforschten Mittel auf dem Markt.
Dein Körper ist in der Lage das Molekül selbstständig zu produzieren und benutzt es für alle möglichen Funktionen in deinem Körper, unter anderem, um Energie herzustellen.
Zusätzliches Creatin kannst du mit der Nahrung aufnehmen.
Fleisch ist das creatinreichste Nahrungsmittel.
Da oftmals die Eigenproduktion des Körpers und die Creatinaufnahme über Lebensmittel nicht ausreichend ist, kann ein Creatinpulver dir helfen, deine Creatinspeicher im Körper aufzufüllen.
So kannst du deine Leistung beim Krafttraining enorm steigern und dir zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile des Nahrungsergänzungsmittels zunutze machen.
Immer mehr und mehr Produkte und verschiedene Arten des Creatins tauchen auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel auf und werden von ihren Herstellern als bestes Creatin beworben.
So kann es gerade für Einsteiger verwirrend und herausfordernd werden sich für eine Sorte zu entscheiden.
Mit diesem Artikel stellen wir dir 6 der am meisten erforschten Arten des Creatins vor und informieren dich, welches Creatin davon am besten für dich geeignet ist.
Was ist Creatin überhaupt?
Creatin ist ein Molekül, das eine sehr ähnliche Struktur aufweist, wie die Aminosäuren, aus denen Proteine zusammengesetzt sind.
Fleisch ist die Haupt – Lebensmittelquelle für Creatin, weshalb Veganer und Vegetarier in der Regel weitaus geringere Creatinspeicher haben, als Menschen, die Fleisch essen.
Doch egal, ob Vegetarier oder nicht, die tägliche Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzung kann die Creatinspeicher in deinen Muskeln um bis zu 40% erhöhen.
Die Einnahme von Creatin wird seit Jahrzehnten umfangreich erforscht und erweist sich als sehr sicher.
Vorteile des Mittels reichen von einem effizienteren Muskelaufbau, über eine bessere Leistung beim Krafttraining, bis hin zu einem gesünderen Gehirn.
Kurz und knapp: Creatin ist ein Molekül, das auf natürliche Weise in den Zellen deines Körpers vorkommt. Es spielt eine essenzielle Rolle in der Herstellung von Energie und hilft dir unter anderem beim Aufbauen von Muskelmasse.
Wie funktioniert Creatin?
Creatin spielt in seiner Form als Creatin Phosphat eine wichtige Rolle für die Produktion von Energie in den Zellen deines Körpers.
Dein Körper benutzt das Phosphat, um ATP (Adenosin Triphosphat) herzustellen.
ATP ist eine der Hauptenergiequellen deines Körpers und deiner Muskeln.
Heutzutage gibt es eine ganze Reihe wissenschaftlicher Belege, die zeigen, wie hilfreich Creatin für den Muskelaufbau und deine Trainingsleistung sein kann.
Einige Forschungen ergaben, dass das Nahrungsergänzungsmittel den Kraftzuwachs in Verbindung mit einem Krafttrainingsprogramm um 10% erhöht.
Im Großen und Ganzen sind sich Sport – Wissenschaftler einig, dass Creatin dir helfen kann schneller stärker und muskulöser zu werden, sowie intensive Trainingseinheiten von höherer Qualität zu bewerkstelligen.
Creatin kann laut einiger Studien außerdem die Leistung bei Sprints und beim Schwimmen erhöhen.
Forscher konnten ebenfalls belegen, dass Creatin sich sehr positiv auf dein Nervensystem und dein Gehirn auswirken kann.
Es wirkt sich positiv auf das Erinnerungsvermögen aus und kann gerade älteren Menschen helfen ein gesundes Gedächtnis zu wahren.
All diese gesundheitlichen Vorteile kommen in der Regel zustande, indem der Phosphocreatingehalt erhöht wird, also wenn du deine Ernährung mit einem Creatinpulver ergänzt.
Es wird jedoch mittlerweile eine unüberschaubare Menge an Produkten beworben, wodurch es für dich als Konsumenten schwierig wird die Entscheidung zu treffen, welches Creatin für dich am besten geeignet ist.
Kurz und knapp: Durch die Einnahme von Creatin kannst du dir eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen zunutze mache: Von einer erhöhten Energieproduktion deiner Zellen, bis hin zu einem schnelleren Aufbau von Muskelmasse, einer erhöhten sportlichen Leistung und einem gesünderen Gehirn.
Creatin Monohydrat
Die beliebteste und gängigste Form des Creatins ist das Monohydrat.
Diese Form wurde in den meisten Studien der letzten Jahrzehnte verwendet.
Das bedeutet gleichzeitig, dass all die Ergebnisse, die bei den Studien zustande kamen sich nur auf das Creatin Monohydrat bezogen.
Dazu zählen besonders die Forschungsergebnisse bezüglich der Vorteile, die Creatin für die Trainingsleistung und den Muskelaufbau hat.
Diese Form des Creatins ist eine Zusammensetzung aus einem
Creatin – Molekül und einem Wasser – Molekül, kann jedoch auf verschiedene Arten hergestellt werden.
Gelegentlich wird das Wasser – Molekül entfernt, wodurch ein Creatin Anhydrous (wasserfreies Creatin) entsteht.
Das Entfernen des Wassers erhöht die Menge des Creatins pro Dosis.
Das bedeutet für das Endprodukt, dass ein Creatin Anhydrous aus 100% Creatin besteht, während ein Creatin Monohydrat zu 90% aus Creatin und 10% Wassergewicht besteht.
Das Creatin kann auch mikronisiert werden oder durch bestimmte Prozesse geleitet werden, um seine Wasserlöslichkeit zu verbessern.
In der Theorie heißt es, das eine bessere Wasserlöslichkeit bedeutet, dass dein Körper es einfacher und effektiver absorbieren kann.
Diese feinen Unterschiede in der Herstellung des Creatins haben im Endeffekt keinen Einfluss auf die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels, sofern die Dosis entsprechend angepasst ist.
Creatin Monohydrat erhöht nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch die Wasserspeicher in deinen Muskelzellen.
Dadurch schwellen deine Muskelzellen mehr an (wachsen also rasch) und senden Signale an deinen Körper, um das Muskelwachstum weiter anzuregen.
Das Creatin Monohydrat wird durch zahlreiche Studien unterstützt und kann deshalb ohne Bedenken selbst für einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
Es wurden nie gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen festgestellt.
Selten kommt es zu ungefährlichen Nebenwirkungen, wie einem unruhigen Magen oder Magenkrämpfen.
Diese lassen sich beheben, indem du mehrere geringe Dosen zu dir nimmst, anstatt eine große Dosis pro Tag einzunehmen.
Aufgrund der Tatsache, dass das Creatin Monohydrat umfangreich erforscht ist, sich jahrzehntelang bewähren konnte und außerdem günstig zu erwerben ist, ist es unsere absolute Empfehlung.
Andere Sorten des Creatinpulvers müssen erst noch erforscht und mit dem Monohydrat verglichen werden, um sich mit dem Creatin Monohydrat messen zu können.
Kurz und knapp: Creatin Monohydrat ist das am besten erforschte und beliebteste Creatinpulver auf dem Markt. Viele Studien und Forschungsergebnisse belegen die Effektivität und Sicherheit des Nahrungsergänzungsmittels. Andere Formen des Creatins müssen erst mit dem Monohydrat verglichen werden, um sich zu bewähren.
Creatin Ethyl Ester
Einige Hersteller behaupten, dass ihr Creatin Ethyl Ester besser wirke, als andere Arten des Creatins, selbst besser als ein Monohydrat.
Einige Studien konnten tatsächlich herausfinden, dass das Creatin Ethyl Ester effizienter von deinem Körper absorbiert werden kann, als ein Creatin Monohydrat.
Ferner unterscheiden sich die beiden Creatinsorten auch in der Muskelaufnahme des Mittels, weshalb einige behaupten, dass das Ethyl Ester dem Monohydrat überlegen sei.
Nun konnte die Forschung jedoch belegen, dass das Creatin Ethyl Ester im Vergleich zum Creatin Monohydrat ineffizienter arbeitet und schlechter geeignet ist, um deine Creatinspeicher zu füllen.
Aus diesem Grund ist Creatin Ethyl Ester keine Empfehlung wert.
Kurz und knapp: Creatin Ethyl Ester unterscheidet sich von dem Monohydrat in der Absorptionsrate und wird deshalb oftmals fälschlicherweise als überlegene Form des Creatins beworben. Tatsächlich konnte wissenschaftlich bewiesen werden, dass es weniger effizient ist. Deshalb können wir es nicht empfehlen.
Creatin Hydrochlorid
(oder auch Creatin HCL)
Creatin Hydrochlorid (HCL) gewinnt immer mehr und mehr an Beliebtheit, sowohl unter Herstellern, als auch unter Verbrauchern.
Der Grund dafür ist schnell erklärt: Creatin HCL ist weitaus löslicher als andere Sorten.
Das würde in der Theorie bedeuten, dass du eine geringere Creatin – Dosis einnehmen kannst, als bei einem Monohydrat beispielsweise, sodass Nebenwirkungen wie Magenverstimmungen vermieden werden können.
Für diese Theorie sind allerdings weitere Studien erforderlich.
Eine Studie konnte herausfinden, dass Creatin HCL beinahe eine 40 – fach bessere Löslichkeit aufweist, als ein Monohydrat.
Leider existieren noch keine veröffentlichten Studien und Forschungen zu den Auswirkungen von Creatin HCL auf Menschen.
Aus diesem Grund kann Creatin HCL solange nicht als dem Creatin Monohydrat überlegen gelten, bis die beiden Sorten in Experimenten miteinander verglichen wurden.
Bis dahin ist auch das Creatin HCL nicht unsere Kaufempfehlung.
Kurz und knapp: Obwohl Creatin HCL erwiesenermaßen weitaus löslicher ist als Creatin Monohydrat, sind Vergleiche und Forschungen notwendig, um die Wirksamkeit beweisen und das Creatin HCL zum Kauf empfehlen zu können.
Gepuffertes Creatin (Kre-Alkalyn)
Einige Hersteller versuchen ein Creatin zu produzieren, das eine bessere Beständigkeit in deinem Magen aufweist, indem sie es mit einem basischen (alkalischen) Pulver vermischen.
So entsteht eine gepufferte Form des Creatinpulvers, die theoretisch potenter ist und weitaus weniger Nebenwirkungen (wie beispielsweise Aufgeblähtheit oder Magenkrämpfe) hat, als andere Creatinpräparate.
Eine Studie, die gepuffertes Creatin in den direkten Vergleich mit dem Creatin Monohydrat stellte, fand jedoch heraus, dass es keine gravierenden Unterschiede der beiden Creatinformen bezüglich der Effektivität oder Nebenwirkungen gibt.
Die Probanden, die an der Studie teilnahmen, nahmen die Creatinpulver einen Monat lang während ihres Trainingsprogramms ein.
Das Experiment ergab, dass keine Unterschiede zwischen den beiden Creatinpräparaten offensichtlich wurden.
Die Probanden erzielten dieselben Ergebnisse und Trainingsfortschritte, sowohl bei dem gepufferten Creatin, als auch bei dem Creatin Monohydrat.
Weil es keine Unterschiede in direkten Vergleichen gibt und weitaus mehr Forschungsergebnisse und wissenschaftliche Belege für das Creatin Monohydrat existieren, als für gepuffertes Creatin, erhält auch diese Form des Creatins keine Kaufempfehlung von uns.
Kurz und knapp: Es gibt keinerlei Hinweise darauf, dass gepuffertes Creatin tatsächlich besser wirkt als das Monohydrat. Theorien zu der Effektivität und Nebenwirkungen konnten nicht belegt werden. Deshalb gibt von uns keine Empfehlung zu diesem Creatinpräparat.
Flüssiges Creatin
Welches Creatin du im Endeffekt einnimmst, hängt selbstverständlich auch von der Wirksamkeit des Präparates ab.
Hin und wieder tauchen bereits fertig gemischte Creatinpräparate auf dem Markt auf.
In diesen ist das Creatin in der Regel in Wasser aufgelöst.
Zwar sind nicht viele Forschungsergebnisse zu flüssigem Creatin existent, doch die vorhandenen Experimente weisen ganz klar darauf hin, dass flüssiges Creatin ineffizienter und generell schlechter wirkt, als normales Creatinpulver.
Eine Studie fand heraus, dass die Leistung beim Radfahren mit einem Creatinpulver um 10% erhöht wird und bei einem flüssigen Creatin keine Leistungssteigerung vermerkt werden kann.
Ferner verliert Creatin seine Wirksamkeit, wenn es für einen längeren Zeitraum, also mehrere Tage lang in Wasser aufgelöst ist.
Aus diesem Grund sollte das Creatin möglichst direkt nach dem Vermischen im Wasser eingenommen werden.
Forschungen zufolge ist dies die beste Methode Creatin einzunehmen.
Welches Creatin ist das Schlechteste?
Ganz klarer Sieger: Das flüssige Creatin!
Kurz und knapp: Flüssige Formen des Creatins verlieren ihre Wirksamkeit, nachdem sie eine nicht allzu lange Weile vermischt wurden. Aus diesem Grund gelten sie als ineffektiv und sind nicht für eine bessere sportliche Leistung geeignet.
Creatin Magnesium Chelat
Creatin Magnesium Chelat ist eine Form des Creatins, bei dem die Hersteller Magnesium an das Creatinmolekül binden.
Eine Studie verglich das Creatin Magnesium Chelat mit dem Creatin Monohydrat und einem Placebo.
Obwohl das Experiment klar zeigte, dass die Leistung der Probanden beim Bankdrücken und bei Ausdauerbelastungen sowohl mit dem Magnesium Chelat, als auch mit dem Monohydrat beachtlich verbessert werden konnte und mit dem Placebo nicht, wurden keine Unterschiede zwischen dem Chelat und dem Monohydrat ersichtlich.
Die Schlussfolgerung ist, dass das Creatin Magnesium Chelat und das Creatin Monohydrat gleichermaßen effektiv sind.
Allerdings hat das Creatin Magnesium Chelat keine offensichtlichen Vorteile dem Monohydrat gegenüber, weshalb es auch für diese Creatinform keine Kaufempfehlung von uns gibt.
Kurz und knapp: Studien ergeben, dass das Creatin Magnesium Chelat eine effektive Form des Creatins ist. Jedoch ist es keinesfalls dem Creatin Monohydrat überlegen und wird durch viel weniger Forschung unterstützt, als das Monohydrat. Welches Creatin von den Beiden besser ist, ist fragwürdig.
Unterm Strich:
Welches Creatin ist am besten?
Auf der Basis wissenschaftlicher Studien und dem Stand der aktuellsten Forschung ist Creatin Monohydrat die beste erwerbliche Form des Creatins.
Studien über Jahrzehnte belegen die Effektivität des Präparates für den Muskelaufbau und die körperliche Leistung beim Training, sowie vielerlei anderer gesundheitlicher Vorteile.
Obwohl eine ganze Reihe anderer Formen des Creatins existieren und auch auf dem Markt erwerblich sind, sind diese nicht ausreichend wissenschaftlich erforscht oder nicht wirkungsvoll.
Creatin Monohydrat hat keine Nebenwirkungen, ist günstig und leicht erhältlich.
Einige neuere Formen des Creatins sehen vielversprechend aus, bis allerdings mehr Informationen über diese Präparate vorhanden sind, ist für uns ganz klar, welches Creatin das Beste für dich ist: Creatin Monohydrat.
