Kann Creatin beim Abnehmen helfen oder ist es eher hinderlich?
Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, während du weiter Muskelmasse aufbaust, beziehungsweise bereits aufgebaute Muskelmasse aufrechterhalten möchtest, dann muss eine Vielzahl von Faktoren berücksichtigt werden.
Beim Abnehmen (auch Cutting genannt), gerade im Bodybuilding, verringern Athleten die Menge der Kohlenhydrate und Fette in ihrer Ernährung drastisch.
Kohlenhydrate werden nur explizit in den Tagesablauf mit eingebaut, wenn ein Training an diesem Tag stattfindet.
Studien zeigen, dass eine Stufenweise Abnahme von 0,5% bis 1% Körperfettanteil pro Woche am besten geeignet ist, um Fett abzunehmen ohne Muskelmasse einbüßen zu müssen.
Wenn du versuchst deinen Körperfettanteil zu schnell und zu drastisch zu verringern und deine Ernährung zu extrem einschränkst, verlierst du gleichzeitig garantiert Muskelmasse.
Außerdem wirkt sich eine zu strikte Diät-Maßnahme negativ auf die Muskelregeneration aus, wodurch auch deine Muskelkraft darunter leidet.
Wenn du versuchst zu schnell abzunehmen, dann kann das des Weiteren deinen Körper stressen, was wiederum zahlreiche negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben kann.
Negative Effekte sind unter anderem:
Verdauungsprobleme, Stoffwechselstörungen, Schlafstörungen, Energielosigkeit und Müdigkeit, sowie Konzentrationsschwäche.
Eine Reduzierung des Körperfettanteils ergibt in mehreren Sportarten durchaus Sinn.
Natürlich ist das Cutting besonders beliebt im Bodybuilding, aber auch in Wettbewerbs – Sportarten, wie Karate, Boxen und anderen Kampfsportarten.
Mit diesem Artikel informieren wir dich über sichere Herangehensweisen des Cuttings und welche Rolle Creatin genau darin spielen kann.
Woher kommt Creatin?
Dein Körper produziert es
Creatin ist eine Zusammensetzung aus mehreren Aminosäuren, die dein Körper auf völlig natürliche Weise selbst herstellt, um mehr Energie für hoch intensive Belastungen bereitstellen zu können.
Es wird unter anderem in deinen Nieren, deiner Leber und deiner Bauchspeicheldrüse synthetisiert.
Anschließend wird es an verschiedenen Orten in deinem Körper gespeichert.
Der größte Anteil, über 95%, wird in deiner Skelettmuskulatur gelagert, während der Rest in deiner Leber, deinen Nieren, deiner Bauchspeicheldrüse und deinem Gehirn gespeichert werden.
Es kommt in Lebensmitteln vor
Deine Muskeln benötigen eine bestimmte Menge Creatin pro Tag.
Diese Menge variiert natürlich mit der Intensität deines Trainingsprogramms, deinen Hormonen (besonders Testosteron) und anderen Faktoren.
Im Durchschnitt muss dein Körper etwa 1 bis 3 Gramm Creatin pro Tag wiederherstellen.
Gerade, wenn dein Krafttraining von hoher Intensität ist, verbrauchst du deine Creatinspeicher recht rasch, weshalb du nach Wegen suchen musst, die Speicher erneut zu füllen.
Lebensmittel wie Fleisch und Fisch beinhalten bestimmte Mengen an Creatin, die dir helfen können, die Speicher wieder aufzufüllen.
Falls deine Ernährungsweise kaum oder kein Fleisch enthält, dann solltest du darüber nachdenken deine Ernährung mit einem Creatinpräparat zu ergänzen.
Creatinpräparate
Professionelle Athleten benutzen in der Regel ein Creatinpulver vor und nach dem Training, um ihre Fortschritte, sportliche Leistung, Maximalkraft und Muskelregeneration zu maximieren.
Über Jahrzehnte konnte die Forschung zeigen, dass Creatin sehr effektiv und sicher wirkt.
Die meisten dieser Studien und Forschungsergebnisse beziehen sich auf die Form des Creatin Monohydrats.
Creatin Monohydrat ist als sicherste und effektivste Form das beste Creatin, um deine Muskelmasse und Maximalkraft zu verbessern und bessere sportliche Leistungen an den Tag zu legen.
Andere relevante Faktoren beim Abnehmen
Allein die Einnahme von Creatin Monohydrat oder anderen Creatinpräperaten ist bei Weitem nicht ausreichend, um erfolgreich Fett zu verlieren.
Vielerlei verschiedene Faktoren spielen eine Rolle, wenn du deinen Körperfettanteil erfolgreich reduzieren möchtest.
Einige davon sind sehr individuelle Eigenschaften, wie zum Beispiel:
dein Geschlecht, genetische Veranlagung, dein genereller Gesundheitszustand, deine Motivation und deine körperliche Ausdauer und Belastbarkeit.
Andere wichtige Faktoren, die du berücksichtigen musst, wenn du abnehmen möchtest, sind Timing und Trainingsmethoden.
Es reicht nicht aus, lediglich zu trainieren, egal wie regelmäßig oder intensiv.
Ernährung spielt selbstverständlich ebenfalls eine enorm wichtige Rolle.
Es ist also relevant, wann und wie viel du trainierst, wann du isst, wie schnell du versuchst abzunehmen, wann du Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin einnimmst und so weiter und so fort.
Übrigens: Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Einnahme von Creatin direkt vor dem Training und im Anschluss an dein Training die besten Auswirkungen auf dein Muskelwachstum und deine Muskelkraft hat.
Kurz und knapp: Creatin wird ganz natürlich von deinen Nieren, deiner Leber und deiner Bauchspeicheldrüse in deinem Körper hergestellt. Sofern Fleisch und Fisch in deiner Ernährung enthalten sind, kannst du auch daher Creatin beziehen. Die Ergänzung mit einem Creatin Monohydrat ergibt allerdings durchaus Sinn, um deine Speicher zu füllen.
Vorteile der Einnahme von Creatin beim Abnehmen
Die Einnahme von Creatin beim Abnehmen kann dir helfen reine Muskelmasse aufzubauen und dir den nötigen Kraftschub geben, den du während einer kohlenhydratarmen Ernährung beim Cutting dringend brauchst.
Wie kann Creatin beim Abnehmen hilfreich sein?
Creatin kann deine Muskeln während des Abnehmens unterstützen und sie schützen, indem es vermehrt Wasser in deine Muskelzellen liefert.
Das hat sowohl einen aufputschenden, als auch einen schützenden Einfluss auf deine Muskelfasern.
Das ist auch der Grund, weshalb es essentiell ist, dass du reichlich Wasser während der Diät trinkst.
Das Wasser kann einen Muskelabbau verhindern und Verletzungen aufgrund einer Dehydrierung vorbeugen.
Eine Studie über einen Monat, die untersuchte, welche Auswirkungen ein intensives Training und die Einnahme von Creatin während der Cutting-Phase, also der Abnehm-Phase haben.
Das Ergebnis: Der Körperfettanteil konnte verringert werden, während Muskelkraft und die physische Leistung erhöht wurden.
Andere Untersuchungen und Studien bestätigen dieses Ergebnis.
Wie viel Creatin ist angemessen?
Unter professionellen Athleten sind etwa 20 Gramm Creatin pro Tag sehr üblich.
Die Sportler nehmen diese Menge über einen Zeitraum von etwa einem Monat während einer verlängerten Creatin Ladephase ein.
Diese Menge ist zwar in Ordnung, jedoch nicht zwingend notwendig, um die Vorteile des Creatins zu erhalten.
3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag können dir dieselben Vorteile mit weniger Nebenwirkungen bringen.
Wenn du 3 Gramm Creatin über einen Zeitraum von einem Monat einnimmst, dann kannst du Studien zufolge immer noch stolze 20% neue Muskelmasse aufbauen.
Auf diese Weise kannst du die üblichen Nebenwirkungen umgehen, die mit der Ladephase verbunden sind, Bauchschmerzen und Durchfall beispielsweise (mehr zu diesen Nebenwirkungen im weiteren Text).
Alles in Allem hat Creatin keine nachteiligen Auswirkungen auf deine Cutting-Ziele.
Ferner hilft es dir deine Muskeln vor einem Abbau und Schäden zu schützen.
Kurz und knapp: Creatin hat sehr vorteilhafte, schützende Eigenschaften, die du dir während der Cutting-Phase zunutze machen kannst. Die Creatin Wassereinlagerung hilft dir einen Muskelabbau zu verhindern und kann während deiner Diät extra Energie zur Verfügung stellen.
Kann sich Creatin beim Abnehmen schädlich auswirken?
Unerwünschte Nebenwirkungen der Creatineinnahme während einer Cutting-Diät haben normalerweise damit zu tun, dass du entweder zu viele Kalorien aus deiner Ernährung streichst oder schlichtweg zu schnell zu viel Fett verbrennst.
Ein zu schneller Gewichtsverlust bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät kann ungesunde Auswirkungen auf deinen Körper haben und dein mentales Wohlbefinden negativ beeinflussen.
Diese Nebenwirkungen sind von Person zu Person unterschiedlich, einige davon hängen außerdem von deinem Geschlecht ab.
Dies sind die häufigsten Nebenwirkungen:
Aufgeblähtheit: Eine Aufgeblähtheit kommt besonders zu Beginn der Creatineinnahme und in Verbindung mit der Creatin Ladephase vor.
Bauchschmerzen: Wenn du die hohe Tagesdosis während der Creatin Ladephase nicht auf mehrere kleinere Einzeldosen einteilst, kann es zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall kommen.
Hohe Dosen von 10 Gramm sind deshalb nicht zu empfehlen.
Verkleinere deine Einzeldosen auf 3 bis 5 Gramm und nimm sie mit reichlich Abstand über den Tag verteilt ein, um Nebenwirkungen zu verhindern.
Gewichtszunahme: Wenn du zu schnell zu viel Gewicht verlierst, dann kannst du Opfer des Jojo – Effektes werden und nach der Diät schnell wieder Fettmasse zunehmen.
Die Forschung weist außerdem darauf hin, dass eine zu drastische Reduzierung des Körperfettanteils negative Auswirkungen auf deinen Blutdruck, deine Pulsfrequenz, deinen Hormonhaushalt, deine Energie und deine Muskelmasse haben kann.
Männer können während der Cutting-Phase einen weitaus niedrigeren Testosteronspiegel haben.
Bei Frauen kann es zu einer Störung des Menstruations-Zyklus kommen.
Kurz und knapp: Solange du extremen Herangehensweisen fern bleibst, sollte Creatin dir keine Schwierigkeiten beim Abnehmen bereiten. Zu schnelles und zu drastisches Cutting hingegen kann sich sehr negativ auf deine Gesundheit auswirken.
Tipps für ein problemloses Cutting
Die nachfolgenden Ratschläge können dir helfen Nebenwirkungen des Fettabbaus zu verhindern oder zumindest zu minimieren.
Versuch deinen Körperfettanteil möglichst über einen längeren Zeitraum und gemächlich zu reduzieren.
Nur so kannst du einen Abbau deiner Muskelmasse verhindern und deine Energiereserven aufrechterhalten, während du Fett verbrennst.
Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen, besonders Eiweiß. Etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten völlig ausreichen, um während deiner Diät den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
Nimm etwa 3 bis 5 Gramm Creatin Monohydrat pro Tag ein.
So kannst du deine Kraft, Leistung und die Qualität deiner Muskelregeneration wahren.
Trink viel Wasser!
Eine Dehydrierung ist besonders während einer Diät sehr kritisch.
Schlafe ausreichend! Ohne genügend Schlaf kannst du weder körperlich (also sportlich) noch mental hochwertige Leistungen erbringen.
Eine mangelnde Konzentration ist für dein Training sehr ungünstig.
Unterm Strich: Ist Creatin beim Abnehmen gut oder schlecht?
Wenn du deinen Körperfettanteil verringern möchtest, während du Muskelmasse aufbauen oder zumindest beibehalten möchtest, dann spielen hierbei viele Faktoren eine Rolle.
Du solltest nicht versuchen rapide möglichst viel Fettmasse abzubauen, denn so könntest du deine Gesundheit gefährden und deinen Muskeln im Endeffekt schaden.
Creatin kann dir definitiv helfen trotz einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise während der Cutting-Phase reichlich Energie und Muskelkraft aufzubringen, um effektiv und intensiv zu trainieren.
Creatin Monohydrat ist die sicherste Form des Creatins und kann dir helfen deine Muskelmasse zu schützen und Verletzungen während deiner Diät vorzubeugen.
Das Nahrungsergänzungsmittel hat keinerlei Nachteile für deine Cutting-Ziele, solange du dich um deinen Nährstoffhaushalt kümmerst und nicht erst versuchst radikal innerhalb kürzester Zeit möglichst viel Fett zu verlieren.
Auf der sichersten Seite bist du, wenn du bereits vor deiner Cutting-Phase mit deinem Arzt über deine genauen Ziele sprichst und ihr einen genauen Plan für diesen Zeitraum erstellt.
