Kaum ein Nährstoff ist so essentiell für den menschlichen Organismus wie Protein, doch wie hoch ist der tatsächliche Proteinbedarf?
Wenn du durch deine Ernährung nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, beginnt deine Gesundheit darunter zu leiden und negative Symptome machen sich in deinem Körper bemerkbar.
Doch obwohl man sich einig ist, wie wichtig Protein für uns Menschen ist, wird sich immer noch darum gestritten wie viel wir tatsächlich davon brauchen.
Die meisten Ernährungswissenschaftler und Ernährungs-Verbände empfehlen eine unglaubwürdig niedrige Menge von Protein pro Tag.
Diese Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Zur Veranschaulichung berechnen wir das am besten hier mal für den durchschnittlichen Mann und die durchschnittliche Frau:
Für den durchschnittlichen Mann unter uns wären das lediglich 56 Gramm Protein pro Tag.
Für die durchschnittliche Frau unter uns wären es nur 46 Gramm Protein pro Tag.
Obwohl dieser Wert womöglich ausreichen würde, um einen Eiweiß-Mangel zu verhindern, zeigen zahlreichen Studien, dass diese Menge weit davon entfernt ist sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken zu können.
Das gilt insbesondere für aktivere Menschen, die nicht ausschließlich sitzen.
Es ist heutzutage klar, dass es keinen gleichen Richtwert für alle Menschen gibt. Für jeden hängt es von dem individuellen Lebensstil, den täglichen Aktivitäten, dem Alter, der Muskelmasse, den physiologischen Zielen, sowie der aktuellen gesundheitlichen Situation ab.
Dieser Artikel beschäftigt sich damit den optimalen Proteinbedarf herauszufinden, indem Faktoren wie Lebensstil, Aktivität und Ziele wie Gewichtsverlust und Muskelaufbau mit einberechnet werden.
Was ist Protein eigentlich?
Proteine sind die Haupt-Bausteine deines Körpers.
Sie sind es aus denen Muskeln, Sehnen, Organe und selbst die Haut hergestellt werden.
Auch Enzyme, Hormone und Botenstoffe des Nervensystems werden aus Proteinen produziert.
Ja selbst die kleinsten Moleküle in deinem Körper, die die verschiedensten wichtigen Rollen spielen.
Das bedeutet also, dass ohne Protein das Leben wie du es kennst, nicht existieren könnte.
Proteine bestehen aus einer Reihe kleinerer Moleküle, die sogenannten Aminosäuren.
Diese sind miteinander verbunden wie Perlen an einer Kette.
Diese miteinander verbundenen Aminosäuren formieren sich zu langen Protein-Ketten und anschließend zu komplexen, in sich gefalteten Formierungen.
Es gibt zwei unterschiedliche Arten der Aminosäuren. Die nicht-essentiellen und die essentiellen.
Die nicht-essentiellen kann dein Körper selbstständig herstellen. Die essentiellen Aminosäuren müssen mit deiner Ernährung aufgenommen werden.
Es geht beim Protein also nicht nur um die Menge, sondern auch um die Qualität.
Man könnte es bei der Ernährung folgendermaßen kurzfassen:
Tierisches Protein ist optimal, weil es alle essentiellen Aminosäuren in dem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis liefert.
So kann dein Körper das Protein vollständig verwerten, was natürlich Sinn ergibt, da tierisches Gewebe dem menschlichen Gewebe sehr ähnelt.
Falls du jeden Tag Tierprodukte wie Rindfleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte in deiner Ernährung hast, dann bist du schon auf einem sehr guten Wege deinen Proteinbedarf zu decken.
Solltest du dich allerdings dazu entscheiden völlig auf tierische Produkte zu verzichten, dann ist es ein wenig herausfordernder alle essentiellen Aminosäuren für deinen Körper zu bekommen.
Ein Protein-Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinpulver ist normalerweise bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig, jedoch für Athleten oder Personen, die Muskelaufbau betreiben sinnvoll.
Auch Menschen, die Gewicht verlieren wollen können von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.
Kurz und knapp: Protein ist ein strukturelles Molekül, dass aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut ist. Vieler dieser Aminosäuren, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, kann dein Körper nicht eigenständig produzieren. Tierische Nahrungsmittel sind in der Regel proteinreich und liefern dir alle notwendigen essentiellen Aminosäuren.
Wie hoch ist der Proteinbedarf zum Abnehmen?
Protein spielt eine unglaublich wichtige Rolle für das Verlieren von Gewicht, die oftmals unterschätzt wird.
Die Regel ist einfach: Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
Nun ist wissenschaftlich unterstützt, dass wenn du Protein isst automatisch mehr Kalorien verbrannt werden, indem dein Stoffwechsel angetrieben und dein Appetit gehemmt wird.
Man fand heraus, dass wenn Protein etwa ein Viertel (25%) bis zu einem Drittel (33%) der Ernährung ausmacht, du bis zu 100 Kalorien pro Tag mehr verbrennen kannst, als bei einer kalorienarmen Ernährungsweise.
Der andere Vorteil ist, dass die Einnahme von Protein deinen Hunger augenblicklich hemmt und dir ein längeres und effektiveres Sättigungsgefühl gibt als Fette und Kohlenhydrate.
Eine Studie mit übergewichtigen Männern fand heraus, dass wenn 25% der gegessenen Kalorien von Protein kamen, die Probanden satter waren, am späteren Abend nur halb so hungrig waren und zu 60% weniger Gedanken an Essen oder Snacks verschwendeten.
In einer anderen Studie wurde bei Frauen die tägliche Proteinzufuhr um 30% erhöht. Das führte dazu, dass durchschnittlich fast 450 Kalorien weniger am Tag gegessen wurden.
Schlussendlich verloren die Probandinnen durchschnittlich 5 Kilogramm in nur 12 Wochen, alleine durch einen höheren Proteinkonsum.
Protein hilft dir nicht nur dabei Gewicht zu verlieren, sondern auch dabei zu verhindern, dass du überhaupt Gewicht zunimmst.
Eine proteinreiche Ernährung hilft des Weiteren beim Aufbauen und Aufrechterhalten von Muskelmasse.
Aufgebaute Muskelmasse verbrennt übrigens rund um die Uhr mehr Kalorien, weshalb das Kraft-Training so beliebt und geeignet zum Abnehmen ist.
Diäten – wie zum Beispiel die kohlenhydratarme Diät – sind durch eine höhere Proteinzufuhr ebenfalls weitaus einfacher und angenehmer auszuhalten.
Der optimale Kalorien-Richtwert für Diäten, der von Protein ausgemacht werden sollte, liegt bei etwa 30%. Das sind bei einer 2000-Kalorien-Diät 150 Gramm pro Tag.
Das kannst du für dich jederzeit ausrechnen, indem du dein Kalorienziel mit dem Faktor 0,075 multiplizierst.
Kurz und knapp: Der für das Abnehmen optimale aus Protein bestehende Kalorien-Richtwert liegt bei 30%. Dadurch wird der Stoffwechsel angetrieben und der Hunger gehemmt, wodurch weniger Kalorien aufgenommen werden.
Protein hilft dir dabei Muskeln aufzubauen
Muskeln bestehen zum größten Teil aus Protein.
Wie die meisten Gewebe in deinem Körper werden auch Muskeln ständig abgebaut und wieder neu aufgebaut.
Um Muskeln aufzubauen, muss dein Körper mehr Muskel-Protein synthetisieren und anschließend abbauen.
Das bedeutet im Endeffekt nichts anderes, als dass dein Körper eine positive Protein-Bilanz benötigt, um Muskelmasse aufzubauen.
Und das ist der Grund, weshalb Menschen, die Muskeln aufbauen wollen deutlich mehr Protein zu sich nehmen (und natürlich Kraftsport betreiben).
Wer beim Abnehmen Fett verlieren will, allerdings bereits aufgebaute Muskelmasse beibehalten möchte, hat ebenfalls einen höheren Proteinbedarf.
Eine proteinreiche Ernährung kann sehr effektiv dabei helfen Muskelabbau zu verhindern, der normalerweise bei Diäten auftritt.
Wenn es um Muskelmasse geht, schauen Studien normalerweise nicht darauf wie viel Prozent der Kalorien aus Protein bestehen, sondern darauf wie viel Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die Person pro Tag einnehmen muss.
Ein recht gebräuchlicher Richtwert für den Muskelaufbau sind 1,6 Gramm bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei einer Person, die 70KG wiegt, sind das also mindestens 112 Gramm Protein pro Tag.
Da sich viele Studien darüber streiten, ob ein höherer Konsum als 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht überhaupt noch einen Unterschied macht ist und bei diesem Wert bereits optimale Ergebnisse festgestellt werden konnten, ist dieser Wert auch unsere Empfehlung.
Solltest du einen Haufen überschüssiges Fett mit dir herumschleppen, dann benutze zum Ausrechnen deines Proteinbedarfs dein Wunschgewicht anstatt deines Gesamtgewichtes.
Das ist in diesem Fall der optimale Wert für dein sportliches Ziel.
Kurz und knapp: Es ist essentiell, dass du genügend Protein zu dir nimmst, falls du Muskelmasse zulegen oder beibehalten willst. Der optimale Wert zum Berechnen deines Proteinbedarfs sind 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Welche anderen Lebensfaktoren spielen eine Rolle für unseren Proteinbedarf?
Einmal abgesehen von Zielen wie Muskelmasse oder anderen Zielen für unsere Figur, benötigen wir ebenfalls mehr Protein, falls wir körperlich aktiver sind, als der durchschnittliche Büro-Jobber.
Wenn dein Beruf körperlich anspruchsvoll ist, du täglich mehr als 10.000 Schritte gehst, joggst, schwimmst oder irgendeine andere Art von Sport betreibst, dann brauchst auch du mehr Protein pro Tag.
Ein Ausdauersportler beispielsweise benötigt täglich bis zu 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Auch ältere Menschen haben einen weitaus höheren Proteinbedarf als ein Jugendlicher.
Um unangenehme Altersbeschwerden wie Osteoporose (Knochenschwund) und Sarkopenie (Muskelschwund und Muskelschwäche) zu vermeiden sollten unbedingt 1 Gramm bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in der täglichen Ernährung enthalten sein.
Menschen, die sich von einer Verletzung erholen, benötigen ebenfalls mehr Protein.
Kurz und knapp: Der Proteinbedarf von körperlich aktiven Menschen ist weitaus höher als bei Menschen, die den ganzen Tag sitzen. Auch ältere Menschen und Personen, die sich von einer Verletzung erholen, benötigen mehr Protein pro Tag.
Kann Protein Nebenwirkungen für deine Gesundheit haben?
Protein wird immer wieder für die verschiedensten Krankheiten und Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht.
Einige glauben, dass eine sehr proteinreiche Ernährungsweise die Nieren beschädigen kann und Osteoporose (Knochenschwund) auslösen kann.
Diese Behauptungen sind nicht nur widersprüchlich, sondern ebenfalls nicht wissenschaftlich belegt.
Obwohl es tatsächlich sinnvoll ist den Proteinkonsum zu vermindern, wenn du bereits einen Nierenschaden hast, wurde nie nachgewiesen, dass Protein Beschwerden bei gesunden Nieren verursachen kann.
Mehr Protein in der Ernährung kann den Blutdruck senken und sehr hilfreich gegen Diabetes sein. Dies sind zwei der Hauptrisiken für Nierenleiden.
Protein hat also einen eher positiven Einfluss auf die Nieren.
Immer wieder wird ein höherer Proteinkonsum auch für den Knochenschwund – oder auch Osteoporose – zur Verantwortung gezogen.
Studien zufolge sei das völliger Unsinn, denn Protein kann eine Osteoporose sogar verhindern!
Alles in allem gibt es keine Belege dafür, dass eine proteinreiche Ernährungsweise negative Wirkungen für gesunde Menschen hat, die ihre Gesundheit erhalten wollen.
Kurz und knapp: Protein hat keine Nebenwirkungen für die Nieren eines gesunden Menschen und kann Studien zufolge Knochenschwund verhindern.
Welche Lebensmittel sind am besten geeignet, um genug Protein zu essen?
Die qualitativ hochwertigsten Proteine bekommst du aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
Diese enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Auch einige Pflanzen haben einen recht ordentlichen Proteingehalt.
Dazu zählen zum Beispiel Quinoa, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte es dir normalerweise keine großen Schwierigkeiten bereiten genügend Protein am Tag aufzunehmen.
Notfalls kann ein Proteinshake dir aushelfen deinen Bedarf zu decken.
Wie hoch ist der Proteinbedarf für den Durchschnittsmenschen?
Gehen wir mal davon aus, dass du weder über- noch untergewichtig bist, kein Kraft-Training oder anderen Sport betreibst und nicht besonders aktiv bist:
0,8 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten für dich völlig ausreichend sein.
Für den durchschnittlichen Mann unter uns sind das 56 bis 91 Gramm Protein pro Tag.
Für die durchschnittliche Frau sind es 46 bis 75 Gramm Protein am Tag.
Wägen wir jedoch alle Vor- und Nachteile miteinander ab, dann empfehlen wir dir absolut eher mehr, als weniger Protein in deine Ernährung einzubauen!
