Immer mehr und mehr Menschen greifen auf Whey Protein zum Abnehmen zurück.
Und der Proteinshake kann tatsächlich in gewisser Weise das einfachste Mittel für dich sein, Gewicht zu verlieren.
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe – wenn nicht sogar der beste Nährstoff – zum Abnehmen.
Dank einem Haufen voller Studien wissen wir, dass Protein dir hilft nicht ständig hungrig zu sein und zum nächsten Snack greifen zu müssen.
Außerdem kann Protein deinen Stoffwechsel ankurbeln und deine Hormone so regulieren, dass du beinahe automatisch überschüssiges Gewicht verlierst.
Welche Auswirkungen hat Whey Protein auf deinen Hormonhaushalt?
Ob du es wahrhaben willst oder nicht, dein Gehirn bestimmt und reguliert das Gewicht deines Körpers.
Inmitten des Hypothalamus wertet es ständig Informationen aus, die es von allen Ecken deines Körpers aus erhält.
Dort wird entschieden, wann und wie viel du essen sollst,
also…wann und wie hungrig du bist.
Die meisten der wichtigen Informationen werden über Hormone an dein Gehirn gesendet, um dort verarbeitet werden zu können.
Wenn du zum Beispiel deinen Proteinshake trinkst, passiert Folgendes:
Die Hormonwerte für das Hormon Ghrelin fallen.
Dieses Hormon ist dafür zuständig Signale zu senden, um dich hungrig zu machen.
Gleich danach können die Hormone PYY (auch Peptidhormon YY), GLP-1 und CCK (auch Cholecystokinin) aktiv werden und deinem Gehirn signalisieren, dass du satt bist und keine Nahrung mehr gegessen werden muss.
Wenn du Kohlenhydrate und Fett durch Protein ersetzt verringerst du die Anzahl der Hunger-Hormone und aktivierst die Sättigungs-Hormone.
So verspürst du also dank Protein weniger Hunger.
Das ist der Hauptgrund, weshalb Protein so effektiv beim Abnehmen ist. Es hilft dir direkt weniger Kalorien aufzunehmen, indem dein Bedürfnis zu essen gesenkt wird.
Kurz und knapp: Protein senkt die Werte für das Hormon Ghrelin, das dich hungrig macht. Gleichzeitig werden die Hormone, die dir ein Sättigungsgefühl geben, aktiver. Dadurch isst du automatisch weniger Kalorien und nimmst ab.
Dein Körper verbrennt mehr Kalorien, um Protein zu verdauen
Direkt nachdem du etwas gegessen hast, verbrennt dein Körper Kalorien, um Energie zum Verdauen und Verstoffwechseln der Nahrung zu erhalten.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass dein Körper weitaus mehr Kalorien benötigt, um Protein zu verdauen, als um Kohlenhydrate oder Fett zu verdauen.
Im direkten Vergleich sieht das etwa so aus:
Um Protein zu verdauen und zu verstoffwechseln braucht dein Körper 30 % der Kalorien.
Um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln braucht er etwa 7 %.
Und um Fett zu verstoffwechseln braucht er nur 1 – 2 %.
Als Erklärung: Nehmen wir an du isst 100 Kalorien in Form von Protein. Dann braucht dein Körper allein 30 Kalorien davon, um die Nahrung zu verdauen und es bleiben nur noch 70 Kalorien übrig.
Diese Tatsache macht Protein für Diäten unglaublich wirksam.
Kurz und knapp: Bis zu 30 % der Kalorien aus dem Protein, dass du isst, werden bereits bei der Verdauung und der Verstoffwechselung verbrannt.
Whey Protein hilft dir generell mehr Kalorien zu verbrennen
Dank der Tatsache, dass Protein derart viel Energie verbraucht, um verdaut zu werden – und noch anderen hilfreichen Faktoren – hat Protein die Eigenschaft deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
So verbrennst du rund um die Uhr mehr Kalorien, selbst während du schläfst!
Eine proteinreiche Ernährung, ergänzt durch qualitativ hochwertiges Whey Protein, kann dir helfen bis zu 100 Kalorien am Tag extra zu verbrennen.
Für Sportler und Personen, die Muskelaufbau betreiben ist dieser Wert noch höher.
Da der Proteinkonsum extrem hoch ist, können mehr als 250 extra Kalorien pro Tag verbrannt werden.
Eine Diät, reich an Protein, hat deshalb einen automatischen Vorteil gegenüber Diäten, die nur wenig Protein enthalten.
Kurz und knapp: Whey Protein und eine proteinreiche Ernährung können dir helfen bis zu 100 extra Kalorien am Tag zu verbrennen.
Whey Protein wirkt sättigend
Ein weiterer Vorteil, den Whey Protein zum Abnehmen beiträgt, ist, dass du einfach weniger Hunger verspürst, nachdem du den Shake getrunken hast.
Dieser Effekt trifft bei einem Whey Protein sofort ein, weil diese Art Protein von deinem Körper sehr rasch absorbiert und verwertet werden kann.
So nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir.
Der Proteinshake wirkt quasi als Autopilot für deine Kalorienkontrolle. Wenn du regelmäßig proteinreich isst und Proteinshakes trinkst, dann brauchst du dir also nicht den Kopf über die Mathematik hinter dem Kalorienrechnen zu zerbrechen.
Zahlreiche Studien konnten das untermauern.
Das Endergebnis zeigte, dass Menschen, die viel Protein in ihre Ernährung einbauten automatisch weniger Kalorien aßen.
Um dir diesen Bonus über den gesamten Tag zunutze machen zu können, musst du deinen Proteinhaushalt durch proteinreiche Mahlzeiten, Whey Protein Shakes und eiweißreiche Snacks hochhalten.
Eine Studie konnte zeigen, wie effektiv diese Art der Ernährung zum Abnehmen ist.
Probanden, deren Kalorien des Tages aus 30 % von Protein kamen, nahmen beinahe 450 Kalorien weniger am Tag zu sich und konnten so drastisch Fett abbauen.
Eine proteinreiche Ernährung hat also nicht nur Vorteile für deinen Stoffwechsel, sondern wirkt sich direkt auf den Ursprung aus, nämlich die Kalorien-Zufuhr.
Kurz und knapp: Eine proteinreiche Ernährung hält dich tagsüber satt und erlaubt dir so weniger Kalorien zu essen. Dadurch, dass du seltener Hunger verspürst, ist es um ein Vielfaches einfacher deine Kalorien-Zufuhr zu verringern.
Protein bekämpft deinen Heißhunger und das Bedürfnis nach Mitternachtssnacks
Es ist schwierig abzunehmen, wenn wir trotz grandioser Planung deiner Mahlzeiten und gesunden Lebensmitteln immer wieder zu zuckerhaltigen und ungesunden Snacks zurückgreifen.
Diese Snacks sind der Grund, warum Diäten und Abnehm – Ziele scheitern.
Sie steigern deinen Kalorienhaushalt ins Unermessliche und machen alle deine Bemühungen, dich gut zu ernähren, nichtig.
Ein anderes Problem ist, dass wir diesen Heißhunger oftmals zu den ungünstigsten Zeiten für unseren Stoffwechsel bekommen, nämlich am späten Abend oder nachts.
Diese Kalorien setzen sich zu allen Kalorien dazu, die du am gesamten Tag gegessen hast und so bleibt keine Zeit mehr für deinen Körper sie zu verbrennen.
Sie werden deshalb über Nacht zu Fettreserven abgelagert.
Protein kann dir hier aushelfen!
Einer Studie zufolge kann Whey Protein und eine proteinreiche Ernährung dein Verlangen nach diesen Snacks, auch zu später Tageszeit, sehr effektiv eindämmen, zu mehr als 50 % sogar!
Der wohl wichtigste Zeitpunkt deinen Körper mit Protein zu füttern ist deshalb dein Frühstück am Morgen.
Kurz und knapp: Versorge schon morgens deinen Körper mit reichlich Protein. Mit einem Whey Protein Shake kannst du dem Verlangen vorbeugen ständig zu Snacks zu greifen, die deine Diät zunichtemachen. Ernähre dich tagsüber proteinreich und trink am besten einen Whey Proteinshake am Abend, um spät Abends nicht wieder hungrig zu werden.
Protein verhindert, dass Muskeln abgebaut werden und sich dein Stoffwechsel verlangsamt
Diäten haben einen Nachteil, besonders in der Anfangsphase.
Nur weil du Gewicht verlierst, bedeutet das nicht, dass du gleichzeitig Fett verlierst!
Anfangs sind es tatsächlich meist Wasserreserven deines Körpers, die aufgelöst werden, wodurch du allein in der ersten Woche Kilos loswerden kannst.
Anschließend wird bei Diäten aufgrund des Kaloriendefizits auch Muskelmasse abgebaut.
Du willst natürlich nicht Wasser und Muskelmasse verlieren, sondern überschüssiges Fett verbrennen, also deine Fettpolster (subkutanes Fett) und das Fett, dass sich um deine Organe herum ansetzt (Viszeralfett).
Der Verlust von Muskelmasse ist leider eine Art Nebenwirkung der Diät.
Eine andere Nebenwirkung ist, dass das Tempo in der dein Stoffwechsel arbeitet, verlangsamt wird.
Das ist ein automatischer Mechanismus, der von deinem Körper eingeleitet wird, um Energie zu sparen.
Du befindest dich also während einer Diät in der Regel im Energiesparmodus und verbrennst weniger Kalorien, als du vor Beginn deiner Diät verbrannt hast!
Für diesen Zustand deines Körpers hat sich mittlerweile ein Begriff durchgesetzt: Der Hungermodus.
Wenn du aufgrund deiner Diät in den Hungermodus gelangst, dann verbrennst du mehrere Hundert Kalorien weniger pro Tag!
Das ist auch der Grund für den Jo-Jo-Effekt, der dich ganz schnell wieder zu deinem alten Gewicht bringt, das du von deiner Diät auf die Waage gebracht hast.
Und hier zeigt sich, wie hilfreich Whey Protein zum Abnehmen ist!
Wenn du viel Protein aufnimmst, besonders über qualitativ hochwertige Whey Protein Shakes und proteinreiche Lebensmittel zum Beispiel, verhinderst du den Abbau von Muskelmasse und ermöglichst deinem Stoffwechsel so stabil zu bleiben, während du Fett verlierst.
Sehr hilfreich in dem Zusammenhang ist das Kraft-Training.
Indem du deine Muskeln trainierst und sie gleichzeitig mit reichlich Protein versorgst, verlierst du ausschließlich Fett.
Durch den aktiveren Stoffwechsel und die aufgebaute Muskelmasse verlierst du sogar recht rapide die überschüssige Fettmasse.
Ein weiterer Vorteil ist natürlich, dass du dich um das, was sich unter dem Fett versteckt kümmerst.
So siehst du nach deiner Diät fit aus, anstatt mager und schwach.
Kurz und knapp: Indem du deinen Körper mit viel Protein versorgst, kannst du verhindern, dass Muskelmasse abgebaut wird und sich dein Stoffwechsel dramatisch verlangsamt. Besonders im Zusammenspiel mit einem Kraft-Training kannst du so effektiv Fett verbrennen, anstatt Muskelmasse zu verlieren und unter dem Jo-Jo-Effekt zu leiden.
Wie viel Protein ist am besten für eine Diät geeignet?
Die offiziell empfohlene Tages-Menge Protein für den durchschnittlichen Menschen liegt bei etwa 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Dieser Wert ist selbstverständlich weit untertrieben und reicht höchstens aus, um einen Nährstoffmangel zu verhindern.
Besonders für Personen, die Gewicht verlieren wollen, also auf einer Diät sind, ist dieser Wert absolut kontraproduktiv.
Wie die meisten Studien herausgefunden haben, ist es am sinnvollsten etwa 30 % der aufgenommen Kalorien des Tages aus Protein-Quellen zu holen.
Dieser Wert hat sich als sehr wirkungsvoll, gerade für Diäten, erwiesen.
Du kannst selber berechnen, wie viel Gramm Protein du pro Tag brauchst, indem du die Kalorien, die du pro Tag essen willst mit dem Faktor 0,075 multiplizierst.
Gehen wir einfach mal davon aus, dass du während deiner Diät 2000 Kalorien pro Tag essen möchtest.
Hier ist die Rechnung: 2.000 × 0,075 = 150 Gramm Protein.
Wenn du es dir einfacher machen willst, kannst du auch einfach dein Wunschgewicht mit einem Faktor zwischen 1,7 und 2,2 multiplizieren.
Wenn du also 70 Kilogramm wiegen möchtest, dann landest du ebenfalls bei etwa 140 – 150 Gramm Protein.
Am besten ist es, wenn du deine Protein-Zufuhr über den Tag verteilst und mit jeder Mahlzeit reichlich Protein zu dir nimmst.
150 Gramm Protein pro Tag zu erreichen kann recht aufwendig werden, wenn du dich ausschließlich mit Lebensmitteln dorthin bringen möchtest.
Deshalb empfehlen wir dir morgens und abends einen Whey Proteinshake zu trinken und gegebenenfalls gegen Mittag, falls du davon ausgehst, dass du im Laufe des Tages nicht genügend proteinreiche Nahrungsmittel essen kannst.
Die besten Lebensmittel, auf die du während deiner Diät zurückgreifen kannst, um deinen Proteinhaushalt hochzuhalten, sind:
Fleisch, wie zum Beispiel Hähnchen, Truthahn und mageres Rindfleisch, Fisch (Lachs zum Beispiel), Eier, Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt…) und Hülsenfrüchte, wie etwa Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen.
Bedenke, dass du nicht unbedingt genau 150 Gramm Protein erreichen musst, um Erfolg bei deiner Diät zu haben.
Konzentriere dich möglichst darauf immer etwa 25 % bis 35 % deiner Kalorien aus Protein-Quellen zu beziehen.
Kurz und knapp: Um Gewicht zu verlieren, sollten etwa 30 % der täglich aufgenommenen Kalorien aus Protein-Quellen kommen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien wären das 150 Gramm Protein. Erreiche diesen Wert einfacher, indem du deine Whey Proteinshakes am Morgen und am Abend trinkst.
Unterm Strich: Wie gut ist Whey Protein zum Abnehmen geeignet?
Whey Protein ist das Nahrungsergänzungsmittel für dich, wenn du abnehmen und anschließend fit aussehen möchtest.
Dank Protein brauchst du während einer Diät nicht zu hungern, sondern kannst einfach mehr Protein zu deiner Ernährung hinzufügen, bis du etwa 30 % deiner Kalorien aus Protein erhältst.
Eine proteinreiche Ernährung kann dir außerdem helfen nicht wieder zurück in dein altes Gewicht zu fallen.
Wenn du deine Ernährung so langfristig umstellst, verbrennst du dauerhaft mehr Kalorien und kannst dich von überschüssigem Fett verabschieden.
So schaffst du es über Monate und selbst Jahre hinweg deine Wunschfigur zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Denk allerdings daran, dass es auch wichtig ist, wie viele Kalorien du pro Tag isst.
Du kannst nicht erwarten Fett zu verbrennen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du pro Tag verbrennst.
Setz dir ein Kalorien-Ziel (2.000 zum Beispiel), berechne, wie viel davon aus Protein kommen sollte (150 Gramm in dem Fall) und arbeite dich dort hin.
Verzichte auf Fastfood und Süßigkeiten, wenn du abnehmen möchtest. Versuch möglichst gesund zu essen. Obst, Gemüse, Vollkorn-Produkte, Fisch und Hähnchenfleisch sind ein paar gute Beispiele dafür.
