Muskelaufbau und Bodybuilding im Alter können dir helfen deine Gesundheit und dein Wohlbefinden signifikant zu verbessern.
In Verbindung mit Proteinshakes, wie dem Whey Protein zum Beispiel, kannst du außerdem dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken.
Selbst wenn du keinen Kraftsport betreibst, kann ein Eiweißshake pro Tag dir immens helfen deine Muskelmasse zu behalten, während du alterst.
Muskelmasse im Alter und die Sarkopenie
Schon im Alter von 30 Jahren beginnt unser Körper allmählich Muskeln abzubauen, wenn wir nicht genügend Protein zu uns nehmen und Sport treiben, um dem rechtzeitig entgegenwirken.
Dabei handelt es sich um die sogenannte Sarkopenie.
Die Sarkopenie, also der Muskelschwund, nimmt mit dem Alter zu und kann ab einem bestimmten Grad sogar dazu führen, dass du leichte Aufgaben und täglichen Routinen nicht mehr problemlos nachgehen kannst.
Selbst das Treppensteigen kann anstrengend oder schier unmöglich werden, wenn die Muskeln nicht mehr fähig dazu sind.
In einer Studie wurde überprüft, ob eine Zusammensetzung aus Whey Protein, Creatin, Vitamin D, Kalzium und Fischöl das Problem einer Sarkopenie verhindern kann.
In dieser Studie wurden mehrere Probanden im Alter von 70 Jahren oder älter in zwei verschiedene Gruppen aufgeteilt.
Die eine Gruppe erhielt 6 Wochen lang die oben genannte Kombination in Form eines Proteinshakes, während die andere Gruppe lediglich ein Placebo verabreicht bekam.
Nachdem die 6 Wochen abgelaufen waren, fuhren alle Probanden mit der Einnahme fort, also entweder mit dem Nährstoff – Gemisch oder mit dem Placebo.
Hinzugefügt wurde nun ein dreimonatiges Trainingsprogramm, bei welchem alle Probanden zweimal pro Woche ein hoch intensives Intervalltraining, sowie ein Krafttrainingsprogramm absolvierten.
Die Probanden, die das Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, konnten sowohl vor, als auch nach dem Beginn des Trainingsprogramms positive Auswirkungen auf ihre Muskel – Gesundheit vernehmen.
Das Protein – Nährstoff – Gemisch verhalf ihnen durchschnittlich zu mehr als 700 Gramm neuer, reiner Muskelmasse, bevor sie überhaupt mit dem Training begonnen hatten.
Im Anschluss an das dreimonatige Trainingsprogramm hatten diese Probanden in Verbindung mit dem Shake selbstverständlich noch weitaus mehr Muskelmasse aufgebaut.
Bodybuilding im Alter ist eine sehr wirkungsvolle Methode die Gesundheit der Muskeln zu verbessern.
In Zusammenarbeit mit einem passenden Nahrungsergänzungsmittel, das den Eiweißbedarf deckt und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, können so viele unangenehme Krankheitsbilder vermieden werden.
Auf diese Weise kann eine merklich bessere Lebensqualität gegeben sein.
Kurz und knapp: Die Sarkopenie ist eine ernstzunehmende, gesundheitliche Beschwerde. Mit den richtigen Nährstoffen, reichlich Protein und einem passenden Krafttrainingsprogramm kannst du dem Muskelschwund jedoch entgegenwirken und eine bessere Lebensqualität schaffen.
Wie wichtig ist Bodybuilding im Alter?
Die oben genannte Studie zeigt, dass selbst ohne ein Krafttraining Muskelmasse und Muskelfunktionen mithilfe der richtigen Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Proteinshakes, wiederhergestellt werden können.
Dennoch ist ein Krafttraining, bzw. Bodybuilding im Alter essentiell, um die Gesundheit der Muskeln zu gewährleisten.
Ein Muskelaufbau – Programm ist weitaus effektiver und besser geeignet, um die Kraft deiner Muskeln zu verbessern.
Auf diese Weise kann eine bessere Verletzungsprophylaxe geschaffen werden, alltägliche Beschäftigungen fallen leichter, es entsteht eine rundum bessere Fitness und der Blutdruck wird gesenkt.
Sollte ein Muskelaufbautraining aus altersbedingten oder krankheitsbedingten Gründen nicht möglich sein, können Eiweißshakes alleine sehr wirksam sein, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und neue Muskelmasse aufzubauen.
Auf diese Weise lässt sich die Gesundheit der Muskeln deutlich verbessern.
Wenn dies der Fall ist und Bodybuilding im Alter keine Option ist, dann sollten dennoch möglichst viele körperliche Aktivitäten in den Tag eingebaut werden, um je nach Möglichkeit die Durchblutung der Muskeln und Gelenke zu steigern.
Aktivitäten wie längere Spaziergänge, Gymnastik, Yoga und ähnlichem können hier von Vorteil sein.
Kurz und knapp: Bodybuilding im Alter ist eine optimale Lösung, um die Gesundheit der Muskelmasse zu gewährleisten. Sollte ein Krafttraining allerdings aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich sein, dann sind Proteinshakes essentiell und können in Verbindung mit körperlichen Aktivitäten (wie Spaziergängen) ausreichend sein.
Der Eiweißbedarf im Alter
Viele Nahrungsergänzungsmittel für Senioren beinhalten ein Gemisch aus vielerlei verschiedenen Komponenten, die hilfreich sein können.
Leider wird sehr häufig vergessen, dass ein zu geringer Proteinanteil nicht ausreichend ist, um den Eiweißbedarf zu decken, besonders nicht im Seniorenalter.
Der Körper eines älteren Menschen tendiert dazu weniger diätisches Eiweiß zu verwerten, als der Körper eines Jugendlichen beispielsweise.
Das bedeutet, dass die Dosis erhöht werden muss, damit genügend Protein zu den Muskeln gelangen kann, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken oder diesen rückgängig zu machen.
Besonders um das Muskelwachstum anzuregen ist deshalb eine Dosis von bis zu 40 Gramm Protein durchaus empfehlenswert.
Ein Whey Protein Pulver eignet sich am besten, wenn es über den Tag verteilt mehrere Male eingenommen wird.
Die optimale Dosis für Senioren dieses Proteinpräparates liegt zwischen 30 und 40 Gramm und sollte zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.
Pro Tag sollten mindestens 1,3 Gramm Proteinpulver pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden.
Bei einer Person, die 70 Kilogramm wiegt wären das also im geringsten Falle 91 Gramm reines Protein.
Bedenke beim Dosieren, dass 40 Gramm Pulver nicht auch 40 Gramm reines Protein beinhalten, sondern je nach Marke und Qualität zwischen 30 und 35 Gramm.
Ein Eiweißshake sollte jedoch niemals eine Mahlzeit ersetzen!
Um den Muskelaufbau noch effektiver zu gestalten und die Gesundheit der Muskeln, Knochen und Gelenke auch langfristig wahren zu können, kann das Proteinpulver auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
Eine besonders wichtige Rolle kann hier das Creatin spielen.
Creatin Monohydrat ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Muskeln und ist selbst für ein gesundes Gehirn förderlich.
3 bis 5 Gramm Creatin Monohydrat pro Tag sind völlig ausreichend, um die Creatinspeicher in den Muskeln zu füllen.
Diese Dosis sollte jedoch keinen Tag ausgelassen werden.
Außerdem hilfreich für eine optimale Muskelfunktion und ein gesundes Herz sind Omega-3 Fettsäuren, wie zum Beispiel Fischöl.
Omega-3 macht Muskeln rundum fitter und wirkt außerdem entzündungshemmend.
Für Knochen und Gelenke sollten außerdem sowohl Kalzium, als auch Vitamin D eingenommen werden.
Kurz und knapp: Besonders für Senioren ist es essentiell den Eiweißbedarf zu decken und sicher zu stellen, dass jeden Tag genügend Protein eingenommen wird. Nur so kann der Sarkopenie entgegengewirkt werden oder diese rückgängig gemacht werden. 1,3 Gramm Protein pro KG Körpergewicht pro Tag können dafür schon ausreichend sein.
Ergänze die Proteineinnahme mit Creatin, Omega-3, Kalzium und Vitamin D, um deinen Muskeln, Gelenken und Knochen etwas Gutes zu tun.
Welche Proteinquelle ist am besten?
Es gibt viele verschiedene Sorten von Proteinpräparaten und im Endeffekt ist entscheidend, mit welchem Pulver man sich am wohlsten fühlt.
Dazu zählen unter anderem: Whey Protein, Casein Protein, Sojaeiweiß, Erbsenprotein, Hanfprotein, Eierprotein und Reisprotein.
Die populärsten und üblichsten Proteinsorten sind Whey, Casein und Sojaprotein.
Pflanzliche Proteinpräparate sind sicherlich die beste Lösung für Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie.
Ebenfalls zu beachten ist, dass der Zuckeranteil in dem Proteinpulver möglichst gering sein sollte, um keinen Risikofaktor für eine
Diabetes – Erkrankung zu erzeugen.
Für den Muskelaufbau und den Erhalt von Muskelmasse ist Whey Protein am besten geeignet, unter anderem, weil es recht reich an der Aminosäure Leucin ist, welche für die Muskel – Proteinsynthese äußerst wichtig ist.
Für Senioren gibt es einige Dinge, die bei dem Kauf eines Proteinproduktes beachtet werden sollten:
- Ein zu hoher Vitamin K Anteil einiger Proteinpulver können die Effektivität von Blutverdünnern negativ beeinflussen.
- Proteinpulver sollte möglichst kein Koffein oder andere Stimulanzien (wie zum Beispiel grünen Tee) beinhalten. Diese können zu Kopfschmerzen, Sodbrennen und Herzrasen führen.
- Selten kommt die Löwenzahnwurzel in pflanzlichen Proteingemischen vor. Löwenzahn kann abführend wirken.
- Es empfiehlt sich immer vor einer Dauereinnahme eines neuen Produktes oder Nahrungsergänzungsmittels mit dem Arzt des Vertrauens zu besprechen, ob es möglicherweise zu Nebenwirkungen oder Interaktionen mit anderen Medikamenten kommen könnte.
Kurz und knapp: Sowohl tierische, als auch pflanzliche Eiweißprodukte sind heutzutage problemlos erhältlich. Optimal für den Muskelaufbau sind jedoch Whey und Sojaeiweiß. Bei einer Unverträglichkeit dieser Präparate gibt es reichlich Alternativen, wie zum Beispiel das Erbsenproteinisolat.
Proteinpulver sollten mit Bedacht ausgewählt werden, da bestimmte Inhaltsstoffe mit Medikamenten interagieren könnten.
Konsultiere deinen Arzt, um über diese Risiken informiert zu werden.
Unterm Strich: Bodybuilding im Alter und der Eiweißbedarf
Ein Krafttrainingsprogramm im Seniorenalter kann äußerst hilfreich sein, um die Lebensqualität zu verbessern und die Gesundheit der Muskeln zu verbessern.
Ebenso wichtig wie der Muskelaufbau sind die Nährstoffe, die wir beim älter werden zu uns nehmen.
Den täglichen Eiweißbedarf zu decken ist von großer Wichtigkeit und sollte niemals vernachlässigt werden, denn nur so kann eine Sarkopenie im Alter verhindert werden.
Andere Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Creatin Monohydrat und Omega-3 Fettsäuren können ebenfalls dabei helfen die Lebensqualität zu steigern und das Muskelwachstum auf gesunde Weise anzutreiben.
Es empfiehlt sich immer mit einem Arzt über mögliche Interaktionen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu sprechen, um Risiken aus dem Wege zu räumen.
