Die meisten Athleten schwören auf die Wirkung von Kreatin, doch wie beeinflusst die Kreatineinnahme deine Leistung im Fitnessstudio wirklich?
Kreatin ist mittlerweile das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung im Kraftsport und Muskelaufbau geworden.
Es konnte nachgewiesen werden, dass das Supplement sowohl Muskelmasse, als auch Muskelkraft und deine Leistung steigert.
Nebenher hat Kreatin auch noch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Es kann dich beispielsweise prophylaktisch vor neurologischen Erkrankungen schützen.
Einige Menschen haben Bedenken gegen die Sicherheit des Nahrungsergänzungsmittels und glauben, dass es viele Nebenwirkungen mit sich bringen kann.
Diese Behauptungen konnten jedoch noch in keiner Form belegt werden.
Tatsächlich ist Kreatin eines der am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und konnte sich als sicher einzunehmendes, leistungssteigerndes Mittel beweisen.
Mit diesem Artikel klären wir dich über alles auf, was du über die Wirkung von Kreatin und die Kreatineinnahme wissen musst.
Was ist Kreatin eigentlich genau?
Kreatin ist ein Stoff, der völlig natürlich in deinen Muskelzellen vorkommt.
Dieser Stoff hilft deinen Muskeln während der Belastung – beispielsweise bei einem harten Gewichtstraining – Energie zu produzieren.
Das macht Kreatin gerade bei Bodybuildern, Athleten und Kraftsportlern sehr beliebt, denn es unterstützt den Muskelaufbau, Kraftaufbau und hilft gleichzeitig dabei die Qualität des Krafttrainings zu steigern.
Wenn wir uns die chemische Struktur des Kreatins genauer anschauen, dann fällt auf, dass es sehr viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren aufweist. Dein Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin und Arginin herstellen.
Kreatin kommt auf natürliche Weise in deinem Körper vor, wie viel davon jedoch genau gelagert wird, hängt von mehreren Faktoren ab:
- Wie viel Fleisch du isst
- Wie oft und intensiv du trainierst
- Wie ausgebildet deine Muskelmasse ist
- Deine verschiedenen Hormonspiegel (Testosteron zum Beispiel)
Der größte Teil des Kreatins (etwa 95 %), das in deinem Körper gelagert wird, findet sich in deinen Muskeln in Form von Phosphocreatin (PCr).
Die restlichen 5 % lagern innerhalb deines Gehirns, deinen Nieren und deiner Leber.
Wenn du ein Kreatin – Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, dann erhöhst du die Menge des Phosphocreatins, die in deinen Muskeln gelagert werden kann.
Das PCr ist nichts anderes, als in deinen Zellen gespeicherte Energie, die deinem Körper hilft mehr von dem Energie – Molekül ATP herzustellen.
ATP ist gewissermaßen der Treibstoff, der dir hilft effektiver zu trainieren und mehr Energie in Kraft umzusetzen.
Kreatin kann außerdem zelluläre Vorgänge positiv beeinflussen und damit das Wachstum deiner Muskeln, das Steigern deiner Kraft und die Regeneration deiner Muskeln nach dem Training beschleunigen.
Kurz und knapp: Kreatin ist ein Stoff, der ganz natürlich in deinem Körper vorkommt und vor allem in deinen Muskelzellen als Phosphocreatin gespeichert wird.
Wie funktioniert Kreatin?
Kreatin kann auf verschiedenste Art und Weise einen Einfluss auf deine Gesundheit und deine sportliche Leistung haben.
Die Hauptaufgabe, die es während intensiver Trainingseinheiten hat, ist es den Phosphocreatingehalt in deinen Muskeln zu erhöhen.
Damit kann anschließend mehr ATP freigesetzt werden.
ATP fungiert als Haupt – Treibstoff während besonders intensiver Aktivitäten, wie dem Krafttraining.
Hier ein paar weitere Auswirkungen, die die Kreatineinnahme auf dein Muskelwachstum haben kann:
Erhöhte Belastbarkeit: Kreatin befähigt dich ein höheres Trainingspensum und Trainingsvolumen zu schaffen. Dadurch, dass du in einer Trainingseinheit also mehr aus deinen Muskeln herausholen kannst, wird das Muskelwachstum beschleunigt.
Bessere Zellkommunikation: Es verbessert die Kommunikation zwischen deinen Zellen, wodurch sich deine Muskeln schneller regenerieren und anschließend schneller aufbauen können.
Steigerung anaboler Hormonwerte: Es konnte festgestellt werden, dass für den Muskelaufbau vorteilhafte Hormone – wie beispielsweise der insunlinähnliche Wachstumsfaktor 1 (kurz IGF-1) – nach der Kreatineinnahme höhere Werte aufzeigen.
Erhöhte Wasseranlagerung in den Zellen: Dank Kreatin kann mehr Wasser in deinen Muskelzellen aufgenommen werden, wodurch zum einen die Zellen ein höheres Volumen haben und zum anderen das Muskelwachstum beschleunigt werden kann.
Geringerer Proteinabbau: Dadurch, dass weniger Protein und somit weniger Muskelmasse in deinem Körper abgebaut wird, ist mehr Muskelmasse vorhanden.
Niedrigere Myostatin – Werte: Myostatin ist ein Protein, das in deinem Körper gebildet wird. Es kann den Muskelaufbau in deinem Körper verlangsamen oder sogar verhindern. Die Einnahme von Kreatin verringert die Werte dieses Proteins und steigert somit dein Muskelwachstum.
Kreatin erhöht übrigens nicht nur die Phosphocreatin – Werte in deinen Muskeln, sondern auch in deinem Gehirn, was positive Auswirkungen auf die Gesundheit deines Gehirns und auf dein Nervensystem haben kann.
Kurz und knapp: Die Kreatineinnahme hat vielerlei Vorteile für dein Muskelwachstum. Mehr Energie, eine bessere Zellfunktion und ein schnellerer Aufbau deiner Muskelmasse sind nur einige davon.
Wie wirkt sich die Kreatineinnahme auf deinen Muskelaufbau aus?
Kreatin wirkt sich sowohl kurzfristig, als auch langfristig positiv auf dein Muskelwachstum aus.
Eine Studie über 14 Wochen untersuchte eine Reihe älterer Erwachsener und konnte feststellen, dass die Ergänzung von Kreatin, zusammen mit einer Trainingsroutine die Beinmuskulatur erheblich stärkte und die Muskelmasse der Probanden wesentlich erhöhte.
Eine weitere, dreimonatige Untersuchung von Kraftsportlern konnte feststellen, dass Kreatin das Wachstum der Muskelfasern – im Vergleich zu einem Krafttraining ohne Ergänzung von Kreatin – verdoppeln, wenn nicht sogar verdreifachen konnte.
Außerdem auffällig war, dass die Testgruppe, die Kreatin einnahm, wesentlich schnellere Fortschritte beim Bankdrücken zeigen konnten.
Das sind einige der Gründe, weshalb Kreatin immer wieder als das effizienteste Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau bezeichnet wird.
Kurz und knapp: Eine Kreatineinnahme kann zu einem erheblichen Wachstum der Muskelmasse führen. Faktoren wie Alter, Lebensumstände und Beruf spielen dabei offensichtlich keine Rolle.
Welche Auswirkungen hat Kreatin auf deine Kraft und dein Training?
Kreatin hat die Eigenschaft deine zu Kraft zu steigern und kann somit die Qualität deiner Trainingseinheiten beachtlich verbessern.
Eine Studie konnte feststellen, dass Kreatin dir helfen kann mehr Gewicht zu heben, weitaus höhere Gewichte beim Bankdrücken auflegen zu können und eine rundum bessere Leistung während deiner Trainingseinheit an den Tag zu legen.
Eine andere Studie konnte zeigen, dass die Kreatineinnahme selbst bei sehr gut trainierten Athleten die Trainings – Performance verbessert und zu einer Kraftsteigerung führt.
Kreatin kann dir außerdem dabei helfen eine konstante Leistung beim Krafttraining zu bringen und Muskelmasse aufzubauen, wenn du in ein Übertraining gerätst.
All diese Vorteile hast du im Endeffekt der Tatsache zu verdanken, dass Kreatin dafür sorgt, dass dein Körper mehr ATP herstellen kann.
Damit kann die Qualität deiner hoch intensiven Übungen für einige Sekunden länger aufrechterhalten werden, als ohne extra Kreatinzufuhr.
Kurz und knapp: Kreatin ist eines der besten, wenn nicht sogar das beste Nahrungsergänzungsmittel, um deine Kraft zu maximieren und die beste Leistung bei hoch Intensiven Trainingseinheiten zu erreichen. All das wird durch die erhöhte Produktion von ATP ermöglicht.
Wie beeinflusst Kreatin dein Gehirn?
Dein Gehirn speichert, wie auch deine Muskeln, Phosphocreatin.
Es benötigt ebenfalls eine ganze Menge ATP, um optimal zu arbeiten.
Die Kreatineinnahme kann einen positiven Einfluss auf folgende Krankheiten haben:
- Alzheimer
- Epilepsie
- Huntington’sche Krankheit
- Parkinson
- Gehirn- und Wirbelsäulen – Verletzungen
- Motorneuron Erkrankung
- Hirninfarkt / ischämischer Schlaganfall
- Einschränkungen der Gedächtnis- und Gehirnfunktion älterer Menschen
Eine Studie untersuchte Kinder mit traumatischen Gehirnschäden und konnte feststellen, dass Kreatin Ermüdungserscheinungen der jungen Patienten um
70 % reduzieren konnte und deren Schwindelgefühle um die Hälfte reduzierte.
Andere Studien zeigen, dass Kreatin ebenfalls vorteilhaft für ältere Erwachsene, Vegetarier und Menschen mit hohem Risiko neurologischer Erkrankungen ist.
Vegetarier tendieren ganz besonders dazu geringere Kreatinspeicher in ihren Muskeln zu haben, weil sie kein Fleisch essen.
Fleisch ist die reichste, natürliche Kreatin – Quelle in unserer Ernährung.
Tests konnten zeigen, dass Vegetarier, die ein Kreatin – Nahrungsergänzungsmittel einnahmen ein 50 % besseres Erinnerungsvermögen und eine 20 % höhere Intelligenz vorweisen konnten.
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, dann ist Kreatin eine fantastische Ergänzung, auch für die Gesundheit deines Gehirns.
Kurz und knapp: Kreatin kann die Symptome vieler Krankheiten auf neurologischer Basis verbessern und den Verlauf einiger neurologischer Erkrankungen verlangsamen. Die Kreatineinnahme ist außerdem besonders für Veganer und Vegetarier besonders vorteilhaft.
Welche Form des Kreatins ist am besten?
Die am meisten erforschte und gleichzeitig beliebteste Form des Kreatinpulvers ist das Kreatin Monohydrat.
Es sind auch andere Formen des Kreatins auf dem Markt erhältlich, die von den Herstellern als dem Monohydrat überlegenes Nahrungsergänzungsmittel angepriesen werden.
Diese Formen des Kreatins sind allerdings kaum bis gar nicht untersucht, weshalb es keinerlei Belege dafür gibt, dass sie besser wirken.
Kreatin Monohydrat ist recht günstig und die Wirkung des Mittels kann durch hunderte von Studien und Experimenten belegt werden.
Aus diesem Grund ist Kreatin Monohydrat unsere Empfehlung Nr. 1.
Kurz und knapp: Die wirkungsvollste Form des Kreatins, die du auf dem Markt erhalten kannst, ist das Kreatin Monohydrat, das bereits Jahrzehnte lang umfassend erforscht worden ist.
Die beste Dosis für die Kreatineinnahme
Bei der Kreatineinnahme ergibt es durchaus Sinn mit einer sogenannten „Ladephase“ zu beginnen.
In dieser Phase kannst du deine Kreatinspeicher in deinen Muskeln rasch auffüllen, um dir die Vorteile des Kreatins schnell zunutze machen zu können.
Wir empfehlen mit einer Dosis von 20 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 7 Tagen zu beginnen.
Verteile diese Menge auf 4 einzelne Dosen von 5 Gramm über den gesamten Tag.
Du kannst die Absorption des Nahrungsergänzungsmittels übrigens verbessern, indem du das Kreatin mit einer kohlenhydratreichen oder proteinreichen Mahlzeit einnimmst.
Nach der Woche deiner Ladephase scheint eine Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag optimal zu sein, um den Kreatingehalt in deinen Muskeln hochzuhalten.
Die Ladephase bei der Kreatineinnahme ist kein Muss.
Du kannst theoretisch deine 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen, es kann in diesem Fall jedoch bis zu einem Monat dauern, bis die Kreatinspeicher in deinen Muskeln maximiert sind.
Beachte, dass Kreatin deine Muskelzellen vermehrt mit Wasser auffüllt.
Es ergibt deshalb durchaus Sinn das Kreatin mit einem vollen Glas Wasser einzunehmen und über den Tag mehr Wasser zu trinken als vor der Kreatineinnahme.
Kurz und knapp: Um die Kreatinspeicher in deinen Muskeln aufzuladen, solltest du eine Woche lang 4 Mal täglich 5 Gramm Kreatin einnehmen. Anschließend nimmst du 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag ein, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.
Kann Kreatin Nebenwirkungen haben?
Wie bereits erwähnt ist Kreatin eines der am gründlichsten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Über Jahrzehnte hinweg gibt es selbst Langzeitstudien über mehr als 4 Jahre, die zeigen, dass Kreatin keine nachteiligen Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.
Es gibt des Weiteren keine Belege, dass Kreatin die Leber oder die Nieren eines gesunden Menschen beschädigen kann, solange nicht ständig überdosiert wird!
Solltest du irgendwelche Beschwerden mit deiner Leber oder deinen Nieren haben, dann solltest du zuerst deinen Arzt konsultieren, bevor du mit der Kreatineinnahme beginnst.
Kreatin bringt außerdem keine Nebenwirkungen, wie eine Dehydration oder Muskelkrämpfe mit sich, wie oftmals fälschlicherweise angenommen.
Tatsächlich kann Kreatin sogar dabei helfen Muskelkrämpfen während eines Ausdauertrainings vorzubeugen.
Kurz und knapp: Kreatin hat keine Nebenwirkungen. Solltest du jedoch Leber- oder Nierenbeschwerden haben, dann konsultiere deinen Arzt, bevor du Kreatin einnimmst.
Unterm Strich: Alles was du über die Kreatineinnahme wissen musst
Kreatin ist eines der günstigsten, effektivsten und am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Es hilft dir dabei schneller Muskeln aufzubauen und rundum eine bessere Leistung bei deinem Training zu erbringen.
Die Kreatineinnahme kann sich außerdem vorteilhaft für ältere Erwachsene auswirken und bei neurologischen Erkrankungen helfen.
Die Ergänzung mit Kreatin kann auch für Veganer und Vegetarier besonders sinnvoll sein, weil sie ihren Körper nicht mit genügend Kreatin aus der Ernährung versorgen können.
Kreatin Monohydrat ist die beste auf dem Markt erhältliche Form des Kreatins.
Wenn du deinem Muskelaufbau auf die Sprünge helfen möchtest, dann ist Kreatin genau das Richtige für dich!
