Wie viel Creatin am Tag solltest du einnehmen? Wann ist es zu viel Creatin?
Creatin ist das wahrscheinlich beliebteste Nahrungsergänzungsmittel in der Fitness – Industrie.
Es wird vor allem zur Leistungssteigerung eingesetzt und verwendet, um den Muskelaufbau zu beschleunigen und die Maximalkraft zu verbessern.
Es kann allerdings auch andere Vorteile für deine Gesundheit haben, zum Beispiel für einen gesunden Alterungsprozess und eine gesunde Funktionalität des Gehirns.
Dennoch gilt hier: Mehr ist nicht immer besser!
Dieser Artikel informiert dich über Vorteile des Creatins für deine Gesundheit, potentielle Nebenwirkungen und die optimale Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels.
Was ist Creatin?
Creatin ist eine Verbindung aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.
Es wird völlig natürlich in deiner Leber, deinen Nieren und deiner Bauchspeicheldrüse produziert.
Dein Körper produziert täglich etwa 1 bis 2 Gramm Creatin und speichert dieses zum größten Teil in deiner Skelettmuskulatur.
Du findest Creatin auch in deiner Nahrung, insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch und Fisch.
Wenn deine Ernährungsweise abwechslungsreich ist und diese Lebensmittel enthält, dann kannst du damit rechnen täglich etwa 1 bis 2 Gramm Creatin aus deiner Ernährung zu erhalten.
Aus diesem Grund haben Vegetarier im Vergleich weitaus geringere Creatinspeicher in ihrer Muskulatur, als Personen, deren Ernährung Fleisch beinhaltet.
Abgesehen davon kannst du Creatin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform einnehmen, um deine Creatinspeicher effizienter zu füllen.
Obwohl vielerlei verschiedene Formen des Creatins auf dem Markt angeboten werden, gibt es bisher nur eine Art, die wissenschaftlich erforscht ist, als sicher gilt und bewiesenermaßen effektiv wirkt:
Das Creatin Monohydrat.
Kurz und knapp: Creatin wird sowohl auf natürliche Weise von deinem Körper hergestellt, als auch mit der Ernährung aufgenommen, wenn du dich nicht vegan oder vegetarisch ernährst. Eine praktische Möglichkeit deine Creatinspeicher zu erweitern, ist die Einnahme eines Creatin Nahrungsergänzungsmittels.
Welche Vorteile hat Creatin für dich?
Creatin konnte sich immer wieder als leistungssteigerndes Mittel bei sportlichen Aktivitäten und Belastungen beweisen.
Mit der Zeit und nach zahlreichen Studien fand die Forschung heraus, dass Creatin auch noch anderweitige Vorteile für deine Gesundheit haben kann. Dazu zählen unter anderem ein gesunder Alterungsprozess, sowie ein gesundes Gehirn.
Sportliche Leistungssteigerung
Creatin hilft deinem Körper seine ATP – Speicher aufzustocken.
ATP ist ein Molekül, dass direkt für die Energieversorgung deines Körpers und deiner Muskulatur verantwortlich ist.
Wenn diese ATP – Energie gesteigert wird, verbessern sich automatisch deine Muskelkraft und deine Muskeln wachsen.
Eine Analyse zahlreicher Studien zeigt uns, dass die zusätzliche Einnahme von Creatin deine sportliche Leistung um bis zu 15 % verbessern kann.
Gesunder Alterungsprozess
Die Forschung fand heraus, dass die Ergänzung deiner Ernährung mit einem Creatinpräparat sowohl deine Muskeln, als auch deine Knochen gesund und jung halten kann, während du alterst.
Eine Studie untersuchte 10 Wochen lang mehrere Männer im Alter von 59 bis 77 Jahren und verabreichte einer Gruppe von ihnen täglich Creatin und der anderen Gruppe nur ein Placebo.
Dabei kam heraus, dass die Creatin – Testgruppe drastisch an Muskelmasse zunahm und der Knochenabbau weitaus geringer ausfiel, als bei der Placebo – Gruppe.
Eine Analyse von Studien mit hunderten von älteren Erwachsenen zeigte, dass Probanden, die etwa 5 bis 20 Gramm Creatin pro Tag einnahmen und ein Sport betrieben eine weitaus besser entwickelte Muskelkraft und Muskelmasse aufwiesen, als diejenigen, die ausschließlich trainierten, ohne ihre Ernährung mit einem Creatinpräparat zu ergänzen.
Gesundes Gehirn
Wenn du Creatin einnimmst, kannst du davon ausgehen, dass deine Creatinspeicher innerhalb deines Gehirns um etwa 10% ansteigen, was einen sehr positiven Effekt auf die Gesundheit deines Gehirns haben kann.
Durch die Creatineinnahme verbesserst du die Energieversorgung darin, wodurch dein Gehirn effizienter funktioniert und deine Gehirnzellen geschont und geschützt werden.
Eine Studie, die untersuchte, wie Creatin sich auf dein Gehirn auswirken kann, stellte fest, dass schon nach 5 Tagen der Einnahme geistige Ermüdungserscheinungen bei komplexen Matheaufgaben drastisch abnahmen.
Eine ähnliche Analyse ergab, dass eine Dosis von 5 bis 20 Gramm Creatin pro Tag dein Kurzzeitgedächtnis verbessert und auf gesunde Menschen Intelligenz – steigernd wirkt.
Kurz und knapp: Creatin ist nicht nur wirkungsvoll im sportlichen Bereich, sondern kann dir außerdem helfen gesünder zu altern und dein Gehirn zu schützen, sowie effizienter arbeiten zu lassen.
Wie viel Creatin am Tag gilt als sicher?
Du kannst Creatin mit der Flüssigkeit deiner Wahl einnehmen.
Üblich ist es jedoch das Pulver in Wasser oder einem Saft beizumischen.
Du kannst deine Creatineinnahme auf zweierlei Art und Weise beginnen. Entweder mit einer Creatin Ladephase oder einfach direkt mit der
Standard – Dosierung.
Die Creatin Ladephase
Die üblichste Methode mit der Creatineinnahme zu beginnen, ist die sogenannte Creatin Ladephase.
Während der Creatin Ladephase nimmst du in der Regel eine Woche lang täglich 20 Gramm Creatinpulver auf 4 Dosen von jeweils 5 Gramm verteilt ein.
Im Anschluss an die Ladephase nimmst du fortlaufend die Standard – Dosis von 3 bis 5 Gramm Creatinpulver pro Tag ein, um deine Creatinspeicher voll zu halten.
Der Sinn hinter der Creatin Ladephase ist, die Creatinspeicher deiner Muskelzellen so rasch wie möglich aufzufüllen, um dir die Vorteile des Nahrungsergänzungsmittels innerhalb kürzester Zeit zunutze machen zu können.
Um den Effekt des Creatins vollständig zu spüren, müssen deine Creatinspeicher ganz voll sein, was bei einer Creatin Ladephase normalerweise etwa eine Woche lang dauert.
Die Creatin Standard – Dosis
Die Creatin Ladephase ist absolut kein Muss.
Du kannst, wenn du willst, direkt mit der normalen Creatindosis von 3 bis 5 Gramm Creatinpulver pro Tag beginnen.
Diese Herangehensweise ist im Endeffekt ebenso effektiv wie die Creatin Ladephase, dauert allerdings länger, etwa einen Monat lang.
Der Vorteil hierbei ist, dass du nur eine Dosis pro Tag einnehmen musst und nicht viermal täglich an die Einnahme denken musst.
Der Nachteil ist, dass es bis zu drei Wochen länger dauern kann, bis du den vollständigen Effekt des Creatins spüren und nutzen kannst.
Kurz und knapp: Du kannst dich für eine von zwei Herangehensweisen bei der Creatineinnahme entscheiden. Entweder, du füllst deine Creatinspeicher innerhalb von einer Woche mit einer Creatin Ladephase auf oder du beginnst direkt mit der Standard – Dosierung und geduldest dich einen Monat lang, bis die voller Wirkung des Creatins eintreten kann.
Kann zu viel Creatin zu einer Creatin Überdosis führen?
Wie viel Creatin am Tag sind empfehlenswert und sicher?
Creatin ist ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel und wird seit mehr als 200 Jahren erforscht.
In zahlreichen Studien, die über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren die Effekte des Creatins untersuchten, nahmen Probanden jeden Tag bis zu 20 Gramm Creatin ein, ohne jegliche Nebenwirkungen zu erfahren.
Dennoch wird des Öfteren behauptet, dass die Creatineinnahme und zu viel Creatin beispielsweise zu Nierenschäden führen kann.
Studien konnten jedoch problemlos belegen, dass selbst Menschen mit Typ-2 Diabetes (eine Krankheit, die die normale Nierenfunktion beeinträchtigt) monatelang jeden Tag 5 Gramm Creatin einnehmen können, ohne die Nieren in irgendeiner Weise negativ zu beeinträchtigen.
Dennoch hier ein Wort der Warnung: Es gibt nicht genügend Studien, die Menschen mit Nierenschäden über mehrere Jahre untersuchten.
Solltest du Beschwerden mit deinen Nieren haben, dann rede zuerst mit deinem Arzt über die Einnahme von Creatin, bevor du mit einer Creatinkur beginnst.
Bedenke auch, dass eine Creatin Überdosis zu Magenbeschwerden führen kann.
Zu viel Creatin auf einmal kann sehr unangenehme Verdauungsprobleme verursachen.
Im Endeffekt gilt nur, wie viel Creatin am Tag du einnimmst, das bedeutet, du kannst die tägliche Dosis auf mehrere kleinere Dosen aufteilen, um eine Creatin Überdosis zu vermeiden.
Kurz und knapp: Creatin ist ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel und kann bedenkenlos eingenommen werden, solange du dich an die empfohlenen Dosierungen hältst.
Wie viel Creatin am Tag kann Nebenwirkungen auslösen?
Es ist nicht nur wichtig, wie viel Creatin am Tag du einnimmst, sondern auch, wie viel du pro Dosis einnimmst.
Trotz all der Studien, die die Sicherheit des Nahrungsergänzungsmittels belegen, kann eine Creatin Überdosis zu unangenehmen, wenn auch harmlosen Nebenwirkungen führen.
Aufgeblähtheit während der Ladephase
Die Creatin Ladephase kann zu einer recht rapiden Gewichtszunahme führen, die sowohl durch eine schnellere Zunahme von Muskelmasse, als auch einer Wassereinlagerung in deinen Zellen zustande kommt.
Diese Gewichtszunahme ist zwar völlig harmlos, kann jedoch in einer unangenehmen Aufgeblähtheit resultieren.
Hier ein Beispiel: Eine Studie stellte fest, dass Probanden, die einen Monat lang Creatin einnahmen etwa 1,3 Kilogramm Gewicht in Form von Muskelmasse und Wassereinlagerungen in den Muskeln zunahmen.
Der Monat begann mit einer Creatin Ladephase und beinhaltete eine Trainingsroutine.
Nicht jeder ist von der Aufgeblähtheit durch die Creatineinnahme betroffen. Solltest du jedoch während deiner Creatin Ladephase trotz aufgeteilter Dosierungen damit Bekanntschaft machen, dann überspring die Ladephase und nimm 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag ein.
Verdauungsbeschwerden durch zu viel Creatin
Eine Creatin Überdosis kann zu Magenbeschwerden und Verdauungsstörungen führen.
Studien zeigen, dass Sportler, die 10 Gramm Creatin in einer Dosis einnehmen unter Durchfall, Bauchschmerzen und Aufstoßen leiden können, während Sportler, die zwischen 2 und 5 Gramm Creatin pro Dosis einnehmen keinerlei Beschwerden vernehmen.
Aus diesem Grund bietet es sich an die 20 Gramm Creatin, die du während der Creatin Ladephase einnimmst in 4 oder sogar 5 einzelne, kleinere Dosen über den Tag aufzuteilen.
Die Einnahme von zu viel Creatin ist sinnlos
Übertrieben hohe Dosen des Creatins resultieren nicht nur in Aufgeblähtheit und Bauchschmerzen, sondern sind außerdem schlichtweg rausgeschmissenes Geld.
Sobald die Creatinspeicher in deinen Muskeln vollständig aufgefüllt sind, brauchst du nur noch 3 bis 5 Gramm des Nahrungsergänzungsmittels pro Tag, um sie zu erhalten.
Da diese Menge des Creatins absolut ausreichend ist, wird überschüssiges Creatin, dass du zusätzlich einnimmst wieder mit dem Urin ausgeschieden.
Du kannst dir das vorstellen, wie bei einem herkömmlichen Tank eines Fahrzeugs.
Sobald der Tank bis zum Rand gefüllt ist, würde zusätzlicher Sprit einfach überlaufen und verschwendet werden.
Kurz und knapp: Obwohl Creatin eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ist, kann die Einnahme von zu viel Creatin zu Aufgeblähtheit und Bauchschmerzen führen. Des Weiteren ist eine Creatin Überdosis zwecklos und bloß eine Verschwendung.
Unterm Strich: Wie viel Creatin am Tag sind angemessen?
Creatin ist das wahrscheinlich beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.
Mit über hundert Jahren Forschung und unzähligen Studien kann Creatin sich nicht nur als Aufputschmittel für den Kraftsport beweisen, sondern zeigt sich auch als äußerst wirkungsvoll für einen gesunden Alterungsprozess und die Gesundheit deines Gehirns.
Creatin ist zwar ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel, die Einnahme von zu viel Creatin, insbesondere während der Creatin Ladephase, bringt jedoch unangenehme Nebenwirkungen mit sich und hat keinerlei Vorteile bezüglich der Wirkung des Mittels.
Halte dich also an die empfohlene Dosis und vermeide zu hohe Dosen während der Ladephase, dann solltest du von Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen oder Verdauungsproblemen nichts vernehmen.
